Prepararsi alla Maratona con il metodo Galloway

[tomaszrunning]

Appena riesco a riprendere la corsa ci provo!
Grazie

[Pacio]

Intervalli al Passo durante una Maratona.....facciamo chiarezza!

Galloway è un pochino fumoso sulla questione anche se alcune indicazioni di base le fornisce:

Obiettivo Tempo - Intervalli al Passo

5:30 - 6:00 ===> 4-5 minuti di corsa + 1 minuto al passo (500-600 m di corsa + 100 m al passo)
5:00 - 5:29 ===> 5-6 minuti di corsa + 1 minuto al passo (600-800 m di corsa + 100 m al passo)
4.30 - 4:59 ===> 6-7 minuti di corsa + 1-2 minuto al passo (800 m - 1,1 km di corsa + 100 - 200 al passo)
4:00 - 4:29 ===> 7-8 minuti di corsa + 1 minuto al passo (1,1-1,4 km di corsa + 100 m al passo)
3.30 - 3:59 ===> 1,5 km di corsa + 40-60 secondi al passo (equivalenti a circa 70-100 m)
3:22 - 3:29 ===> 1,5 km di corsa + 30-40 secondi al passo (equivalenti a circa 50-70 m)
3.16 - 3:21 ===> 1,5 km di corsa + 20-30 secondi al passo (equivalenti a circa 30-50 m)
3:08 - 3:15 ===> 1,5 km di corsa + 15-25 secondi al passo (equivalenti a circa 25-40 m)
2:50 - 3:07 ===> 1,5 km di corsa + 10-20 secondi al passo (equivalenti a circa 20-30 m)

Come si può facilmente osservare si tratta di semplici indicazioni ma che riescono a fornire una prima guida su come muoversi
Tra parentesi ho messo anche un'indicazione (piuttosto approssimativa) in termini di spazio anziché di tempo!
Ovviamente ognuno di noi deve sperimentare e cercare la migliore combinazione possibile....non esiste una formula matematica precisa!!
Spero possa ritornarvi utile!!!!

Molto utile può essere la seguente formula per prevedere il tempo finale in Maratona (fissata la Velocità, Distanza Frazione Run e Frazione al Passo):

Tempo totale (in minuti)= [Velocità (minuti/km) x Distanza Frazione Run (in km) + Tempo Frazione al Passo (in minuti)] x [42,2 km : Distanza Totale Frazione (in km)]

Attenzione:
- La Velocità si calcola in questo modo..... Minuti + (Secondi/60)
- Tempo Frazione al Passo si considera che 100 m = 1 minuto (considerando che generalmente si cammina a 10 min al km o giù di lì!)
- Distanza Totale Frazione = Distanza Frazione Run + Distanza Frazione al Passo
- Il Prodotto....Velocità (minuti/km) x Distanza Frazione Run (in km).....rappresenta il tempo (approssimativo) in minuti per compiere la Frazione Run
- La Divisione.....42,2 km : Distanza Totale Frazione (in km)....rappresenta invece il numero di segmenti (Run + Walk) in cui verrà suddivisa la Maratona!!!

Un esempio pratico....

Supponiamo di voler correre la Maratona al Ritmo di 6:10/km....se non ci fermassimo mai il Tempo stimato sarebbe circa 4h:20 (260 minuti)
Se guardiamo la Tabella iniziale ci troviamo nel Range:
4:00 - 4:29 ===> 7-8 minuti di corsa + 1 minuto al passo (1,1-1,4 km di corsa + 100 m al passo)
Decidiamo ad esempio di impostare uno schema del tipo: 1,2 km Run + 100 m al passo
Ricordiamo che: Velocità (minuti/km) = 6 + 10/60 = 6,17 e che 100 m al passo = 1 minuto

Quindi:
Tempo totale (in minuti)= [6,17 x 1,2 + 1] x [42,2 km : 1,3 km ] = 272 minuti = 4h:32
Fattore di perdita = 12 minuti ====> circa 17 secondi al km (come previsto da Galloway che afferma una perdita media di 15-18 secondi al km per ogni intervallo al passo di circa 1 minuto)

[phantomfh]

Grazie @Pacio, molto interessante. Non ho mai nemmeno pensato ai 42 km finora, però l'idea di una maratona con il metodo Galloway incute meno timore rispetto a correrla dal primo all'ultimo metro.
Seguo la discussione, anche se come detto la distanza regina non è nei miei piani nemmeno a lungo termine.

