[DIARIO]Dopo 3 anni di buio si riparte

[Hyoga78]

Settimana 9: 1h10'FM1+3@4:16---1h31'FL3@4:33---1h10' FM1+2X2kmFM4(@3:55)---1h15'FL1@4:54---2h15'FL2+30'FM1 2dicembre tot.102,2km
Settimana 10:1h10'FM1@4:23---1h30'FL3@4:35---1h11'FM1+2x3kmFM4---1h15'FL1@4:51---3hFL2@4:56 9dicembre tot 104,3km
Settimana 11 scarico:1h1'FL3-1@4:42 Roma---1h1'FL1@4:55 Roma---1hFL3@4:33 Roma---1hFL1@4:57---allenamento/gara 10k "Run&fun" San Severo(FG)16dicembre tot 64km
Settimana 12 1h10'FM1---1h30'FL3---1h10'FM1+2x4kmFM4---1h15'FL1---2h30'FL2+30'FM1
Road to 10 Febbraio Mezza di Barletta-5 maggio Maratona delle Cattedrali

EliteHRV: 4(consiglia attività di recupero) HRV4 : 8(consiglia attività di recupero)
Di ritorno dalla gara/allenamento molto più corta del previsto 8,64km @4:18 per 140 battiti(FM2-1) obiettivo raggiunto facendo da pacer al compagno di squadra.
Come previsto senza la tensione il cuore si è comportato egregiamente,e sinceramente mi sono divertito molto,se riesco a stare tranquillo come oggi nelle gare che contano andrò sicuramente meglio.
Questa capacità ovviamente va allenata e nel 2019 dovrò lavorarci su questa componente,oltre al vantaggio di non dover saltare settimana per scaricare.
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/3227906827 la gara di oggi

[Hyoga78]

Settimana 9: 1h10'FM1+3@4:16---1h31'FL3@4:33---1h10' FM1+2X2kmFM4(@3:55)---1h15'FL1@4:54---2h15'FL2+30'FM1 2dicembre tot.102,2km
Settimana 10:1h10'FM1@4:23---1h30'FL3@4:35---1h11'FM1+2x3kmFM4---1h15'FL1@4:51---3hFL2@4:56 9dicembre tot 104,3km
Settimana 11 scarico:1h1'FL3-1@4:42 Roma---1h1'FL1@4:55 Roma---1hFL3@4:33 Roma---1hFL1@4:57---allenamento/gara 10k "Run&fun" San Severo(FG)16dicembre tot 64km
Settimana 12 1h10'FM1@4:23---1h30'FL3---1h10'FM1+2x4kmFM4---1h15'FL1---2h30'FL2+30'FM1 23dicembre tot.
Settimana 13:1h10'FM1---1h30'FL3---Test Rjo---1h15'FL1---3hFL2 30dicembre tot.
Road to 24 Marzo Mezza Maratona dei Fiori-5 maggio Maratona delle Cattedrali

EliteHRV: 10(si puo' spingere) HRV4 : 8,4(prosegui come da programma)
Caro diario,oggi vento freddo di maestrale/tramontana e allora opto per il lungolago riparato per 1h10' di Medio livello 1 @4:23 per 15,98km,stessa velocità lasciata prima della settimana di scarico anche se ho riscontrato purtroppo almeno 1kg in piu'(mangio come un porcello soprattutto dolci )sto già anticipando le feste di Natale .Cerco di darmi una calmata pero',devo perdere 3k fino alla prima gara e sono tanti .
Tra l'altro assieme ai compagni di squadra stiamo pensando all'accoppiata San benedetto del Tronto(21k-24 marzo) e Maratona delle Cattedrali il 5 maggio quindi saltero' la mezza di Barletta avendo quindi piu' tempo per prepararmi,stiamo a vedere.
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/3232562963 il medio di oggi

[Hyoga78]

Settimana 9: 1h10'FM1+3@4:16---1h31'FL3@4:33---1h10' FM1+2X2kmFM4(@3:55)---1h15'FL1@4:54---2h15'FL2+30'FM1 2dicembre tot.102,2km
Settimana 10:1h10'FM1@4:23---1h30'FL3@4:35---1h11'FM1+2x3kmFM4---1h15'FL1@4:51---3hFL2@4:56 9dicembre tot 104,3km
Settimana 11 scarico:1h1'FL3-1@4:42 Roma---1h1'FL1@4:55 Roma---1hFL3@4:33 Roma---1hFL1@4:57---allenamento/gara 10k "Run&fun" San Severo(FG)16dicembre tot 64km
Settimana 12 1h10'FM1@4:23---1h30'FL3@4:36---1h10'FM1+2x4kmFM4---1h15'FL1---2h30'FL2+30'FM1 23dicembre tot.
Settimana 13:1h10'FM1---1h30'FL3---Test Rjo---1h15'FL1---3hFL2 30dicembre tot.
Road to 24 Marzo Mezza Maratona dei Fiori-5 maggio Maratona delle Cattedrali

