Corsa e Palestra. Chi pratica entrambe le cose?

[paoloisolasport]

Io, dal 6 ottobre, sto facendo tirocinio di scienze motorie presso una palestra di kross fitt, ed a fine ottobre dopo due anni e mezzo di stop per infortuni e problemi fisici vari, ho ripreso la corsa, perciò pratico entrambe le cose...

[berre]

Kross fitt? Il tirocinio inizia con qualche difficoltà, vedo.

[shaitan]

ho messo le mani sulla programmazione di nick bare (un palestrato, serio, non come me che ha fatto sub3 in maratona)

Lontano dalla maratona (non in specifica) faceva:
Lun mattina easy run POM palestra petto, tricipiti, core (forza)
Mar mar easy run POM deadlift, schiena, core (forza)
Mer mat ripetute tipo 6x1000 POM gambe (forza)
Gio nuoto/bici POM mobilità
Ven easy run POM petto, spalle, schiena (ipertrofia)
Sab easy run POM mobilità
Dom lungo collinare POM gambe e braccia (ipertrofia, seduta opzionale)


Alla fine non è che faccia molto diverso io anche se probabilmente palestra faccio molto molto meno causa anche strumenti.
Io ora faccio

Lun corsa lenta / petto forza, tricipiti ipertrofia
Mar medio / gambe
Mer corsa lenta / spalle forza, petto, dorso ipertrofia
Giov mobilità
Ven ripetute / gambe
Sab corsa lenta / petto forza, bicipiti ipertrofia
Dom lungo / mobilità

Trazioni tutte le volte che faccio palestra.

Con ipertrofia intendo solo rep superiori a 5. Dubito di fare muscoli anche perché teoricamente sono a dieta

[Pacio]

@Shaitan
per mobilità cosa intendi nello specifico? Curiosità....
Cmq ci dai di brutto!

[shaitan]

mobilità faccio pistola, foam rolling e questo circuito per le anche https://www.youtube.com/watch?v=ux9qFC5cPro

e poi faccio la "psoas march"

A lavoro faccio mobilità della caviglia tutti i giorni e prima di trazioni petto o spalle faccio mobilità per le spalle

Cmq sembra un botto di roba (e in effetti lo è) ma i pesi sono davvero minimal rispetto a quando andavo proprio ad allenarmi in palestra

Es di lunedì:
- mobilità spalla
- 3 onde da 3 serie ciascuna (3-2-1 come ripetizioni) di dip zavorrate a carico crescente (il primo giro è poco più che riscaldamento)
- L-sit 3 serie da 60/45/30 secondi
- Trazioni 5 serie
- 4 di bicipiti a caso

Il tutto mentre cucino (si va per dire visto he mangiamo ben poco elaborato) quindi a volte con pause lunghe

[Pacio]

Anche a corpo libero va benissimo all'inizio

Ciao Shaitan....
Ho letto la tua Tesina....cavolo che lavoro....da accademico!
I miei complimenti!!!

Riguardo a una possibile scheda Total Body da fare per un 2 volte a settimana ti posso chiedere consigli in privato?
Perché di istruttori in palestra né ho sentiti parecchi....ma per la preparazione di un runner secondo me ci capiscono poco o nulla....

[shaitan]

chiedi chiedi, ma direi mettiamola qui perché è bello confrontarsi (perché non è che io sia il massimo esperto di niente) e poi magari qualcun altro prende spunto,

2 volte a settimana va bene, ma per quanto tempo?

