Migliorare passo "costante"

[filattiera]

@Dr, ricordi male allora. Il test dei 7' del Pizzolato ti riporta proprio ai ritmi da tenere nelle diverse andature di corsa. E senza alcuna formula da applicare.

[shaitan]

@filo è vero ma la conversione che fa il pizzo 7' -> vo2max -> categoria atleta -> SAN e quindi ritmi da tenere è abbastanza, a mio modo di vedere, fantasiosa...

E più uno è meno allenato più questo diventa evidente... tipo a mia moglie con il test dei 7' viene una SAN che manco in bici tiene per 1h e anche a me andiamo abbastanza lontani del reale con la conversione

[filattiera]

Sono d'accordo @Shaitan, si applicano meglio a coloro che hanno una buona base. Per questo motivo, il mio suggerimento @Gandrea e' quello di dimenticare test o altro, ma di correre cercando di fermarsi il meno possibile. Io credo che possa trarre giovamento dai progressivi: ha una base di fondo, quindi se fa 8 km tranquilli senza fermarsi e poi aumenta il passo ....

[shaitan]

si si concordo sul continuare ad allenarsi con corse "continue" (benissimo i progressivi, ma anche X km che ne so a 5.30 diciamo quello che per lui potrebbe essere un corto veloce e nel tempo diventa un medio o quasi)... anche perché all'inizio i riferimenti cambiano abbastanza rapidamente quindi anche eventuali test lasciano il tempo che trovano

[Dr.Kriger]

Quello intendo. Tra gli amatori spesso l'ottimizzazione è utopia. Purtroppo c'è poco da fare, la precisione maggiore arriva con test lunghi o paragonabili alla distanza stessa. Che so, un 3000-3000-2000-2000, con rispettivamente 3' e 2' da fermo. Hai però corso la distanza totale. È una bella mazzata per chi è ai primordi, oltretutto considerando che non vuole fare troppo sul serio.

Poi tentare un progressivo un po' alla cieca si può anche fare. Bisogna però avere una buona infarinatura di sensazioni fisiche. Non darei in questo caso molta retta al cardio.

[gandrea]

la mezza cmq l'ho corsa al passo lento quello che per me è corsa facile , l'andatura che sento di poter tenere all'infinito fino a che non mi fanno male le gambe o mi tira sotto una macchina . quella è attorno al 6:10 al momento . Ho camminato solo 2-3 volte per un centinaio di metri nel finale dopo il 15km , ma non per il problema che ho avuto l'altro giorno dopo aver tirato forte 5km . Li eran le gambe a far male . l'altro giorno ero scoppiato . A sto punto provo la cosa piu' semplice vado piu' sul pratico . mi piace questa soluzione in caso me la cucio su misura provando
"inizia con 8+2, 8 km al ritmo che hai tenuto nella mezza e 2 km 10-15 secondi piu' veloce. Quindi vai 7+3 ed infine 6+4."
Mi piace anche la soluzione che diceva zolla del CV da 20 min da allungare poi col tempo .
cmq una uscita per i 10km tanto per vedere se escono come dicevo andando a 5:30 la provo . 5:30 non mi spaventa devo solo prendere nella testa il passo perchè se no vado o troppo forte o troppo piano . Anche quando ho fatto la mezza a volte acceleravo e andavo sotto i 6 . rallentavo apposta . La mezza cmq la riprovero' piu avanti

intanto grazie a tutti , adesso nelle prossime uscite provo e aggiorno su cosa esce così magari mi aiutate ad aggiustare il tiro . Ripeto che non pretendo di allenarmi per gare ma solo migliorarmi per sfida personale con me stesso . poi ovvio che l'occhio cade sul tempo anche degli altri ma li di solito mi cadono le palline .

[Dr.Kriger]

A questo punto direi che devi solo scegliere cosa fare. Unica cosa: su qualunque tipo di scelta, devi tirare a bomba. La scelta è solo tua e ricordati sempre di fare il giusto scarico. Non che corri 14 km o fai fartlek e finto riposo. Se no non vale. Il dato sulla mezza ovviamente non vale, troppi alti e bassi e fermi. Sulle altra opzioni devi scegliere tu.

Poi dirai le sensazioni.

[gandrea]

cmq così per parlare : con una app che ho sul cell che mi dimentico sempre di guardare che si chiama VDOT calc . se prendo per esempio il tempo dei 5km che sono tirati perchè son arrivato ko . 5K in 26:12 passo 5:14 da li mi stima le andature di allenamento .
corsa facile tra 6:28-7:06
Maratona 5:53
Threshold ? vado che parla di tempo run 5:27
Interval 4:58
Ripetute 4:38
Vedendo quello che faccio di solito non è poi tanto distante . ci sono i tempi del fartlek veloce , ci sono i tempi del lento , piu' o meno ci sta il tempo della maratona perchè la mia l'ho corsa come una via di mezzo .si vedono un po di tempi che ho di solito nelle mie uscite all'incirca .

[gandrea]

ok stasera svecchiati i 10km . Forse in una giornata non lavorativa un po di secondi si limano ma piu' o meno il meglio attuale penso sia questo
10 km 54:18 5:26 min/km
https://connect.garmin.com/modern/activity/6641580276
sul passo al km son andato abbastanza costante . oscillo un po ma non riesco a spaccare il sec .

usando quella app che dicevo sopra i tempi sono rimasti identici anche se ho usato il tempo dei 10km quindi magari tanto errati non sono . volendo prenderli come riferimento ( o prendendo i 10 km di oggi ) quindi come dovrei gestirli sulle uscite che avevate proposto ?

[Dr.Kriger]

Direi di puntare sulla corsa continuaua con medio e progressivo e vedere come riesci a mantenere il passo. Secondo me con un po' di preparazione arrivi a 50'. Prova a partire facendo tipo metà lento e metà a 5'30", cioè praticamente una forma di corto veloce. Se non reggi aggiusta il ritmo. Non ha effettivamente molta importanza avere un ritmo preciso, bensì abituarsi sempre di più al fiatone continuo tipo medio. Poi scarichi e riprovi il test. Purtroppo un po' a tentoni si dovrà andare. Probabilmente a 52' arrivi già e poi a 50'. Il lento ovviamente il più facile possibile.

Parti facendo una volta questo progressivo, poi due e il resto sempre lento facile facile e mai corsa lenta svelta.