Preparazione 1000 metri

[Innomi]

Io non voglio effettuare gare di 5km o 10km.
Vorrei solo migliorare il mio tempo sui 1000 mt portandolo a 3 min e 30 sec.
Se 4 mesi sono pochissimi, vuol dire che ce ne metterò 12. Cercherò di scendere 20 sec ogni 4 mesi.
Io vorrei solo che qualcuno mi indicasse una bozza di allenamento da seguire per iniziare a far scendere il tempo dei 1000mt.

[[Leo]]

Hai 4 mesi di tempo, quindi prima costruisci e poi finalizza. Da quanto corri? In 4 mesi si può fare molto, l'unico problema è che c'è di mezzo l'estate e il caldo non aiuta. Ti consiglio innanzitutto di rivolgerti a un allenatore che possa anche seguirti di persona. Altrimenti prova a dividere la preparazione in 4 parti, nel primo mese costruisci una base aerobica, nel secondo migliora la base e la soglia anaerobica inserendo anche qualche prova veloce, nel terzo migliora la velocità di punta mantenendo il resto e inserendo qualche prova di resistenza lattacida, nel quarto finalizza. Non sono un tecnico, ma per anni ho preparato 800/1500 in pista e su per giù la stagione era divisa in questo modo, ovviamente su tutto l'anno. Inizia a fare lunghi lenti a un ritmo che ti permetta di parlare ma che ti impegni anche. Parti dal ritmo tenuto negli 8km di test e con il passare dei giorni prova ad aumentare molto gradualmente. Arriva possibilmente all'ora di corsa seguiti sempre da stretching e almeno 8 allunghi. Nient'altro per ora, è noioso ma va fatto. Fai anche palestra di solito?

1 sett.

40' corsa lenta + stretching e 4 allunghi (non sprint ma allunghi)
45' corsa lenta + stretching e 5 allunghi
30' corsa molto lenta, rigenerante
50' corsa lenta + stretching e 6 all.

2 sett.
50' corsa lenta + stretching e 6 all.
55' corsa lenta + stretching e 7 all.
30' corsa molto lenta
1h corsa lenta + stretching e 8 all.

Leo

[fratris]

eliminerei lo stretching e aggiungerei i tecnici; per il resto, d'accordo con Leo

non so se guadagnerai un minuto, ma di sicuro qualcosa guadagnerai

[Innomi]

grazie a tutti. Inizierò il prima possibile ad allenarmi.

Innomi

[castoro]

Innanzitutto se vuoi migliorare sui 1000mt, lascia perdere allenamenti di 8/10km di corsa continua, seppur in progressione, il massimo che ti "posso concedere" è di correre i 5km

Scherzi a parte, io vengo dal mezzofondo "puro" corso in pista, la mia specialità erano gli 800mt, dove a 17 anni in 3 gare corsi con i tempi di 2.21, 2.11 e 2.09 e sui 1000 in allenamento (mai fatti in gara a quel tempo) avevo 2.55, ma dopo aver corso prima 10x200 con 200 di recupero.

Per migliorare sui 1000 (e ti assicuro che non è mission impossible in 4 mesi il tuo obiettivo, anche perchè se è vero il tempo che dici di aver corso sui 10km, posso dirti che nel 2005 quando facevo i 10km in 47.30, senza un allenamento specifico, ho corso i 1000 in gara in 3.22), devi fare molte ripetute brevi dai 100 ai 500mt, con l'aggiunta di un 1000 finale (ma non da correre al 100%).

Es.

20x100 (rec. 45") + 3' di rec. + 1x1000 (da non tirare al massimo)
o
10x200 (rec. 1) + 3' di rec. + 1x1000 (da non tirare al massimo)
0
6x400 (rec. 1'15") + 3' di rec. + 1x1000 (da non tirare al massimo)

un giorno ti fai 40/50' di CL + 10 allunghi finali

un giorno ti fai 3km di risc. + 4/5 allunghi + 1x3000 o 1x4000 o al massimo 1x5000 corsi a ritmo sostenuto

e il 4° allenamento di nuovo un giorno ti fai 40/50' di CL + 10 allunghi finali

chiaramente fai un giorno lavoro, l'altro recupero con CL

evita i 50km di bici che non servono a nulla per questo tuo obiettivo, mentre il nuoto va benissimo perchè da fiato e non sforzi troppo le gambe, ma aiuti a migliorare la potenza delle braccia che molti ignorano, per correre forte servono a molto per darti la spinta (in una maratona invece servono veramente a poco)

