Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 2)

[daniloge]

Oggi causa manifestazione di protesta mi hanno bloccato la strada di accesso alla palestra
quindi niente corsa oggi.

Strada che porta ad un porticciolo, quindi danno disagi solo a poche persone che magari vanno
a mangiare o in pausa pranzo... mah....

Avevo in previsione il 5x2000 che fa fare Albanesi come test, che propone con dei recuperi da fermo.
Essendo un test lo seguirò alla lettera, ma sto rivedendo la mia tabella e ho rivisto questo:
4000 m (RG) + 4' rec. da fermo + 6x1000 m (RG-10") rec. 1'30"
Siccome per la mezza non comprendo molto i recuperi da fermo (in più lo trovo troppo blando),
volevo cambiarlo in un qualcosa del genere:

4000 m (RG) + 1.5km@FL + 6x1000 m (RG-10") rec. 500m FL

Che è sempre non impossibile come allenamento, ma voi cosa ne dite?
Mi riferisco non solo a chi l'ha fatto da non molto (Erman, Espresso....),
ma a tutti.
(Magari essendo la prima settimana è giusto che non sia iperimpegnativo).

[vangogh]

Da profano: secondo me 1 Km di recupero a FL per i 4000 è sufficiente. Se lo fai per aumentare la distanza eventualmente potresti fare più riscaldamento e defaticamento.

[espresso832]

anche io l'avevo rivisto mettendo 1km di rec. E poi lo avevo fatto a RG-5"/-10" anche per il 4000 iniziale.
Sulla durezza...dipende dal RG che provi a tenere. A settembre l'ho fatto con RG 5' e mi era risultato molto duro (con 30°, tra l'altro). In quel momento non valevo quei tempi, alla fine della tabella, sì!

edit: mi correggo, avevo fatto 4minuti di rec. I 4000mt a RG-5" e i 6x1000 a RG-10".. venuti non perfetti...
http://connect.garmin.com/activity/368743582

[daniloge]

@vangogh
Non lo faccio per aumentare i km, ma per una questione di allenamento aerobico/anaerobico,
quindi recupero solo 1km.
Alla fine l'allenamento sarebbe comunque (senza contare il defaticamento) da oltre 16km.

Se qualcuno ha qualche altra idea/consiglio.

p.s.
RG volevo osare un 4.25

[espresso832]

e allora togli quel km e mettici 4' di rec a CL (che corrisponderanno a 750mt)...

[daniloge]

he he .... per te che hai un Garmin extralusso ed extranuovo è facile, io dovrei guardare
in continuazione l'orologio! (Vangogh ne sa qualcosa).

[espresso832]

vabbè, a 4' "lappi"...tanto è + o - ...giusto per non intorpidirsi troppo a CL...

[daniloge]

intorpidirsi? No tranquillo, non c'è rischio qui ci sono 17 gradi.

[vangogh]

ARGHHHGHGH
Danilo.... se continui con sta storia dei gradi "sempre over 15" mi fai impazzire.
Ti invidio... tantissimo!!

[giova77]

@daniloge: quindi anche tu sei nella prima settimana di preparazione alla mezza? Bene bene così ti seguo passo dopo passo