Tempo run

[max72]

Sto seguendo una tabella di Massini da tre giorni a settimana che integro con due giorni supplementari di qualità. Sono all' inizio e ho paura di sbagliare programmazione, per questo vi scrivo.Grazie.

Ciao, non mi sembra una buona idea, non funziona così... conviene che segui una tabella da 5gg, ce ne sono diverse, anche di Massini

[shaitan]

Soprattutto al limite ci metterei due lenti in più non due qualità

[arme]

si credo che abbia sbagliato a digitare

[Erikb76]

In effetti avevo dei dubbi. Ho letto però le tabelle di Massini su 6 giorni (da 5 non ne ho trovate) e hanno 2 lenti, un progressivo, un medio e 2 ripetute, è all' incirca lo schema che seguo io: 2 settimane di carico e 1 di scarico con test vr sui 3000m o gara finale.

Ho appena superato la prima metà, ho eseguito test 3000 e dai calcoli (+10%) risulta una vr di 5m 10s (sui 10k ho una vr di 5m 40s), ora più che la tabella in sé mi preoccupano quei 30s al km in meno da mantenere. Ora finisco queste 3 settimane, (visto che pare sia migliorato, faccio i 10k di verifica e comincerò una tabella su 6 giorni. Infatti a occhio mi sembrano più leggere delle mie (ma basterebbe ridurre leggermente il kilometraggio perché lo schema è simile).

È che le tabelle sui 3 giorni hanno già due lenti ed io volevo migliorare la media sui 10k.

Grazie dei consigli.

[shaitan]

Guarda io mi allenavo 5/7 con un medio/progressivo, una ripetuta, un lungo, 2 lenti... Inserendo una 6a lenta ho fatto un salto di qualità togliendo 10/15"/km

Ovviamente non è stato solo quello e magari era il lavoro del periodo prima che è venuto fuori.
Ma era per dire che il volume è spesso la chiave

[arme]

senza andare OT..

sicuro non è un lento in più tra 4 e 5 uscite (o tra 5 e 6) che migliora le performance.
diventa una questione di volume: a lungo termine, SE si ha la fortuna di avere un fisico integro e non si va in sovraccarico, certamente l'aumento di K totali (a prescindere dal ritmo) migliora il tutto.

è un po' come se abituassi il tuo corpo ad "avere bisogno" di una corsa quasi ogni giorno. non c'è dubbio che è bellissimo, però, ripeto, è una condizione abbastanza rara che presuppone grande resistenza a tutti i livelli (muscol, tendini, metabolismo etc...) ed espone a infortuni.

OCIO

[shaitan]

si ovviamente è qualcosa che paga a lungo termine. A breve termine probabilmente potrebbero anche peggiorare le prestazioni con l'aumento di volume

[phoenix87]

io se posso permettermi mi sto trovando molto bene con il first seguito alla lettera.
per seguito alla lettera intendo anche l'esecuzione del cross training in maniera impeccabile.
sono diciamo quasi costretto a correre solo 3 volte a settimana perche ho subito 3 operazioni al ginocchio sx, poi capitano le settimane dovo corro 4 o 5 volte (mai di più), sostituisco tanti lenti con bici, spinning e nuoto, su di me funziona molto bene. faccio più qualità che quantità

[max72]

Ma era per dire che il volume è spesso la chiave

una domanda: invece di fare 6/7 non sarebbe stato meglio rimanere su 5/7 aumentando di qualche km ogni singola uscita? in questo modo avresti avuto un giorno in più per recuperare e magari isolare una seduta di qualità

[shaitan]

@max72 è da valutare caso per caso in base a molti fattori, in primis la lunghezza delle "normali" CL e quanto tempo hai a disposizione per allenarti

Però tieni conto che in un piano di 5gg con 2 lavori, 1 lungo hai solo 2 CL su cui "spalmare" il giorno in più. Vorrebbe dire aumentare le CL di un fattore 50% sia come km che come tempo. Per me non è ottimale.

Se anche avessi un piano con solo 1 lavoro infrasettimanale (come ho fatto a volte) e 1 lavoro lungo o lungo qualificato la domenica dovresti spalmare il lento in più su 3 sedute... un aumento del 33% che non è banale e che le potrebbe portare da essere a fatica 0 o poco più a essere qualcosina che impatta il recupero. Più che avere 1 giorno in meno di riposo.

Esempio nel mio caso con 3 CL su 6 giorni da 12 a 15 (diciamo 40km lenti) vorrebbero dire 2 CL da 20km... anche no, sia per l'impegno in termini di fatica, sia per il tempo perché correndo all'alba già così mi sveglio alle 5e30 se va bene se no alle 5e10 nel caso di lavori. Svegliarmi sempre alle 5 sacrificando il sonno mi pare troppo e peggio per il recupero.

Ma come dicevo va valutato caso per caso. Io ad esempio sono uno dei casi che diceva arme in cui il fisico regge ai volumi e all'alta frequenza, almeno sui km lenti (che faccio veramente lenti). Meno sull'intensità, quella la reggo molto meno. Soprattutto come frequenza.

Sorry per l'OT