Corsa e ricomposizione corporea
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Corsa e ricomposizione corporea
Ciao a tutti,
in ottica di interesse generale ma che penso possa essere utile e, chiaramente mi scuso se dovesse risultare argomento “già visto” chiedo info in oggetto o meglio
Molti di noi runner (io sicuramente) arrivo da una sedentarietà e obesità pregressa, quindi da quasi 18 mesi ho intrapreso questo splendido sport/passione/hobby ognuno la vede a modo suo
Beh torno al tema
Oltre all’allenamento nella corsa e qui magari da considerare se restare più in lentissimo sotto la soglia aerobica o se spingere sui medi/alti regimi e su quale cross training concentrarsi oltre che sia propedeutico alla corsa ma anche in ottica di dimagrimento e appunto ricomposizione corporea (ridurre o limitare la pelle in eccesso)
Io nel mio piccolo mi alleno così
4/7 corsa (di cui 1 lungo e 1 veloce)
3/7 cross (palestra pesi + corpo libero + trazioni + bici + vogatore + corda + ellittica + bici rulli) ecco se potessimo condividere una “classifica” del tipo x ricomposizione preferire attività A - B - C oppure x dimagrire attività D - E - F
Ovviamente restando in un perimetro di alimentazione controllata ipo/normo calorica
Nel mio caso specifico giro sulle 2/2.2 cal al giorno (alle quali sottrarre le mie attività sportive) 50 car/30 pro /20 gra
Grazie
in ottica di interesse generale ma che penso possa essere utile e, chiaramente mi scuso se dovesse risultare argomento “già visto” chiedo info in oggetto o meglio
Molti di noi runner (io sicuramente) arrivo da una sedentarietà e obesità pregressa, quindi da quasi 18 mesi ho intrapreso questo splendido sport/passione/hobby ognuno la vede a modo suo
Beh torno al tema
Oltre all’allenamento nella corsa e qui magari da considerare se restare più in lentissimo sotto la soglia aerobica o se spingere sui medi/alti regimi e su quale cross training concentrarsi oltre che sia propedeutico alla corsa ma anche in ottica di dimagrimento e appunto ricomposizione corporea (ridurre o limitare la pelle in eccesso)
Io nel mio piccolo mi alleno così
4/7 corsa (di cui 1 lungo e 1 veloce)
3/7 cross (palestra pesi + corpo libero + trazioni + bici + vogatore + corda + ellittica + bici rulli) ecco se potessimo condividere una “classifica” del tipo x ricomposizione preferire attività A - B - C oppure x dimagrire attività D - E - F
Ovviamente restando in un perimetro di alimentazione controllata ipo/normo calorica
Nel mio caso specifico giro sulle 2/2.2 cal al giorno (alle quali sottrarre le mie attività sportive) 50 car/30 pro /20 gra
Grazie
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Re: Corsa e ricomposizione corporea
Ricomposizione corporea, dimagrimento etc sono tutti sinonimi...
Alla fine quello che fai è migliorare il rapporto di massa grassa.
Con ricomposizione corporea si intenderebbe a parità di peso. E visto che, a parte neofiti, raramente metti muscolo e perdi grasso contemporaneamente diventa semplicemente un processo in due fasi: dimagrimento e fase di "massa" in cui prendi muscolo
Ridurre la pelle in eccesso è cosa che puoi fare limitatamente con alimentazione e esercizi ahimè
Beh detto questo la classifica "teorica" è facile. Per mettere o non perdere muscoli servono esercizi contro resistenza (pesi o corpo libero). Tutto il resto serve solo per creare un bilancio calorico negativo (se sei in ipocalorica), ma è equivalente crearlo con la sola dieta. Ovviamente in molti casi farlo con la sola dieta è insostenibile per cui entrano in gioco corsa, ellittica, cyclette etc
Ma se li vedi in ottica ricomposizione corporea e non come sport sono solo questo: uno strumento per spendere kcal.
Oh poi ovviamente c'è l'aspetto della salute cardiovascolare per cui un paio di allenamenti aerobici (o lunghe camminate) io le terrei anche per chi non ha bisogno di spendere kcal con corse e soci
Alla fine quello che fai è migliorare il rapporto di massa grassa.
Con ricomposizione corporea si intenderebbe a parità di peso. E visto che, a parte neofiti, raramente metti muscolo e perdi grasso contemporaneamente diventa semplicemente un processo in due fasi: dimagrimento e fase di "massa" in cui prendi muscolo
Ridurre la pelle in eccesso è cosa che puoi fare limitatamente con alimentazione e esercizi ahimè
Beh detto questo la classifica "teorica" è facile. Per mettere o non perdere muscoli servono esercizi contro resistenza (pesi o corpo libero). Tutto il resto serve solo per creare un bilancio calorico negativo (se sei in ipocalorica), ma è equivalente crearlo con la sola dieta. Ovviamente in molti casi farlo con la sola dieta è insostenibile per cui entrano in gioco corsa, ellittica, cyclette etc
Ma se li vedi in ottica ricomposizione corporea e non come sport sono solo questo: uno strumento per spendere kcal.
Oh poi ovviamente c'è l'aspetto della salute cardiovascolare per cui un paio di allenamenti aerobici (o lunghe camminate) io le terrei anche per chi non ha bisogno di spendere kcal con corse e soci
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
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Re: Corsa e ricomposizione corporea
Quindi diciamo pesi e corpo libero, la domanda di base era avendo diversi strumenti ai quali dare maggiore % settimanale
Quando non corro faccio 80% delle volte pesi (almeno i fondamentali con bilanciere) - 100% corda - 50% vogatore e direi che giro sul 15/30% il resto
Quando non corro faccio 80% delle volte pesi (almeno i fondamentali con bilanciere) - 100% corda - 50% vogatore e direi che giro sul 15/30% il resto
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Re: Corsa e ricomposizione corporea
Approfitto x chiedere : come procedete con la composizione corporea? nel senso come la fate?
