[DIARIO] La corsa per un cardiopatico

[Marcus86]

Gio, anche a me piace correre sotto la pioggia, lo trovo addirittura rilassante.
Quello che me lo rende sgradevole, quando piove tanto e da parecchio tempo, trovare le strade allagate a sguazzare nelle pozzanghere alte.
Quello non mi piace tanto, ma la pioggia forte se non allaga tutto non mi dispiace...

[Marcus86]

Ore 6:10, leggermente nuvoloso, 11° senza vento.

La settimana scorsa l'ho chiusa con solo 3 uscite e 26km totali.
Vorrei dire di essermi riposato, ma il motivo per cui sono uscito poco è dovuto all'arrivo di una cameretta per bambini in 15 pacchi da 40kg che ho dovuto portare su per 2 rampe di scale e montare...
Ho avuto dolori a gambe e schiena per 2 giorni di fila, inoltre la pista ciclabile è allagata e non percorribile oltre il 4 km...

Oggi però mi metto di punto che devo fare un'uscita lunga e nonostante il punto allagato torno indietro e mi immetto sulla statale adriatica fin quando non posso rientrare nella ciclabile.
Per il tempo che avevo sono usciti 13,2km a 6'30"/km.

Vorrei dire piacevoli e sciolti ma le sensazioni sono state più da medio che da lento.
Frequenza fra i 165 e i 175 (80/85%) ma sensazioni a livello di gambe non troppo faticose.
Dopo il sesto km sono entrato in "equilibrio" e ho chiuso la distanza con ancora la potenzialità di correre altri km.

Da domani si torna a lavorare, ferie finite...
Spero di tornare presto in condizione, l'uscita di oggi, agrodolce mi lascia ben sperare...

[Marcus86]

Ore 5:50, 12° sereno, senza vento.

Già da appena alzato dal letto sapevo che sarebbe stata una bella sofferenza.
Avevo fatica anche solo a camminare per portare il cane.
Ma devo riportare il volume a livelli accettabili, quindi esco lo stesso senza troppe aspettative.

Inizio a correre che i piedi sembrano inchiodati all'asfalto.
Il passo racconta che le sensazioni corrispondono alla realtà.
10 km scivolati a oltre 7'/km.
Nota estremamente positiva però, bpm medi sotto i 150, cosa mai successa senza pause per camminare.
E per la prima volta nella mia vita ho finito la corsa con le gambe più fresche di quando l'ho cominciata.

Questo mi apre molte riflessioni, che appena finite di interpretare provo a buttare giù, mi piacerebbe sapere l'opinione di chi è più esperto...

PS: Il 19 dicembre vicino al mio paese c'è una non competitiva di 22,5km...
Quasi quasi ci provo...

[oscar56]

La mia opinione, farei un giorno si ed uno no, con 3km anche sopra i 7 sempre come riscaldamento facilissimi poi puoi anche arrivare ai 10 sempre tipo 5km a respiro facile sotto i 7 e gli ultimi due a respiro impegnato, in questo modo fai 80% lento 20%impegnato. Questo per un paio di mesi.Poi strutturi per un obbiettivo.

[Marcus86]

Grazie Oscar.
In realtà vorrei non perdere le 5 uscite settimanali perché ho visto che le tollero bene e se non esco comunque sto sempre con la testa che sono stato a casa a poltrire...

L'idea che mi ero fatto dopo l'uscita di stamattina era di rinforzare al limite dell'esasperazione la corsa lenta, con l'idea di abbassare il più possibile la fc aerobica...
Solo che sto leggendo su un altro thread che potrebbe inpallarmi un po'...

A questo punto rimango su questo piano settimanale :

LUN - 11/12KM lenti (aggiungo variazioni di ritmo su metà del percorso? Tipo 4km lentissimi (7'/km), 1km 5'35"/1km 6'30" x 3 e 1 o 2 km di defaticamento lentissimi (7'/km)...
MAR - 10KM Lentissimi con l'obbiettivo di tenere la fc sotto i 150 come oggi (7'/km o se viene meno tanto meglio)
MER - riposo
GIO - 10KM lentissimi come il martedì
VEN - Corto veloce di 6/7 km da fare tutti sotto i 5'50"/5'40" al km
SAB - Lungo lento da 15 km in su aumentando di 2 km ogni 3 settimane fino a 21 km... Ritmo intorno ai 6'30"/km...