EliteHRV: 10(si puo' spingere) HRV4 : 8,3(prosegui come da programma)
Classico mercoledi alle prese con la quasi mezza di lento con 1h30' di FL3 @4:36 per 19,56km.Temperature ancora accettabili vicine ai 10° e solito vento fastidioso sul lungomare,si corre comunque bene.Ormai la velocità pare essersi assestata alle relative frequenze cardio,non si migliora piu',forse è arrivato il momento di passare alla transizione,magari dopo Natale inizio questa prossima fase che prevede il martedi le ripetute in salita e il fartlek 25*200+200 in vece del medio piu' lento,il resto rimane uguale.
Qui intanto https://connect.garmin.com/modern/activity/3234558633 il lento di oggi

[Hyoga78]

Costruzione aerobica Rjo
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Settimana 9: 1h10'FM1+3@4:16---1h31'FL3@4:33---1h10' FM1+2X2kmFM4(@3:55)---1h15'FL1@4:54---2h15'FL2+30'FM1 2dicembre tot.102,2km
Settimana 10:1h10'FM1@4:23---1h30'FL3@4:35---1h11'FM1+2x3kmFM4---1h15'FL1@4:51---3hFL2@4:56 9dicembre tot 104,3km
Settimana 11 scarico:1h1'FL3-1@4:42 Roma---1h1'FL1@4:55 Roma---1hFL3@4:33 Roma---1hFL1@4:57---allenamento/gara 10k "Run&fun" San Severo(FG)16dicembre tot 64km
Settimana 12 1h10'FM1@4:23---1h30'FL3@4:36---1h10'FM1+2x4kmFM4(3:56)---1h15'FL1---2h30'FL2+30'FM1 23dicembre tot.
Settimana 13:1hFM2---1h30'FL3---Test Rjo---1h15'FL1---3hFL2 30dicembre tot.
Road to 24 Marzo Mezza Maratona dei Fiori-5 maggio Maratona delle Cattedrali

EliteHRV: 7(si puo' spingere) HRV4 : 8,5(prosegui come da programma)
Dopo la settimana di scarico romana riprendo il venerdi con la qualità piu' impegnativa del menu'.Le ripetute a FM4 stavolta allungate di ben 2km rispetto a venerdi scorso seppur spezzati.In totale questa la sessione: 1kFM1+4kFM4+2kFM1+4kFM4+5kmFM1 per un totale di 1h10' @4:17 per 16,37km;in affanno gli ultimi 2km di ripetuta con anche il dolore sottocostale che si è riaffacciato.Ma comunque posso ritenermi soddisfatto non essendo questo un periodo brillante di forma ma devo insistere,questa è la strada giusta.
Intanto ho deciso di passare a 1h FM2 il martedi perchè ormai l'FM1 è diventato facile e totalmente digerito,un po' piu' di qualità e meno quantità e anzi forse dopo il test del prossimo venerdi passo alla fase di transizione/potenziamento,ancora non ho deciso,valuto .
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/3238335321 la corsa di oggi

[Hyoga78]

Costruzione aerobica Rjo
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Settimana 9: 1h10'FM1+3@4:16---1h31'FL3@4:33---1h10' FM1+2X2kmFM4(@3:55)---1h15'FL1@4:54---2h15'FL2+30'FM1 2dicembre tot.102,2km
Settimana 10:1h10'FM1@4:23---1h30'FL3@4:35---1h11'FM1+2x3kmFM4---1h15'FL1@4:51---3hFL2@4:56 9dicembre tot 104,3km
Settimana 11 scarico:1h1'FL3-1@4:42 Roma---1h1'FL1@4:55 Roma---1hFL3@4:33 Roma---1hFL1@4:57---allenamento/gara 10k "Run&fun" San Severo(FG)16dicembre tot 64km
Settimana 12 1h10'FM1@4:23---1h30'FL3@4:36---1h10'FM1+2x4kmFM4(3:56)---1h15'FL1-1@5:06---2h30'FL2+30'FM1 23dicembre tot.
Settimana 13:1hFM2---1h30'FL3---Test Rjo---1h15'FL1---3hFL2 30dicembre tot.
Road to 24 Marzo Mezza Maratona dei Fiori-5 maggio Maratona delle Cattedrali

