Consiglio tabella per migliorare i 10km

[mross]

Hat: alla grande! Gran bel lavoro. Ma scusa...ci ho messo un po' a capire...hai scritto su GC 10x400!
Montz: mi fa piacere
Seguiamo tutti con interesse l'evoluzione del motivatissimo Hat...ne vedremo delle belle se continuerà ad impegnarsi così!
A presto

[Hat]

Ahhhhhhhhhhh hai ragione! Sai cosa ho fatto? copia-incolla del titolo da un vecchio allenamento a caso, volevo poi modificare a mano per scrivere 7x800 ma deve essermi passato

[Hat]

Aggiornamento Infrasettimanale:

Ho macinato due belle sessioni aerobiche, domenica partenza ore 5:50 per la CL Progressiva, ho fatto 13km di CL poi gli ultimi 7 in progressione con i due finali a 5:10, quindi di poco sotto alla mia CM teorica....tornato a casa avevo le cosce distrutte, ho stretchato come non mai

Stasera 12.8km di CM, gambe appena recuperate dal lungo ma è stata bella faticosa, tra il caldo e i postumi...

...bell'allenamento!

Domani dopo la bici faccio 2/5km di CL di fila per sentire le sensazioni alle gambe.

Giovedì avevamo concordato 10x (30"veloci e 30" recupero souplessato), il problema è individuare la velocità giusta per mantenerla più o meno costante per le 10 ripetizioni...non vorrei fare le ultime a metà delle prime!

[Montz]

Se posso permettermi...io farei 10x (1 minuto forte + 1 minuto piano) e non mi 'preoccuperei' troppo di farle tutte alla stessa velocita'...solo occhio a non partire troppo forte con le prime se no diventa dura arrivare in fondo!
Per avere un riferimento comunque...io farei i primi tratti veloci poco piu' veloci del medio e poi...si vedra'!
(Comunque...su questo forum ci sono moooolte persone piu' esperte di me! )

[mross]

La scelta del 30-30 è stata fatta perchè ogni tanto ci sta un allenamento "sparato" per far girar bene le gambe e migliorare la capacità del cuore di pompare sangue (tipo salite)
Facciamo sempre ripetute lunghe per migliorare la tenuta; questa volta per stravolgere la tabella ho optato per l'allenamento "breve", la prossima volta potrà andar bene il 60-60.
Se poi il passo è ancora più lento del RG non otterremo i cambiamenti fisiologici sperati.
Nel 30-30 bisogna cercare di stare almeno 20" sotto il RG (piuttosto durante il recupero camminiamo)
NB Tutti gli allenamenti , se non esasperati, vanno bene...ma col caldo che verrà nei prossimi giorni preferisco lavori rapidi

[dariob74]

Buongiorno, sono un runner amatoriale che ha ripreso a correre a settembre 2014 dopo un "piccolo investimento" subìto a marzo 2014 proprio mentre correvo.......fortunatamente senza particolari danni fisici (tranne l'anosmia ma non voglio piangermi addosso); ho letto un pò di messaggi qui sul forum e ancora non ho ben chiare alcune idee; cerco di essere diretto al nocciolo:
dopo aver ripreso ho partecipato ad una maratona 10k, solo per sfida personale pur senza mai aver portato a termine i 10mila chiudendola in 59minuti, il mio "record" in allenamento era 8.5km.....sulla scia di questa piccola soddisfazione ho continuato gli allenamenti e ad aprile ho partecipato ad un altra 10k e ancora una volta l'ho chiusa in 59 minuti......allora ho iniziato ad intensificare un pò le uscite e domenica mattina ho partecipato ad un altra 10k chiudendola questa volta in 55.45. Sconfortato però dal risultato perchè in allenamento i 10k netti li facevo in 53 minuti, molti hanno tentato di risollevarmi spiegandomi che comunque il percorso era 10.4 km e quindi non dovrei sconfortarmi.....ma lo stesso non riesco a convincermi di questa tesi, soprattutto perchè pensavo che un pò di adrenalina da gara mi avrebbe fatto limare ancora un pochino i 53 (certo ho sbagliato l'approccio visto che i primi 3 km me li sono fatti sparati a 4.30 sentendomi bene poi sono crollato dal 6° al 9° per poi riprendere fiato ed energia e "sprintare" a 4.30 l'ultimo km).
Vi scrivo perchè vorrei non solo conforto ma anche un aiuto a limare questo tempaccio: vorrei scendere almeno sotto i 50, per poi col tempo limare ed esaudire il mio sogno: 45minuti.......spero di non averla sparata grossa
Grazie a tutti per la pazienza

[saab94]

beh, senza sapere che allenamenti fai è un po' difficile darti un consiglio.
l'unica cosa che mi salta all'occhio è che se vuoi chiudere un 10.000 sotto i 53' (diciamo 52'?) vuol dire che il tuo ritmo gara è di 5'10'' - 5'15'' al km.
se parti a 4'30'' è normale pagarne le conseguenze, IMHO!

