Corsa e ricomposizione corporea

[mcarbo82]

Ciao a tutti,
in ottica di interesse generale ma che penso possa essere utile e, chiaramente mi scuso se dovesse risultare argomento “già visto” chiedo info in oggetto o meglio

Molti di noi runner (io sicuramente) arrivo da una sedentarietà e obesità pregressa, quindi da quasi 18 mesi ho intrapreso questo splendido sport/passione/hobby ognuno la vede a modo suo

Beh torno al tema
Oltre all’allenamento nella corsa e qui magari da considerare se restare più in lentissimo sotto la soglia aerobica o se spingere sui medi/alti regimi e su quale cross training concentrarsi oltre che sia propedeutico alla corsa ma anche in ottica di dimagrimento e appunto ricomposizione corporea (ridurre o limitare la pelle in eccesso)

Io nel mio piccolo mi alleno così
4/7 corsa (di cui 1 lungo e 1 veloce)
3/7 cross (palestra pesi + corpo libero + trazioni + bici + vogatore + corda + ellittica + bici rulli) ecco se potessimo condividere una “classifica” del tipo x ricomposizione preferire attività A - B - C oppure x dimagrire attività D - E - F

Ovviamente restando in un perimetro di alimentazione controllata ipo/normo calorica

Nel mio caso specifico giro sulle 2/2.2 cal al giorno (alle quali sottrarre le mie attività sportive) 50 car/30 pro /20 gra

Grazie

[shaitan]

Ricomposizione corporea, dimagrimento etc sono tutti sinonimi...

Alla fine quello che fai è migliorare il rapporto di massa grassa.

Con ricomposizione corporea si intenderebbe a parità di peso. E visto che, a parte neofiti, raramente metti muscolo e perdi grasso contemporaneamente diventa semplicemente un processo in due fasi: dimagrimento e fase di "massa" in cui prendi muscolo

Ridurre la pelle in eccesso è cosa che puoi fare limitatamente con alimentazione e esercizi ahimè

Beh detto questo la classifica "teorica" è facile. Per mettere o non perdere muscoli servono esercizi contro resistenza (pesi o corpo libero). Tutto il resto serve solo per creare un bilancio calorico negativo (se sei in ipocalorica), ma è equivalente crearlo con la sola dieta. Ovviamente in molti casi farlo con la sola dieta è insostenibile per cui entrano in gioco corsa, ellittica, cyclette etc

Ma se li vedi in ottica ricomposizione corporea e non come sport sono solo questo: uno strumento per spendere kcal.
Oh poi ovviamente c'è l'aspetto della salute cardiovascolare per cui un paio di allenamenti aerobici (o lunghe camminate) io le terrei anche per chi non ha bisogno di spendere kcal con corse e soci

[mcarbo82]

Quindi diciamo pesi e corpo libero, la domanda di base era avendo diversi strumenti ai quali dare maggiore % settimanale

Quando non corro faccio 80% delle volte pesi (almeno i fondamentali con bilanciere) - 100% corda - 50% vogatore e direi che giro sul 15/30% il resto

[cylone]

Approfitto x chiedere : come procedete con la composizione corporea? nel senso come la fate?
Io, avendo fatto la bia con la akern 101, ho una bf dell' 8,5%.

[shaitan]

Con le circonferenze, lo specchio e la plicometria. Le prime due più importanti della terza

La BIA (che ho fatto in passato) essendo una misura di stato di idratazione la lascerei lì

[cylone]

Beh se per questo pure la plicometria trova il tempo che trova.
Intendevo dire voi come vi gestite con alimentazione e allenamento.

[shaitan]

La plicometria misura la pliche di grasso quindi, se la si sa prendere, è una misura oggettiva.

La sua conversione poi in un valore globale è sicuramente opinabile. Ma come misura locale è significativa...

Alimentazione beh anche qui c'è poco da dire: se vuoi perdere grasso deve essere ipocalorica

Proteine medie alte 1.8-2,2 g/kg
e il resto a seconda di come uno si trova. Per chi corre molto generalmente si prediligono grassi bassi e quello che rimane (si spera abbastanza) in carboidrati.

Allenamento la cosa più importante (come anche per l'alimentazione) è la costanza. Per cui la formula vincente è quella che ti permette di farlo a vita. Io ora mi trovo bene con 5 sedute di pesi brevi (1h). In passato prediligevo le 4 più voluminose (90')

Però in questo momento per me la ricomposizione corporea non è il fine ma solo un mezzo per andare più veloce. Per cui è tutto subordinato all'allenamento di corsa.

In chi invece la ricomposizione corporea è il fine principale, tocca fare ben diverso. E, anzi, se non si hanno interessi specifici nella corsa io nemmeno la userei come strumento per spendere kcal, ma ne suggerirei altri.

[mcarbo82]

In chi invece la ricomposizione corporea è il fine principale, tocca fare ben diverso. E, anzi, se non si hanno interessi specifici nella corsa io nemmeno la userei come strumento per spendere kcal, ma ne suggerirei altri.

Nel mio la corsa è lo sport principale, sono comunque curioso di conoscere quale strumento utilizzeresti per spendere più kcal rispetto la corsa o in aggiunta alla stessa

[shaitan]

No non più kcal della corsa perché è molto difficile...

ne sceglierei uno con buon consumo calorico, ma meno impattante. O con funzione anche di muscolazione

tipo nell'ordine di preferenza stair master, vogatore, elittica.

Poi se lo scopo è consumare kcal in realtà il migliore (anche qui) è quello che ti permette di farlo con costanza.

Se è la partita a calcetto con gli amici va bene quello, se sono le lunghe passeggiate veloci van bene quelle, se è l'elittica o la cyclette così la fai davanti alla tv per 45' di serie tv va bene quella

Se a uno piace correre va benissimo quella. Ma onestamente ne conosco pochi che amano correre per spendere kcal. Tutti quelli che amano la corsa di solito la amano o come sport o a prescindere dal consumo calorico che garantisce

[cylone]

Aggiungerei bici