EliteHRV: 10(si puo' spingere) HRV4 : 8,9(prosegui come da programma)
Oggi forse per la prima volta le app della variabilità hanno preso un granchio,infatti il lento del sabato con 1h15' di FL1 è uscito molto lento e con stanchezza diffusa dovuta senza dubbio all'aver spinto per bene ieri e poche ore di recupero,ma bene cosi',mi abituo a recuperare presto dalle fatiche.
Domattina avro' 3h di lento con all'interno mezz'ora di medio quindi forza e coraggio .Sono già arrivato in ciociaria per le vacanze natalizie e sto studiando il percorso per domani.
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/3239468268 il lento di oggi

[Hyoga78]

Costruzione aerobica Rjo
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Settimana 9: 1h10'FM1+3@4:16---1h31'FL3@4:33---1h10' FM1+2X2kmFM4(@3:55)---1h15'FL1@4:54---2h15'FL2+30'FM1 2dicembre tot.102,2km
Settimana 10:1h10'FM1@4:23---1h30'FL3@4:35---1h11'FM1+2x3kmFM4---1h15'FL1@4:51---3hFL2@4:56 9dicembre tot 104,3km
Settimana 11 scarico:1h1'FL3-1@4:42 Roma---1h1'FL1@4:55 Roma---1hFL3@4:33 Roma---1hFL1@4:57---allenamento/gara 10k "Run&fun" San Severo(FG)16dicembre tot 64km
Settimana 12 1h10'FM1@4:23---1h30'FL3@4:36---1h10'FM1+2x4kmFM4(3:56)---1h15'FL1-1@5:06---2h30'FL2+35'FM1 collinare@5:06 23dicembre tot.103km
Settimana 13:1hFM2---1h30'FL3---Test Rjo---1h15'FL1---3hFL2 30dicembre tot.
Road to 24 Marzo Mezza Maratona dei Fiori-5 maggio Maratona delle Cattedrali

EliteHRV: 7(si puo' spingere) HRV4 : 8,3(consiglia attività di recupero)
Fine della 12a settimana con il lungo combinato di 2h30'FL2+35'FM1 @5:06 per 36,24km collinari D+423mt in Ciociaria dai suoceri per le feste natalizie.
Davvero dura l'ultima salita al 6% di 6 km dopo averne fatti 30,ma quel che non uccide fortifica.
Termino la settimana con 103km,non un periodo brillantissimo,vediamo dalle prossime corse se inserire qualche corsa di recupero.
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/3241820598 il lungone di oggi

[Hyoga78]

Necessità di recuperare...imperativo.Dopo l'ultimo lungo,ufficialmente in affanno:martedi ancora in ciociaria tentato l'FM2 ma dopo 40' sospeso e finata l'ora a FL1,stava diventando troppo faticoso,brutto segnale.Mercoledi dopo una notte insonne causa hyoghino con l'otite e successivo viaggio di ritorno in puglia ho saltato la seduta(e meno male);giovedi solo un po' di palestra e ieri provato ancora l'FM2 ma sospeso dopo soli 20',fiacca totale.Quindi oggi 10km appena di lentissimo a sensazione uscito @5:22 di recupero.La variabilità sta confermando la settimana di affanno quindi ho necessità di fare una settimanella di corse lentissime per ricaricare le batterie.
Comunque è tutto sotto controllo,se il corpo dice di rallentare bisogna ascoltarlo.
Riprendero' spero con il nuovo programma di potenziamento/transizione dall'8 gennaio

[d1ego]

Che dicono gli hrv?

[Hyoga78]

Tutte in discesa,quindi giusto,consigliano il recupero, variabilità ai minimi e battiti a riposo saliti sui 38-39 contro i 32-33 dei giorni migliori

[Hyoga78]

Stamattina in compagnia del fido Beppe, ancora in recovery run con 17km collinari molto blandi @5:41 e battiti medi a FL0(115b)...sensazioni poco poco meglio.
Siccome non corro domani posso stilare un bilancio del 2018 che parla di 4118 km ben 1000 in piu' del 2017 e prima parte dell'anno molto buona con il pb in mezza ma seconda metà dell'anno un po' cosi cosi' ma con due periodi quasi consecutivi di costruzione ho gettato delle belle basi.
Il 2019 dovrà essere l'anno della velocità ,sperando di continuare a non avere infortuni come fortunatamente mi accade da quando ho iniziato a correre ormai nel lontano settembre 2015!