Io, avendo fatto la bia con la akern 101, ho una bf dell' 8,5%.
Io, avendo fatto la bia con la akern 101, ho una bf dell' 8,5%.
10.10 km: 43' (20/08/2022)
1 km: 3.42 (20/08/2022)
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Re: Corsa e ricomposizione corporea
Con le circonferenze, lo specchio e la plicometria. Le prime due più importanti della terza
La BIA (che ho fatto in passato) essendo una misura di stato di idratazione la lascerei lì
La BIA (che ho fatto in passato) essendo una misura di stato di idratazione la lascerei lì
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
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Re: Corsa e ricomposizione corporea
Beh se per questo pure la plicometria trova il tempo che trova.
Intendevo dire voi come vi gestite con alimentazione e allenamento.
Intendevo dire voi come vi gestite con alimentazione e allenamento.
10.10 km: 43' (20/08/2022)
1 km: 3.42 (20/08/2022)
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Re: Corsa e ricomposizione corporea
La plicometria misura la pliche di grasso quindi, se la si sa prendere, è una misura oggettiva.
La sua conversione poi in un valore globale è sicuramente opinabile. Ma come misura locale è significativa...
Alimentazione beh anche qui c'è poco da dire: se vuoi perdere grasso deve essere ipocalorica
Proteine medie alte 1.8-2,2 g/kg
e il resto a seconda di come uno si trova. Per chi corre molto generalmente si prediligono grassi bassi e quello che rimane (si spera abbastanza) in carboidrati.
Allenamento la cosa più importante (come anche per l'alimentazione) è la costanza. Per cui la formula vincente è quella che ti permette di farlo a vita. Io ora mi trovo bene con 5 sedute di pesi brevi (1h). In passato prediligevo le 4 più voluminose (90')
Però in questo momento per me la ricomposizione corporea non è il fine ma solo un mezzo per andare più veloce. Per cui è tutto subordinato all'allenamento di corsa.
In chi invece la ricomposizione corporea è il fine principale, tocca fare ben diverso. E, anzi, se non si hanno interessi specifici nella corsa io nemmeno la userei come strumento per spendere kcal, ma ne suggerirei altri.
La sua conversione poi in un valore globale è sicuramente opinabile. Ma come misura locale è significativa...
Alimentazione beh anche qui c'è poco da dire: se vuoi perdere grasso deve essere ipocalorica
Proteine medie alte 1.8-2,2 g/kg
e il resto a seconda di come uno si trova. Per chi corre molto generalmente si prediligono grassi bassi e quello che rimane (si spera abbastanza) in carboidrati.
Allenamento la cosa più importante (come anche per l'alimentazione) è la costanza. Per cui la formula vincente è quella che ti permette di farlo a vita. Io ora mi trovo bene con 5 sedute di pesi brevi (1h). In passato prediligevo le 4 più voluminose (90')
Però in questo momento per me la ricomposizione corporea non è il fine ma solo un mezzo per andare più veloce. Per cui è tutto subordinato all'allenamento di corsa.
In chi invece la ricomposizione corporea è il fine principale, tocca fare ben diverso. E, anzi, se non si hanno interessi specifici nella corsa io nemmeno la userei come strumento per spendere kcal, ma ne suggerirei altri.
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6h 70.4km (Grosseto '24)
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Re: Corsa e ricomposizione corporea
Nel mio la corsa è lo sport principale, sono comunque curioso di conoscere quale strumento utilizzeresti per spendere più kcal rispetto la corsa o in aggiunta alla stessa
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Re: Corsa e ricomposizione corporea
No non più kcal della corsa perché è molto difficile...
ne sceglierei uno con buon consumo calorico, ma meno impattante. O con funzione anche di muscolazione
tipo nell'ordine di preferenza stair master, vogatore, elittica.
Poi se lo scopo è consumare kcal in realtà il migliore (anche qui) è quello che ti permette di farlo con costanza.
Se è la partita a calcetto con gli amici va bene quello, se sono le lunghe passeggiate veloci van bene quelle, se è l'elittica o la cyclette così la fai davanti alla tv per 45' di serie tv va bene quella
Se a uno piace correre va benissimo quella. Ma onestamente ne conosco pochi che amano correre per spendere kcal. Tutti quelli che amano la corsa di solito la amano o come sport o a prescindere dal consumo calorico che garantisce
ne sceglierei uno con buon consumo calorico, ma meno impattante. O con funzione anche di muscolazione
tipo nell'ordine di preferenza stair master, vogatore, elittica.
Poi se lo scopo è consumare kcal in realtà il migliore (anche qui) è quello che ti permette di farlo con costanza.
Se è la partita a calcetto con gli amici va bene quello, se sono le lunghe passeggiate veloci van bene quelle, se è l'elittica o la cyclette così la fai davanti alla tv per 45' di serie tv va bene quella
Se a uno piace correre va benissimo quella. Ma onestamente ne conosco pochi che amano correre per spendere kcal. Tutti quelli che amano la corsa di solito la amano o come sport o a prescindere dal consumo calorico che garantisce
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Re: Corsa e ricomposizione corporea
Aggiungerei bici
10.10 km: 43' (20/08/2022)
1 km: 3.42 (20/08/2022)
1 km: 3.42 (20/08/2022)