1^ maratona: meglio pacer a ritmo costante o negative split?

[tomaszrunning]

Dal libro di Gastone Breccia La fatica più bella :
Se volete sapere qual è il modo per giudicare una vera «maratona felice», l’indizio più sicuro è il cosiddetto negative split. Ovvero, la differenza di velocità tra la prima e la seconda parte del percorso a vantaggio della seconda, completata a un’andatura leggermente più rapida. Nei fortunati casi in cui si verifica il negative split si tratta in ogni caso di un incremento limitato, altrimenti significa che l’atleta se l’è presa troppo comoda nella fase iniziale della gara. Un esempio può chiarire le idee: chi corre a quattro minuti al chilometro passa alla mezza maratona in un’ora ventiquattro minuti e qualcosa, ovvero in poco più di 5.000 secondi; se corre la seconda parte di gara cinquanta secondi più veloce della prima, che è un rispettabile e ragionevole negative split, terminando quindi la gara in 2h47’ invece che in 2h48’, avrà incrementato la sua andatura solo dell’1%. Un piccolo, misero ma decisivo uno per cento. L’esempio vale anche per andature da record o per prestazioni da amatore di medio livello. Il 30 settembre 2007, a Berlino, Haile Gebrselassie stabilì la miglior prestazione mondiale correndo la prima metà della gara in 1h02’29” e la seconda in 1h01’56”, con un negative split di 33”, pari allo 0,9%; un runner di mia conoscenza ha corso invece la sua miglior maratona in 3h28’49”, passando a metà gara in 1h44’55”, con un incremento di 61”, pari a circa l’1%. Non ho condotto un’analisi statistica su un campione sufficientemente ampio, ma gli esempi citati sembrano indicare come sia lecito aspettarsi, aqualsiasi livello, un incremento dell’andatura vicino all’1% del ritmo tenuto nella prima metà della gara. Se il risultato è migliore, ovvero se l’atleta va ancora più forte dopo il ventunesimo chilometro, significa probabilmente che ha impostato la maratona in modo troppo prudente (...)
È un dato che deve far riflettere. Perché dimostra meglio di ogni altro come la maratona sia un congegno di precisione: se è vero che un piccolo errore basta a rovinare una gara, così un minimo incremento basta a trasformarla in un’ottima prestazione, a qualsiasi livello. Provare per credere: una modestissima accelerazione nella seconda parte, anche se pari allo zero virgola qualcosa dell’andatura iniziale, è comunque sufficiente per recuperare molte posizioni in classifica generale e tagliare il traguardo con grande soddisfazione.
Il negative split è difficile, ma non impossibile. Per ottenerlo bisogna avere una perfetta consapevolezza del proprio stato di forma, e quindi dell’andatura che si può sperare di sostenere per 42 chilometri; bisogna essere tanto abili da impostarla correttamente e mantenerla senza variazioni di ritmo, risparmiando il più possibile le energie per la fase finale della gara; infine, un po’ di fortuna non guasta: ci vuole un percorso scorrevole, una temperatura preferibilmente tra i quattro e i dieci gradi, non molta umidità, la mente sgombra, i rifornimenti alla mano... Allora può succedere.
Quel modesto zero virgola qualcosa per cento, quel piccolo incremento di velocità sufficiente a farci volare al traguardo in negative split è una promessa e un incoraggiamento per tutti, anche al di fuori della corsa. Se siamo stati bravi nel prepararci giorno per giorno, in qualsiasi campo, al momento decisivo basterà fare poco più di quel che sappiamo essere nelle nostre possibilità per raggiungere un risultato eccellente. Per un campione può voler dire la vittoria, per un normale podista solo il proprio personal best, ma il senso è lo stesso. E non è una cosa ovvia. In un mondo dove troppo spesso trionfano i venditori di fumo, i fanfaroni, gli approssimativi per pigrizia o per vocazione, la maratona richiede – oltre alla forza fisica e morale e alla capacità di sopportare il dolore – una qualità fuori moda, ma decisiva: la precisione. Assoluta. Un paio di secondi al chilometro possono sembrare niete, a chi non conosce la gara e i suoi segreti. Invece sono moltissimo. A volte sono tutto quello che serve.