[dariob74]

beh, senza sapere che allenamenti fai è un po' difficile darti un consiglio.
l'unica cosa che mi salta all'occhio è che se vuoi chiudere un 10.000 sotto i 53' (diciamo 52'?) vuol dire che il tuo ritmo gara è di 5'10'' - 5'15'' al km.
se parti a 4'30'' è normale pagarne le conseguenze, IMHO!

Grazie per la risposta,
Attualmente esco 3 volte a settimana, lunedì/giovedì/domenica, ed il martedì calcetto; il mio attuale ritmo gara è stato 5.13....ed il mio obiettivo per la prossima gara è chiuderla sotto i 50; sono partito, sbagliando, a 4.30 preso dalla foga e dagli altri, e mi ero prefissato di partire a 6 ma "trascinato" dalla folla e dal sentirmi bene per i primi passi ho continuato ed ho sbagliato.
Attualmente come tipo di allenamento che seguo non c'è ne uno specifico, sono un pò un "ciuccio": inizio a correre il primo km a ritmo lento, 6/6.10, poi accelero un pochino scendendo a 5/5.30 alternando passi lenti a 6, e proseguo per circa 10/11 km......raramente faccio scatti/ripetute; ieri mattina, per esempio, sono uscito per rabbia e per sconforto ed ho provato dopo i primi 10 minuti di corsa a fare uno scatto a 3 poi altri 5 minuti e con rabbia alle stelle ho fatto un altro scatto e l'orologio segnava addirittura 2.35.....ovviamente la durata è stata esigua, 20/25 secondi, poi è stato un calando con ritmi sul 5.30/5.40......scatti di rabbia che non mi faccio passare quando esco regolarmente.
Qualunque consiglio è be accetto grazie per la pazienza

[Montz]

La scelta del 30-30 è stata fatta perchè ogni tanto ci sta un allenamento "sparato" per far girar bene le gambe e migliorare la capacità del cuore di pompare sangue (tipo salite)
Facciamo sempre ripetute lunghe per migliorare la tenuta; questa volta per stravolgere la tabella ho optato per l'allenamento "breve", la prossima volta potrà andar bene il 60-60.
Se poi il passo è ancora più lento del RG non otterremo i cambiamenti fisiologici sperati.
Nel 30-30 bisogna cercare di stare almeno 20" sotto il RG (piuttosto durante il recupero camminiamo)
NB Tutti gli allenamenti , se non esasperati, vanno bene...ma col caldo che verrà nei prossimi giorni preferisco lavori rapidi

Grazie mille per la spiegazione: è sempre utile il confronto e...mi sembra sensatissimo trovare alternative adatte al caldo!
magari proverò anch'io a farmi un bel 30+30...

[Montz]

beh, senza sapere che allenamenti fai è un po' difficile darti un consiglio.
l'unica cosa che mi salta all'occhio è che se vuoi chiudere un 10.000 sotto i 53' (diciamo 52'?) vuol dire che il tuo ritmo gara è di 5'10'' - 5'15'' al km.
se parti a 4'30'' è normale pagarne le conseguenze, IMHO!

Grazie per la risposta,
Attualmente esco 3 volte a settimana, lunedì/giovedì/domenica, ed il martedì calcetto; il mio attuale ritmo gara è stato 5.13....ed il mio obiettivo per la prossima gara è chiuderla sotto i 50; sono partito, sbagliando, a 4.30 preso dalla foga e dagli altri, e mi ero prefissato di partire a 6 ma "trascinato" dalla folla e dal sentirmi bene per i primi passi ho continuato ed ho sbagliato.
Attualmente come tipo di allenamento che seguo non c'è ne uno specifico, sono un pò un "ciuccio": inizio a correre il primo km a ritmo lento, 6/6.10, poi accelero un pochino scendendo a 5/5.30 alternando passi lenti a 6, e proseguo per circa 10/11 km......raramente faccio scatti/ripetute; ieri mattina, per esempio, sono uscito per rabbia e per sconforto ed ho provato dopo i primi 10 minuti di corsa a fare uno scatto a 3 poi altri 5 minuti e con rabbia alle stelle ho fatto un altro scatto e l'orologio segnava addirittura 2.35.....ovviamente la durata è stata esigua, 20/25 secondi, poi è stato un calando con ritmi sul 5.30/5.40......scatti di rabbia che non mi faccio passare quando esco regolarmente.
Qualunque consiglio è be accetto grazie per la pazienza

Beh...per quanto ne capisco io, credo sia normale quanto ti è successo in gara: se parti 30" sotto il tuo RG...la paghi!!!
Supponiamo che il tuo ritmo gara sia RG = 5'00".
Con 3 uscite/settimana quasi tutte le varie tabelle che si trovano in giroprevedono:
1 uscita di Fondo Lento (diciamo 10 K a 50"-60" più lento del tuo RG)
1 uscita di Fondo Medio (diciamo 8 K a 20"-30" più lento del tuo RG)
1 uscita di Ripetute (diciamo 6x 1 K a 5"-10" più veloce del tuo RG con rec di 3')
Sono sicuro che se seguirai più o meno un schema di questo tipo...otterrai in breve tempo miglioramenti molto sensibili!