ogni 3/4 settimane, fai un test per vedere i miglioramenti, facendo in questo modo, corri 3/4km di risc. poi fai degli scatti (5-6) di 50-60mt tirati, rallentando progressivamente fino ad arrivare a 100mt, poi fai un pò di stretching (non troppo) e recuperi circa 5-6 minuti fino a far tornare il respiro ad un buon livello ed un battito cardiaco sotto i 120 e poi ti fai il 1000 a tutta, controllando il tempo dei primi 500 e cercando di fare i secondi 500 + forti

se ti servono altre info sono a disposizione

[Innomi]

grazie castoro.
Cercavo qualcuno come te che mi potesse dare delle inf. un pò specifiche sull'allenamento da intraprendere.
Domanda: i ritmi delle varie ripetute devono essere in qualche modo precisi o posso andare ad istinto (ritmo abbastanza accelerato ma non da sfiaccarmi alle prime ripetizioni)?

[[Leo]]

Secondo me partire da zero facendo ripetute non porta a nulla, se non a un infortunio. I primi tempi potrai ottenere dei miglioramenti ma arrivato a un certo punto ti fermi. Se non hai mai corso devi prima abituare il tuo fisico a correre. Se non hai la muscolatura capillarizzata devi prima capillarizzare e le ripetute lattacide non capillarizzano. La tabella di castoro va bene per uno che già corre, quindi per te dopo la fase introduttiva e quella aerobica.

Leo

[Innomi]

Leo cmq io non sono proprio alle primissime armi.
Pratico corsa già lun-mar-giov-ven. Mercoledì vado in bici (50km) e sabato in piscina (80 vasche da 25m).
Nel 2010 ho totalizzato 900 km di corsa. Sicuramente non sono moltissimi ma sicuramente non posso definirmi un neofita completo.

Innomi

[[Leo]]

Leo cmq io non sono proprio alle primissime armi.
Pratico corsa già lun-mar-giov-ven. Mercoledì vado in bici (50km) e sabato in piscina (80 vasche da 25m).
Nel 2010 ho totalizzato 900 km di corsa. Sicuramente non sono moltissimi ma sicuramente non posso definirmi un neofita completo.

Innomi

Di solito quando corri 4 volte la settimana cosa fai? L'allenamento che hai descritto all'inizio era un test o rispecchia l'allenamento "standard"? In tal caso puoi evitare la fase introduttiva, ma dedica almeno un mese al miglioramento della soglia anaerobica con corti veloci (corsa di 6/7km sulla soglia) e ripetute di potenza aerobica. E prima di dedicarti alle ripetute lattacide ti consiglio anche di migliorare la forza, prima con un pò di palestra se non ne hai già fatta (pochissimo carico e poco recupero tra le serie, pochi esercizi per le gambe e polpacci), poi lasciar stare la palestra e iniziare con esercizi di tecnica in piano e sui gradoni (skip, calciata, ostacolini, balzi) facendoti seguire da qualcuno, e affiancare alle prime ripetute anche corsa salita, inizialmente con ripetute brevi (max 100m) e poi allungando pian piano fino ad arrivare a prove di 200/300m.
Tutto quello che sta dietro e prima le ripetute lattacide costruiscono il tuo fisico e migliorano le tue potenzialità. 4 mesi di ripetute a testa bassa ti logorano e arrivato a un certo punto non ti portano a ulteriori miglioramenti.

Leo

[Innomi]

Grazie Leo x le inf. che anche tu mi stai dando. Ti assicuro che mi sono utili.
L'allenamento che ho postato all'inizio è quello standard.
A causa di impegni lavorativi, l'anno scorso non ho potuto ragionare in termini di obiettivi. Mi sono limitato a correre una decina di km, inserendo qualche ripetuta di 100m e un allungo finale di 1000m.
Quest'anno volevo provare a focalizzare i miei allenamenti (visto che andando come l'anno scorso i miei tempi sono scesi di pochissimo). Questa è la motivazione per cui ho cercato l'aiuto di qualcuno nel forum.
Vorrei tanto poter raggiungere i 3min e 30sec al km, ma ti assicuro che se trovassi un giusto allenamento e per portarmi a quel tempo ci volessero anche 2 anni, sarei ugualmente super felice.
L'importante per me è trovare un allenamento valido. Non praticando gare con nessuno (se non con me stesso) non ho la "minaccia del cronometro"

Innomi