Tabella che non parta forte

[Tabs1978]

Ciao, non sono un gran runner, il fisico mi costringe spesso a pause che non mi danno continuità.
Quasi due anni fa ho fatto la mia seconda mezza in 1h e 46' 30".
Era un periodo in cui riuscivo ad allenarmi e avevo anche il tempo per fare dei bei lunghi.
In queste settimane sono riuscito a migliorare un po'bla condizione e questa settimana ho fatto 55km totali, culminati con una sessione di ripetute 5x2 con rec 1km che mi hanno fatto fare 15km a 5' secchi.
Le tabelle che uso di solito partono con uscitr troppo pesanti secondo me.
Cosa mi consigliate con 3 uscite a settimana che mi tenga sulla media dei 5' a km e mi aggiunga i 6km mancanti?
Chiaramente l'obiettivo è migliorare il precedente tempo sulla mezza.
Grazie

[shaitan]

Se hai fatto 15km a ritmo mezza come ripetute significa che ci sei, anzi potresti puntare pure a meno.

Se non lo tieni non è tanto una questione di ritmo ma di fondo: i lenti lunghi a quanti km eri arrivato a farli?

[Tabs1978]

Se hai fatto 15km a ritmo mezza come ripetute significa che ci sei, anzi potresti puntare pure a meno.

Se non lo tieni non è tanto una questione di ritmo ma di fondo: i lenti lunghi a quanti km eri arrivato a farli?

Come detto era un 5x2km + rec 1 km.
Le ripetute dovevo farle a 4.53 ma le ho fatte a 4.47
Il rec. Doveva essere a 5:47 ma l'ho fatto a 5'39.

Tutta l'uscita è venuta 5' al km.

Il lunghi lenti cosa intendi? cioè in che periodo? perché se prendiamo quelli dell'ultima mezza che feci si parla di gennaio 2018 e andando a vedere sul Garmin l'ultimo lento prima di quella fu un 27km a 5'38

[grantuking]

27km di lungo per la mezza?

[Tabs1978]

27km di lungo per la mezza?

Non era un periodo di preparazione della mezza.
Avevo fatto la mia prima mezza (ottobre) e puntavo la mia prima maratona (aprile).
A gennaio ci fu una mezza e la feci..poi 3 settimane dopo mi sono fatto male e interruppi la preparazione della maratona

[grantuking]

Ah ok, avevo capito male

[shaitan]

Boh con quei dati è strano che tu non abbia fatto la mezza agevolmente in 1h45 (beh che non manca molto).

Il mio consiglio su 3gg è alternare lavori a lenti con lo schema abbastanza classico su 2 settimane: lento / ripetute / lungo / ripetute brevi o fartlek / lento / medio o ripetute specifiche per mezza

Lungo aumentando max 2km ogni 2 settimane

[Tabs1978]

Boh con quei dati è strano che tu non abbia fatto la mezza agevolmente in 1h45 (beh che non manca molto).

Il mio consiglio su 3gg è alternare lavori a lenti con lo schema abbastanza classico su 2 settimane: lento / ripetute / lungo / ripetute brevi o fartlek / lento / medio o ripetute specifiche per mezza

Lungo aumentando max 2km ogni 2 settimane

Scusami ma che passo terresti ? Non è mai stato il mio forte capire nelle varie uscite il passo

[shaitan]

Eh dipende...

Nel lento un passo che non ti affatichi. Il 5e38 che dicevi prima può essere una buona idea...

Nel medio una decina di secondi dal passo mezza può aver senso per iniziare.

Nelle ripetute beh dipende dalle ripetute

Però se in passato hai avuto problemi di infortunio eviterei ripetute brevi, ma in quel giorno farei un fartlek. Tipo 1' forte 1' piano per 12/15 volte. Lo stimolo è lo stesso quasi ma non sei portato a forzare eccessivamente

[Tabs1978]

Grazie.
Il medio come chilometraggio come mi regolo?