Lato esercizi cosa sai fare già, a che livello?
Lato strumentazione che roba hai? (se non vai in una palestra)

E soprattutto a te che cosa piace fare? Perché chiaro che se l'ideale magari è fare 6x3 di squat con pause lunghe, ma uno odia lo squat e odia star 2 o 3' fermo meglio fare altro.
Perché alla fine l'ottimo è il nemico del bene. Fare le cose perfette per una settimana non serve a molto, meglio farle meno perfette ma per mesi e anni

[Pacio]

Ok Shaitan....allora ecco lo stato dell'arte povera, si fa per dire
Ti ricordo che son vecchiarello (52 anni) ma ben tenuto (panza zero)
Non corro tantissimo....circa una media di 40 km a settimana....con un solo lavoro di qualità concentrato il sabato
Ma rispondo alle tue domande:
1) 2 volte a settimana....direi per sempre (perché 3 giorni corro + 1 vado in bici e 1 nuoto per scaricare....niente qualità per capirci)
2) A livello di esercizi per ora ho fatto solo del gran Pilates e molta Flessibilità....ma a pesi sono nullo....livello sottozero!
3) Dai primi di giugno dovrei andare in Palestra (ma a casa sono dotato di una piccola panca e manubri)
4) E soprattutto a te che cosa piace fare? la palestra mi attira fondamentalmente....poi nel pratico come detto sono un neofita!

[Pacio]

Per completezza allego prima bozza di scheda che mi è stata proposta...
Giorni : Lunedì e Venerdì
Riscaldamento: Mobilità articolare e un pochino di cardio (cyclette)
Recupero tra serie: 1 minuto
1) Squat a corpo libero (3 x 10)
2) Affondi a corpo libero (3 X 10 per gamba)
3) Chest Press (3 X 10-12)
4) Distensioni con manubri su Panca Inclinata (3 X 10-12)
5) Lat Machine presa inversa e stretta (3 X 10-12)
6) Pulley (3 x 10-12)
7) Shoulder Press (3 x 10-12)
Alzate Laterali (3 x 10-12)
9) Spinte in basso per i tricipiti al cavo alto (2 x 10-12)
10) Curl alternato con manubri (2 x 10-12)

[shaitan]

Ok, ripeto la premessa di cui sopra... la cosa non dico che deve piacerti, ma non ti deve pesare troppo. Se ti pesa dopo poco smetti e invece devi andare avanti.

Per cui SE non ti pesa, io farei un periodo di "adattamento anatomico". Che insomma è un parolone che significa sostanzialmente imparare gli esercizi.

Per la parte delle gambe farei un accosciata, un hip hinge (movimento d'anca), un affondo per seduta.
Parte sopra 1 o 2 esercizi di spinta, 2 di tirata (perché più tirata? perché stiamo curvi di nostro e invece se riusciamo ad aprirci per la corsa è meglio)
Braccia se vuoi, perché alla fine i bicipiti piace sempre farli
E l'immancabile core...

Es di sedute che puoi fare a casa
A
Goblet Squat
Affondi dietro
Stacco rumeno
Rematore a 1 braccio
Panca manubri
Circuito tabata core 30 secondi lavoro 10 sec pausa di plank laterale sx, centrale, dx e superman

B
Squat con i manubri a lato (è a metà fra squat e stacco)
Step up (sali sulla sedia)
Hip thrust (ponte per i glutei, se vuoi con manubrio)
Rematore 2 manubri (o bilanciere in palestra)
Military press (spinte per le spalle)
tirate manubri sdraiato su panca
bear crawl

Una cosa così
La parte sopra è molto leggera, volendo si possono inserire altri esercizi, soprattutto in palestra che hai più roba... anche se in realtà basterebbe un elastico

Ora, quante ripetizioni, quante serie e quanto peso...

Io partirei dal classico 3x8 con margine. Se gli affondi devi farli liberi così va benissimo. L'importante è farli bene

Tutto 3x8? si è una mezza schifezza ma alla fine devi prendere confidenza con l'esercizio. Poi progredirai velocemente e dalle parti del 12 cambi peso e l'aumenti.

Le pause vedi tu. Alla fine non sono così importanti. Importante è stare nel tempo che uno ha a disposizione (ovvio) e ripartire quando si è pronti. Per serie così di solito 60/90" bastano ma non è che uno deve vivere con il cronometro

Dopo 2 o 3 mesi di questo si può pensare di passare a lavori più spostati sulla forza o comunque su ripetizioni più basse.

Se non ti tornano gli esercizi dimmi quali e ti metto un video