[phantomfh]

Dato che sono un nerd mi sono posto questa domanda che secondo me può essere di interesse per molti fra noi tapascioni...

Come si potrebbe stare sotto le 4 ore in maratona con Galloway?

Beh, facendo 9 minuti di corsa e 1 minuto di camminata, ipotizzando di fare i tratti di corsa a 5:24/km e in un minuto 100 m di camminata si fanno 1,76 km in 10 minuti...
con un facile calcolo viene fuori un tempo in maratona di 3h 59m 45s

Interessante... quasi quasi...
Tra l'altro la proporzione 9 : 1 fra corsa e camminata mi piace proprio

[Pacio]

Beh, facendo 9 minuti di corsa e 1 minuto di camminata, ipotizzando di fare i tratti di corsa a 5:24/km e in un minuto 100 m di camminata si fanno 1,76 km in 10 minuti...
con una facile proporzione viene fuori un tempo in maratona di 3h 59m 45s

Indovinato!!!
Come vedi 16 secondi in meno (fattore di perdita) rispetto ai 5:40 al km previsti se corri di continuo!

[phantomfh]

Sto pensando di seguire il metodo Galloway fino la prossima gara. Non so se prima dell'estate sarò in grado di affrontare 42K ma vediamo
Ora devo decidere che intervalli vanno bene per me

@tomaszrunning, sto pian piano leggendo tutta la discussione e vedo che comunque tu hai già un bel po' di esperienza con questo metodo visto che già lo sperimentavi nel 2016!
Qui parli addirittura di 50 km fatti con un simil-galloway: viewtopic.php?p=1771985#p1771985

[Pier21]

Dato che sono un nerd mi sono posto questa domanda che secondo me può essere di interesse per molti fra noi tapascioni...

Come si potrebbe stare sotto le 4 ore in maratona con Galloway?

Beh, facendo 9 minuti di corsa e 1 minuto di camminata, ipotizzando di fare i tratti di corsa a 5:24/km e in un minuto 100 m di camminata si fanno 1,76 km in 10 minuti...
con un facile calcolo viene fuori un tempo in maratona di 3h 59m 45s

Interessante... quasi quasi...
Tra l'altro la proporzione 9 : 1 fra corsa e camminata mi piace proprio

Senza considerare che se il metodo viene applicato come si deve e non si ci si schianta contro il muro…gli ultimi 5/8 km si possono fare di corsa continua, limando ancora qualcosina

[phantomfh]

Infatti @Pier21, Galloway merita quantomeno un piccolo approfondimento

[Pacio]

@Pier21
Hai perfettamente ragione!
Se hai eseguito una buona successione di lunghi è pressoché impossibile che ti schianti sul muro
E per buona successione intendo: 13k-15k-17k-19k-21k-24k-27k-30k-34k-38k
Perché se è vero che la testa è importante è altrettanto vero che se non impari a stare dopo i 30 km Galloway o meno ti schianti!!!!

[tomaszrunning]

Sto pensando di seguire il metodo Galloway fino la prossima gara. Non so se prima dell'estate sarò in grado di affrontare 42K ma vediamo
Ora devo decidere che intervalli vanno bene per me

@tomaszrunning, sto pian piano leggendo tutta la discussione e vedo che comunque tu hai già un bel po' di esperienza con questo metodo visto che già lo sperimentavi nel 2016!
Qui parli addirittura di 50 km fatti con un simil-galloway: viewtopic.php?p=1771985#p1771985

E vero
Ma è stato tutto poco scentifico
Molto intuitivo
Questa volta voglio riprovare per bene