Corsa e Palestra. Chi pratica entrambe le cose?

[shaitan]

ops non avevo visto la scheda che ti avevano proposto

l'ìdea è simile e ci sta perché all'inizio bisogna abituarsi ai movimenti (basta non stare a 3x10 a vita) solo che il volume per la parte superiore è enorme rispetto a quello delle gambe

Nella mia invece è l'opposto perché in ottica running, infatti le braccia manco le ho messe (anche se come dicevo nessuna vieta di farle)

Cmq qualunque scheda va bene l'importante è: pulizia degli esercizi (niente compensi perché altrimenti stai allenando altro) e progressione (di carico idealmente, ma all'inizio più facile che sia di volume ossia di ripetizioni o serie)

[mcarbo82]

Io quando rientro dalla corsa opto per queste attività in base alla voglia/tempo/lavoro svolto ma mediamente 1/2 volte a settimana cadauna (anche aggiungendoci del cardio extra)

Quando non corro 15/30’ parto con salto della corda come riscaldamento

Pesi gambe (con aggiunta):
Pressa su panca con bilanciere (petto)
Squat bilanciere
Stacco da terra con bilanciere
Squat frontale con bilanciere EZ
rematore con bilanciere EZ
rematore con manubri

Pesi up (più aggiunta)
Pressa su panca con bilanciere
Alzate laterali manubrio
Panca inclinata manubri
Spinta su panca con manubri
Curl manubri su panca
Curl in piedi con bilanciere EZ
Rematore con manubri
Rematore bilanciere EZ

Corpo libero
Alzate 1 gamba
Alzate laterali gamba da sdraiato
Circonduzione frontale gambe da sdraiato
Circonduzione indietro gambe da sdraiato
Spinte al petto gambe da sdraiato
Dead bug
Ponte x glutei
Ponte x glutei su 1 gamba
Ponte x glutei su 1 gamba alternata in posizione alta
Affondi laterali / frontali/ indietro
Vari plank
Vari addominali

Per i lavori a corpo libero, seguo le routine con video app Nike training

Alternativa se ho voglia di ulteriore cardio opto per (in ordine di gradimento)
Vogatore 70%
Ellittica 25%
Bici rulli 5% (esco 3/4 volte al mese al sabato con bici da corsa x 2h circa in base ai giri 50/60km)

Ho una palestra casalinga abbastanza fornita, sto per integrare con panca multifunzione per ampliare gli esercizi

[shaitan]

Alla fine gli esercizi sono un po' come gli ingredienti. Di per sé va bene tutto poi dipende come li cucini

Ecco certo per mettere insieme pasta e caffè bisogna essere grandi chef, ma nel resto dei casi è un po' più semplice

[Pacio]

Alla fine gli esercizi sono un po' come gli ingredienti. Di per sé va bene tutto poi dipende come li cucini

Ecco certo per mettere insieme pasta e caffè bisogna essere grandi chef, ma nel resto dei casi è un po' più semplice

.....hai profondamente ragione!
Cmq ho letto e analizzato per bene i vostri consigli (e vi ringrazio )
Son passato di nuovo in Palestra e ho parlato con quello che secondo me ci capisce più di tutti in termini di Preparazione Fisica per Runner...
Ovviamente concordava sul fatto di fare le gambe nello stesso giorno in cui si corre....e quindi inserirò gli esercizi di potenziamento in questi giorni
Per la parte alta rimarranno Lunedì e Venerdì....e anche qui concordava sul rimanere tra le 8-12 ripetizioni per serie (massimo 3 per esercizio)....focalizzandosi più sull'esecuzione tecnica che sul volume!
Tenere la scheda (magari con alcune piccole variazioni) per almeno 2-3 mesi....

[mcarbo82]

X esempio stamattina lento 17km al rientro 30’ vogatore

Domani ho progressivo quando rientro faccio pesi gambe

Non avere il vincolo di dovermi recare in palestra mi da (IMHO chiaramente) la libertà di fare molte più cose.

