IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 12)

[lorevo]

@tomaszrunning come hai fatto a correre un'ora dopo il pranzo?

[Runiko]

Eccomi di rientro dalla 30km, in buona parte sterrati e con circa 150D+ secondo il mio orologio...
Ho ascoltato i consigli, ho provato a testare il ritmo maratona e ad accelerare negli ultimi km...devo ammettere di aver un po' esagerato..
L'idea era di partire a 4'45" e di chiudere in progressione gli ultimi 5km, magari verso i 4'15"...

Fare gli allenamenti in gara è proprio difficile..
Riporto gli split ogni 5km per farla breve:
Primi 5km a 4'37" 4'34", una miriade di mezzi maratoneti mi sorpassa, poi 4'23" (c'era discesa), 4'21" (qui mi sono fatto un po' tirare dai mezzi maratoneti che sprintavano verso l'arrivo)...
Alla mezza penso che tutti mi hanno detto che alla 21 in maratona devi essere fresco, come se non avessi fatto 21km, invece devo dire che le gambe già le sentivo abbastanza stanche..
Comunque, mi supera un ragazzo che andava nettamente più forte del passo che stavo tenendo e inizio a corrergli di fianco, poi gli sto dietro in scia e ci diamo il cambio per qualche km...4'01 e chiudo le mie fatiche con gli ultimi 5 a 4'11...
Alla fine Strava mi dice 3° prestazione di sempre sui 10 (40'55") e sulla mezza (1h29'48") e 2° sui 15..

Riflessioni post gara:
4'20"-4'25" impossibile da tenere in maratona, 4'30"-4'35" durissimi, 4'40"4'45" già meglio..
Deciderò nel 36, proverò a tenere i 4'45"/50" e accelerare negli ultimi 6 e vedere che succede..

[tomaszrunning]

@tomaszrunning come hai fatto a correre un'ora dopo il pranzo?

Scadeva latte e non volevo buttarlo, allora ho fatto un piattone di porridge con canella e mandorle, 45 minuti di riposo e poi.... Via!
Mica ho mangiato maccheroni al forno

[lorevo]

Ora ci siamo @tomaszrunning, giustamente essendo io siciliano il pranzo domenicale è leggermente diverso, non riuscirefi neppure a fare 100 metri a 12 min/km un'ora dopo il pranzo. L'unica attività fisica che riesco a fare è spostatmi dal tavolo al divano

[ste72]

Settimana di scarico pregara per me; ieri ultimo allenamento impegnativo, 18 km venuti un po' troppo veloci, a 4'04'', anche se le gambe non erano proprio molto brillanti. Stamattina 12 km di corsa lenta, adesso mancano solo i classici 4x1.000 del mercoledì e un lentino venerdì.
Diciamo che sono più che altro contento di correre di nuovo una maratona stradale dopo due anni, e spero di fare il personale!

[Panormitanus]

Dopo i 35 km di ieri, ho provato a fare un leggero defaticante ma non ci sono riuscito.
Dopo poche centinaia di metri crampi ai polpacci e un forte dolore sotto il gluteo.
Ho continuato camminando e tutto era più o meno ok. Ogni tanto riprovavo a corricchiare e il dolore ricompariva.
Speriamo bene

[lorevo]

Domani farò la prima uscita dell'ottava settimana, sarà la seconda di scarico. Chiedo consigli su come affrontarla.
Ieri ho fatto il lungo da 32 km, uscirô domani pometiggio pensavo un lento da 15 km, poi venerdì mattina (giorno libero, sessione lunga della settimana) pensavo un bel progressivo lungo e infine sabato pomeriggio un'uscira corta tipo un lento da 10 km.
Che ne pensate? Consigli?
Ecco il punto della mia situazione:

Settimana	1	2	3	4	Km tot
1	CL10km	CL6km+CM1km,tot11km	LL15km	5x1km rec3',tot11km	47.2
2	3x2km rec3',tot15km	CL10km	LL18km	CL7km+CM1km,tot13km	59.1
3	2x3km rec4',tot13.4km	LL21.1km	CL10km	CL6km+CM2km,tot10km	58.8
4 scarico	LL26km	CL3km+CM1km,tot10km	CL10km		46
5	LL30km	CL10km	CL5km+CM3km,tot10km	7x1km,rec3',tot18.5km	68.7
6	CM13km+CL3km,tot25km	CL10km,tot11km	CL10km	4x2km,rec3',tot14.6km	60.7
7	CL10km,tot18km	3x3km rec4',tot14km	CL10km	LL32km	74.1
8 scarico	CL16km	CP16km,tot23km	CL10km
9	CL4km+CM5km,tot10km	3x3km rec4',tot.19km	CL10km	LL35km(27kmRG+10")
10	CL4km+CM5km,tot10km	4x2km,rec3'	CL10km	MezzaRG
11	CL4km+CM5km,tot10km	7x1km,rec3'	CL10km	15kmRG
12	CL10km	4x1kmRG-10",rec2'	CL10km	Gara:Maratona

[shasha74]

@lorevo per me è ok il tuo programma di questa settimana.

@panor.... speriamo rientri subito il "problema". Al massimo alleggerisci la settimana....

@junx...@4:20 a Bologna o provi il sub3?

io ieri ho fatto la maratona di Parma, fino al 32k bene, poi ho rallentato un pelo e al 35k si è spenta la luce in testa. Finita in 3h16'18", speravo un po' meglio, ma poi avendo Bologna il 31 non ho voluto spingere per limare anche solo 3-4' al tempo finale, che non mi avrebbe portato a niente.

Domani dovrei tornare a correre con CL e pensavo venerdì di fare un 3x4000. Poi la prossima settimana vedo cosa buttarci...

[Muttley_76]

@shasha peccato per Parma, ma ti stai allenando bene, continua così che il PB arriverà presto!

@lorevo il tuo programma mi sembra buono.

@panormitanus ti consiglio di fare un paio di giorni senza corsa, poi prova a riprendere con un’uscita lenta da una decina di km.

Per me oggi ultimo lungo prima di Bologna: 4 km di riscaldamento, poi per 5 volte 5 km a RG con 1 km di CL, per finire con 2 km di defaticamento, venuto bene con buone sensazioni.
In totale 36 km a 3’55” e 155 bpm di media, i 25 km a RG sono venuti a 3’47” di media, probabilmente un po’ troppo veloce, in gara proverò a stare tra 3’50” e 3’55”.

[NeverEndingTravels]

Dai Muttley que 3’50’’ è tuo!