Ovviamente spero sempre vogliate darmi delle indicazioni se ravvisare dei grossi problemi o rischi...

[salamandra]

l uscita di VEN preceduta da riscaldamento ..almeno 15 min lenti
invertirei GIO con VEN
buone corse

[oscar56]

Per me troppo in questa tua fase. Il Ven al posto del Gio che lo toglierei addirittura e riscaldamento per il corto veloce come scrive Salamandra.

[Marcus86]

Noto che mi consigliate di intercambiabiare giovedì e venerdì.
Attualmente faccio il corto venerdì perché ha un volume limitato (è l'uscita più breve della settimana) e non tirandolo a morte mi lascia comunque le gambe abbastanza fresche per il lungo del giorno dopo.
Ho paura che facendo il contrario il giovedì da fresco mi venga da spingere troppo, il giorno dopo 10km non ancora li percepisco come una passeggiata e canno il lungo non arrivando alla fine.

Posso fare una prova domani, così vedo come reagisco sabato che ho in programma 17km...

Ps: si il riscaldamento c'è sempre. Primi 2 km lenti, poi si apre il gas. Anche per questo non tiro mai a morte

[Marcus86]

Ore 5:55, 10,5° sereno e senza vento.

Parto con l'idea di fare qualità oggi invece di domani, ma non so esattamente cosa voglio fare.
Quindi semplicemente parto con l'idea di vedere durante il riscaldamento cosa vuole fare il mio cuore.
A 1,5 km mi ritrovo a 162bpm, quindi la corsetta aerobica sotto i 150 la escludo...
A sto punto faccio velocità mi viene in mente.
Allungo e chiudo il 2km in velocità mentre la testa mi dice che non ho voglia di fare una mezza gara in allenamento.
Rallento e intanto penso a cosa voglio fare da grande...
Proviamo a fare un fartlek... Mi dico...
Eh va bene, ho sempre avuto paura di farlo perché ho sempre creduto che tirando un tratto poi non sarei stato in grado di recuperare correndo e quindi di non chiudere la distanza.
Ma il pb fatto la settimana scorsa dice che se ho fatto 10km di fila a 5'38" posso intervallate tratti a 5'30" con tratti a 6'30".
Arrivo a 2,5 km lentamente quindi ricomincio a spingere fino a 3km, di fatto optando per un variato 500m + 500m.
Continuo così con frequenza a 155 nei lenti intorno ai 6'40" e 165 nei veloci intorno ai 5'30".
Solo che la mia app scrausa non mi dice gli intertempi sotto al km quindi a 5 km cambio nuovamente idea e alterno 1km lento a 1km veloce partendo appunto dal km lento che è il 6o.
Ne viene 5'32" e 5'30" il 7 è il 9 km e intorno ai 6'35 il 6 è l'8 km...
L'ultimo, essendo tale, l'ho corso lento ma con la consapevolezza di non doverne fare poi un altro veloce ed è venuto a 6'18".

Totale 10km a 6'11"/km e una vagonata di buoni segnali.
Intanto sono contento di avere abbastanza sensibilità da variare i 5'30" con abbastanza precisione.
Poi ho visto che a 6'40" recupero bene.
È per finire considerando che è il mio primo fartlek e l'ho fatto un po' a CDC... Potrei avere qualche margine di miglioramento...

Ora però il dubbio è capire che allenamento ho fatto...
Era un fartlek, una sessione di ripetute con recupero attivo o un medio variato?
Va considerato come qualità suppongo... Quindi domani niente corto veloce?
Quanti di questi allenamenti posso inserire in una settimana a 5 uscite con 53/55 km di volume?
Chiedo ai più esperti...

[giokaos]

Mi sento di rispondere solo all'ultima domanda: uno solo alla settimana, massimo due se ti senti particolarmente riposato