Una cosa l’ho notata, se non faccio tutto al mattino pre lavoro/giornata e mi “prometto” di fare qualcosa nel tardo pomeriggio alla fine non faccio nulla….. quindi (X ME) o tutto subito o finisce che corro e basta

[shaitan]

@Pacio da quello che scrivi mi sa che ne hai trovato uno giusto per farti dare delle dritte

non dimenticare poi l'altro pilastro degli allenamenti in palestra
almeno per me è uno dei 3 pilastri: costanza (per questo non importa se non è perfetto, l'importante è che lo fai anche a lungo termine), pulizia tecnica (senza fissarsi, ma l'importante è che tutte le ripetizioni siano uguali, altrimenti appunto non si può vedere se migliori o no se le ultime ripetizioni sono diverse in cui usi altro per compensare) e il terzo tassello che spesso manca nelle schede di palestre PROGRESSIONE (in un qualunque parametro intensità quindi carico se possibile, volume come serie / ripetizioni o densità diminuendo i recuperi... ma l'ultimo di solito è più una cosa da avanzati).

Questo è una cosa che manca quasi sempre nelle schede delle palestre. Non ti dicono quale deve essere la progressione. Al max ti dicono se ce la fai alza il peso. Che è sicuramente ok come indicazione ma ha il rischio che se uno non ha la sensibilità giusta o non lo alza mai sto peso o lo alza sporcando il movimento. Per questo a me sul neofita piacciono le progressioni di volume per poi tornare indietro e aumentare il carico.

Ad esempio con mia moglie ultimamente siamo partiti da uno stacco con kb da 16kg 3x8 aumenta aumenta fino a 3x12
Passata alla kb da 24 su blocchi... leva pian piano i blocchi, e poi da 3x8 fino a 3x12
Ora usa 2kb da 16. Prima sui blocchi levati pian piano e sta a 8/6/6. Sabato dovrebbe dare 3x8 e da lì vediamo

Certo lei ha il vantaggio che capita che li faccia con me presente e che gli posso dire stop se vedo che sta sporcando la tecnica.
Volendo si può sopperire all'occhio esterno filmandosi

[Pacio]

Una cosa l’ho notata, se non faccio tutto al mattino pre lavoro/giornata e mi “prometto” di fare qualcosa nel tardo pomeriggio alla fine non faccio nulla….. quindi (X ME) o tutto subito o finisce che corro e basta

Parole Sante.....perché descrivono la mia situazione
Per me attività Fisica è fondamentalmente la mattina presto....poi tsunami lavorativo-familiare.....la sera riesco a fare un mix di Pilates-Stretching quando la truppa è stata catturata da Morfeo!

[Pacio]

@Shaitan
Per questo a me sul neofita piacciono le progressioni di volume per poi tornare indietro e aumentare il carico
In effetti con il trainer di sala (che poi ho capito essere anche lui amante di running) si è scelta questa strada....

[shaitan]

Mi pare un tizio saggio così a pelle... O l'ambiente delle palestre negli ultimi anni è cambiato o hai avuto fortuna con la C maiuscola a non trovare uno che fa le cose a caso

[Pacio]

Mi pare un tizio saggio così a pelle... O l'ambiente delle palestre negli ultimi anni è cambiato o hai avuto fortuna con la C maiuscola a non trovare uno che fa le cose a caso

Penso sia dovuto al fatto che è stato un ex agonista di nuoto (poi passato al triathlon per passione) e forte sostenitore dell'allenamento calistenico!
E' istruttore di nuoto dei miei figli....e quando ti fa una scheda sta lì almeno un'ora, immerso tra i suoi vecchi (e nuovi) libri universitari di scienze motorie....e ci tiene tantissimo a farti vedere la giusta esecuzione dei movimenti!
In questo primo periodo (4-6 mesi) mi ha fatto capire che la priorità è costruire il giusto adattamento anatomico (visti anche i miei 52 anni)
e solo dopo si potrà passare a costruire forza ed eventualmente ipertrofia....
Far diventare la palestra una buona abitudine, senza forzare i tempi....e per questo mi ha consigliato di rimanere per ora sulle 2 sedute settimanali...poi si vedrà come reagisce la baracca!