[KGiga1979]

Il negative split è stato sdoganato anche negli amatori relativamente di recente e cioè da quando l'allenamento con gli orologi col GPS ( e funzione di passo istantaneo )è diventato di uso comune. Prima quelli bravi dovevano semplicemente gestire un calo che cmq ci sarebbe stato nella seconda parte.
Resta ancora relativamente raro nella Maratona per carenze nell'allestimento ed euforia gara però è quello a cui tendono tutti.
Giustamente deve essere imitato altrimenti sarai si finito in crescendo ma non avrai fatto il meglio che potevi fare quel giorno

[IcemanBolt]

Ritmo costante con o senza pacer.
Negative split credo sia altamente improbabile, dato che dopo il 32esimo km, pur magari non incontrando il muro, le gambe diventano pesanti, e per quanto possa andare piano, comunque avrai almeno 3 ore di corsa già addosso.

[Moran]

Alla mia prima maratona ho fatto 2'14" di negative split. Sicuramente ero stato molto prudente con il passo, e anche l'affollamento nei primi km (Berlino...) non aveva consentito di stare regolari. In compenso avevo chiuso in crescendo e in progressione costante dal 35°in poi. Avrei potuto fare 1' in meno, ma non mi avrebbe cambiato la vita.

[Doriano]

io sono per il passo costante! soprattutto in maratona, dove chi te lo dice, che riuscirai ad accelerare? (e se non riesci, ovviamente, fallisci l'obiettivo)

[EvaK]

Zseconfo me dipende molto da come uno è fatto, e parlo ovviamente di noi amatori, che corriamo le distanze che ci piacciono, le gare che ci va di fare e ci districhiamo tra allenamenti e vita quotidiana (dove gli allenamenti sono fatti nei ritagli di tempo nella vita e non il contrario)

Conosco tante persone che corrono maratone quando sarebbero migliori come mezzofondisti: queste non saranno mai in grado di fare negative split a meno che per qualche motivo non partano davvero lente (ma in genere non succede).
Poi ci sono persone come me completamente incapaci di fare volate e sprint ma molto dotate nella resistenza, cui la seconda parte della gara viene naturalmente più veloce della prima. Ma anche qui… conoscersi alla perfezione è difficile e il rischio di partire troppi cauti e concreto. Certo al limite si farà un tempo globale poco più alto del proprio potenziale.

In conclusione io sarei (per me e chi come me) per passo costante e se ne ho accelero verso la fine, ma credo che ognuno debba sapere come è fatto.

[same]

Il negative split è per esperti (e neanche per tutti)
Alla prima maratona per me è follia

[nicola_1990]

A prescindere dalla distanza, che siano i 1500 metri o la maratona, per fare un vero negative split (che non è un partire a caso lentissimi e poi aumentare finché ce n'è) si deve prima di tutto avere sensibilità sul ritmo, cosa che pochi amatori hanno a prescindere da quanto vadano forte, e secondariamente essere ottimizzati sulla distanza (anche questo vale anche per le gare corte, per assurdo: provare a mettere un maratoneta senza background nel mezzofondo a fare un 1500 per credere ).

[KGiga1979]

Il negative split è per esperti (e neanche per tutti)
Alla prima maratona per me è follia

Se parliamo di tempi sono assolutamente d'accordo.
Alla.prima se fai negative split avrai buttato minuti per strada ( sempre meno di una cotta ovviamente).
Però se parliamo di sensazioni...finire in progressione secondo me lascia poi un bel ricordo per le successive e soprattutto ti mette al riparo da crolli sempre possibili per gli amatori ( e non solo per loro...).
Tanto non è che si fa il pb della vita alla prima...

[Moran]

@KGiga: condivido in pieno. Infatti io per la mia prima ho fatto così, sono partito 5" più veloce dei tempi tenuti nei lunghi quando forse sarebbe stato possibile fare 8-10" in meno. Ma non mi avrebbe cambiato la vita, e sopratutto non lo sapevo prima di farla, non avendo mai corso 42 km. Il discorso di tirare fino al limite possibile indicato dagli allenamenti puoi farlo dalla seconda in poi, quando sai che comunque la distanza sei in grado di finirla.