Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 2)

[simo_biker]

Questa settimana, ultima prima della mezza, pensavo di fare qualcosa del tipo:
Lun bici 40km (necessari per sistemare il polpaccio)
Mar riposo o bici 40km
Mer 8-10km corsa passo costante (max 4'10")
Gio riposo
Ven max 8 km con qualche allungo di 30"
Sab bici (max 70-80km senza forzare)

[daniloge]

@vangogh

Grandissimo, anche io la prima volta che ho fatto i 21k dovevo farne meno, ma poi già che c'ero ho voluto provare...
comunque bel balzo in avanti.

@Waylander.
Ho letto i tuoi messaggi sul connect, applicando la formula di Albanesi ad una gara in cui ero partito troppo forte,
ci sta alla grande, comunque ti farò sapere, grazie del consiglio.

@Espresso
25km e non sentirli.....

[Cohiba]

ciao a tutti mi aggrego anche io al post
domenica corro la mia prima gara 10 km da cui stabilisco la mia VR,
comunque prima di fermarmi un paio di settimana per infiammazione causata da scarpe stabili ero arrivato a 4'45" ,adesso pero considero 5'
ieri sempre in allenamento ho percorso la mia distanza piu lunga: 21.5 km in 1:56 media 5'24"
pensavo di impostare i miei allenamenti cosi (presi da libro di Massini )
3 uscite settimanale

1) ripetute 8x1000 oppure 4x2000 4'50" rec 2'
2)ripetute progressivo 1x3000 5'10" rec 2' + 1x3000 5' rec 2' + 1x3000 4'50"
3)lungo lento 15/20 km 5'30"

che ne dite?

[waylander72]

@daniloge ha stupito anche me...

[giova77]

Settimana d'inizio per me, salto il test dei 5000 perchè il RG dovrei conoscerlo, ne abbiamo già discusso in passato, se sui 10 ho fatto 3'45 sulla mezza provo a 4. E' questo il famoso differenziale di cui parlate spesso?

[daniloge]

Si è questo il differenziale.
15s è anche ragionevole (IMHO), anche se dipende da quanto fondo hai, ma lo puoi sempre ritoccare
strada facendo.

[waylander72]

@giova77 si 15 è ragionevole ma con l'allenamento si può ritoccare. Sulla mezza che tempi hai ?

[giova77]

Mai fatta una mezza, solo un paio di volte nella preparazione alla 10Km con la tabella di Albanesi...a memoria ero andato sui 4'20 ma nella tabella mi sembra che sia appena 4 settimane dopo l'inizio se non sbaglio

[waylander72]

ok allora 4 può essere un buon obiettivo. L'unico dubbio riguarda il fatto che correndo abitualmente sui 10 Km il tuo tempo sia "ottimizzato" su quella distanza ma lo capirai durante la preparazione e potrai aggiustare il tiro (in più o in meno).

[Fartleko]

@vangogh

Per me CM di 13km a 5.33" di media.
Avrei spinto tranquillamente di più però ancora soffro il blocco psicologico post STOP .
Quando mi sono fermato sembrava avessi camminato . Fiato c'è per fortuna. Ma il quadricipite sinistro (lato che mi ha obbligato allo pausa di dieci giorni) mi è sembrato meno reattivo e particolarmente contratto. (probabili contrazioni riflesse per non fare soffrire preventivamente il ginocchio). Comunque soddisfatto.