Run Faster from the 5K to the Marathon

[Matt21]

I vostri commenti mi hanno convinto a comprare questo libro - non che ci voglia molto a convincermi a comprar libri eh - prezzo onestissimo tra l'altro. Trovo sempre utile rileggere anche a distanza di tempo questo tipo di testi, si impara sempre qualcosa di nuovo col passar del tempo e delle esperienze maturate.

[trevi3000]

lo sto leggendo pure io (iniziato la scorsa settimana) e sembra davvero ben fatto, ben spiegato e poi aiuta a farsi tante domande su che tipo di runner sei e come adattare l' allenamento..

[Matt21]

Ho letto giusto qualche pagina e ho realizzato che inconsapevolmente in questi ultimi anni mi sono approcciato alla corsa proprio con una filosofia simile a quella descritta da Hudson.

Ad esempio credevo (e ho anche scritto qui sul forum) di aver corso le mie ultime gare senza nessuna preparazione specifica. Questo in parte è vero, ma in realtà sto scoprendo che quello che sto facendo è adattare l'allenamento in base ai segnali che il mio corpo mi invia. I dettagli dell'uscita infatti li decido il giorno stesso, poche ore prima di uscire.

Ho sempre creduto che conoscersi è uno dei fattori più importanti (e più difficili) nel running, compito reso ancora più arduo se si pensa che non siamo sempre gli stessi con il passare degli anni e quindi è un continuo studiarsi e scoprirsi.

Leggere un libro che conferma le sensazioni che, da inesperto, si avvertono, lo trovo molto interessante e lo reputo parte di questo processo di self-knowledge.

[Matt21]

Ciao a tutti
In vista della mia prossima gara ho deciso di prendere spunto dai programmi presenti su questo libro.

Non mi è chiaro come interpretare alcune indicazioni, chiedo aiuto a chi ha il libro.

Ad esempio a pag. 254 una delle uscite è:
Easy Run 5 miles + 4x8-sec. hill sprint

All'inizio del capitolo viene detto di seguire le indicazioni di pag. 231 per interpretare gli allenamenti. Nonostante ciò mi rimane il dubbio... dopo 5 miglia di corsa facile l'allenamento consisterebbe in 4 ripetizioni da 8 secondi di sprint in salita? E basta? 32 secondi di lavoro? Mi sembra pochissimo...

Grazie a chi vorrà rispondere

[shaitan]

Infatti non lo devi vedere come un lavoro di corsa (rimane una giornata easy) ma un lavoro di forza.

Hudson ama le salite al posto del lavoro con il bilanciere. Deve essere bella ripida (stile rampa garage anche) e la devi fare a cannone

Se non fosse Hudson avresti trovato qualcosa tipo 5 miglia easy + 6x3/4 squat sub massimale

[Matt21]

Ah ecco.
Quindi nelle prime settimane del programma in questione mi pare di capire che il lavoro di corsa è solo il progressivo.

Io oggi ho reinterpretato il mio lavoro settimanale con 8k di easy + 3k di moderate + 2k hard, chiuso a 5'14/km e 155 bpm.

[shaitan]

@Matt21 oggi ho fatto un allenamento simile con CL e poi 6x60m scatti in salita e successivamente 8x100 di allunghi

i 6x60 ai miei ritmi sono qualche secondo in più (tipo 12) ma siamo lì. La cosa essenziale, non mi ricordo se Hudson lo sottolinea, è che il recupero deve essere completo.

Visto che lì vai a usare il metabolismo anaerobico alattacido (è il motivo degli 8"... ma non è che 10 o 12 cambino) vai essenzialmente a creatin-fosfato e per risintetizzarlo devono passare 3-5 minuti

si hai letto bene
non basta camminare indietro etc

se ti rompi le scatole o ti congeli le chiappe come capitava a me questa mattina puoi anche fare jog per quei 3-4' così metti anche qualche km in più, però dev'essere veramente easy easy easy (io andavo quasi a 6 su una cl standard di 5 circa)

[Matt21]

Grazie @shaitan, è sempre interessante leggerti ma per ora mi accontento dei miei allenamenti più standard (lento, lavoro (ripetute, fartlek, progressivo o medio), lento, lungo). Più avanti vedremo se avrò voglia di fare altro

[filattiera]

... La cosa essenziale, non mi ricordo se Hudson lo sottolinea, è che il recupero deve essere completo.
Visto che lì vai a usare il metabolismo anaerobico alattacido (è il motivo degli 8"... ma non è che 10 o 12 cambino) vai essenzialmente a creatin-fosfato e per risintetizzarlo devono passare 3-5 minuti
...

Condivido. Se non ricordo male, vi sono studi che confermano come il massimo sforzo (a tutta) non puo' durare piu' di 7-8 secondi, che poi sarebbe la fase di spinta dei centometristi dopodiche' per loro, come per tutti, e' la capacita' di mantenere la velocita' acquisita. Certo, loro in 8 secondi fanni piu' di 80 metri ...
Anche Palladino mette scatti alla massima potenza di 10 secondi con recupero da fermo o jogging.
In salita (10%) non vado oltre gli 8 secondi di sprint: in questo caso curando al meglio che posso il gesto.

[shaitan]

si è così... infatti io avrei dovuto fermarmi ai 50m era meglio ma non c'era il segno (e non avevo programmato l'orologio con i lap a tempo)

sono allenamenti divertenti perché fai qualcosa di utile lato forza e velocità, ma hanno impatto abbastanza basso sul recupero (volendo uno potrebbe fare qualità anche il giorno dopo)