Prima Maratona in 6 Mesi

[filattiera]

@KGiga .... da 27 andrei su 30-33-36 ... se riesci a tenere 80 km settimanali di volume, 3 lunghissimi cosi' vanno piu' che bene per la prima maratona. Sui ritmi da tenere: allena gambe e testa a stare fuori 3 ore ... quindi anche lenti. Se ne hai, gli ultimi 2 km vai in progressione (come faceva Tergat): ma piu' per la testa che per le gambe.

[KGiga1979]

Cronaca di un lunghissimo quasi saltato...
Notte insonne ( moglie e figli che stanno combattendo con una brutta influenza), decido di passare e riprogrammare i lunghissimi a -6-4-2 ( mettendo il più lungo a -4) e addio mezza.
Succede che la sveglia sono ugualmente alle 04:30 e allora triplo caffè colazione dei campioni ( non proprio l'ideale.per un lunghissimo) e si va.
Decido di cambiare percorso mettendo uno a circuito ( di 10 km ) in modo da avere sempre la possibilità di rientro anticipato anche se ha 2 salitelle di 500 metri ( 3/4% niente di che).
Parto lentissimo perché non ci sono di testa poi mi raggiunge un amico triatleta e riesco a ritrovare un ritmo decente. Completo i primi 20 km molto fresco ma ricordando il lungo di 2 settimane fa decido di riservare la progressione solo agli ultimi 3 km. Riesco in effetti a cambiare passo anche se nulla di clamoroso ( -15 s al km rispetto ai km precedenti) e chiudere i 30 alla media di 4:31.
Molto soddisfatto di questo allenamento...non per il crono che non è granché ( con tutte le attenuanti del caso) ma per averlo fatto è per come ho finto e le.sensazioni post.
30 non sono 42 e solo con l'ultimo avrò qualche certezza in più di finirla e sul passo da tenere( oggi come oggi punterei alle 3:20) però è un deciso passo in avanti.

[KGiga1979]

Ho avuto modo di confrontarmi con un amico maratoneta ( 2:35 h di pb) e triatleta di livello.
A parte darmi del pazzo a voler provare Maratona prima.di 2 anni di corsa tutto l'anno mi ha consigliato di rivedere il programma ( anche se ormai non credo farò altri aggiustamenti...già troppi sono stati) mettendo molti più allenamenti vicino al ritmo Maratona ( per lui 4:45 perché nella prima per non finire in crisi il differenziale rispetto alla mezza deve essere molto alto) così da abituare il fisico a sentire come normale e rilassante quel passo.
Nel mio programma in effetti i lavori sono molto sotto il ritmo Maratona...i lunghi fino ad ora direi pure. I lenti,che iniziano a diventare tanti a settimana,molto.sopra ( 5:15 circa).
Guardando altri programmi di allenamento in effetti vedo lenti a +50 vr ( quindi per me praticamente a ritmo Maratona) e medi un po più lenti di come li faccio io idem le ripetute.
Che ne pensate? Sicuramente non mi metto a velocizzare i lenti in questa fase di carico ne ha senso modificare il ritmo dei lavori ora che riesco ad essere preciso nell'esecuzione.
Però per il futuro mi ha fatto riflettere che forse durante la specifica si dovrebbe consolidare il ritmo gara e la velocizzazione andrebbe fatta prima. Come se stessi facendo una preparazione per 10.000/mezza solo con lunghi più lunghi

[AGuccio]

Ciao a tutti
mi aggancio a questa discussione visto che il titolo rispecchia il mio piano.

Finita la primavera con alcune mezze vorrei provare la mia prima maratona prossimo dicembre..

Nel marasma di info su metodi e tabelle (c'è chi ne è allergico..a me motivano:)) che trovo in rete mi sono imbattuto nel sito yeswerun.it

Immettendo i dati considerati i miei tempi nell'ultima mezza mi viene un piano da 12 settimane con prima però 8 settimane di avvicinamento (visto che sarebbe la prima)..il lasso di tempo ci starebbe (5 mesi...considerando agosto non al massimo siamo sui 6 mesi)

2 dubbi:
- conoscete il sito e da esperienza possono essere tabelle indicativamente buone (ovvio che le personalizzate sono altra cosa, lo so bene)?

- le 8 settimane di "avvicinamento" sarebbero per lo più lenti, TUTTI i giorni per un tot di circa un 80 km settimanali... non è troppo come "avvicinamento"? Le 12 successive di allenamento vero, quindi da settembre, sarebbero di 4 giorni con qualche qualità e l'inserimento dei lunghissimi (le propedeutiche invece si arriva a max la mezza)

Settimana tipo dell'"avvicinamento"
1° giorno: 6 Km al ritmo di 6'12'' al Km + 6 Km 5'42'' al Km.
2° giorno: 10 Km al ritmo di 6'12'' al Km.
3° giorno: 3 x 3 Km (al ritmo dei 10Km + 10''/Km) + 1 Km di recupero al ritmo di 6'12'' al Km.
4° giorno: 7.5 Km al ritmo di 6'12'' al Km + 7.5 Km 5'42'' al Km.
5° giorno: 12 Km al ritmo di 5'42'' al Km.
6° giorno: Gara collinare o 18 Km al ritmo di 5'42'' al Km.

Non sto a chiedervi tabelle o metodi..so bene essere un mondo... solo se secondo il vostro parere non c'è nulla di inaspettato.. e se voglio pensare di farla decentemente devo abbandonare i miei piani di fare anche quelche uscita in bicicletta e mettermi da subito a macinare Km tutti i giorni...

PS: non sono certo avanzato e nemmeno intermedio avanzato (i mie tempi li vedete in firma) ma non vengo nemmeno dal divano (ad oggi sto sui 50/60 Km settimanali..4/5 gg settimana per preparare le mezze fatte questa primavera)..

pensavo di staccare un po' quest'estate, con un po di bici, ma se devo...mi rimetto al lavoro

Grazie

[Evuelledi]

@AGuccio Con la premessa che sentiamo anche i pareri di chi è più esperto di me... io posso solo riportarti la mia esperienza, simile alla tua.. primavera 2018, dopo qualche mezza di qui e qualche mezza di là arrivo a stare poco sotto 1h45 ad aprile. Nella mia testa avevo detto: se sto sotto l'1h e 45 a fine novembre provo la maratona. E quindi dovetti mantenere la parola data . Per le mezze fino ad aprile non credo di aver mai superato i 50km a settimana, correvo abbastanza poco. Presi a riferimento una tabella che cominciava 12 settimane prima, quindi fine agosto. Nel mezzo non mi ricordo cosa feci, ma credo nulla di particolare, di sicuro non 80km a settimana. A fine agosto cominciai la tabella, 3 uscite, sui 50km settimanali poco più... chiusi bene la maratona (con la giusta fatica ma senza morire) arrivando 13 secondi prima dell'obiettivo che mi ero data, 4h

Il tutto per dire che a me mi pare un pò troppo tutta sta roba nei mesi estivi... ognuno è diverso, ma fare un 6 su 7 col caldo c'è il rischio che arrivi a inizio tabella specifica e ne hai già piene le scatole.

[AGuccio]

grazie @Evuelledi
con "...rischio che arrivi a inizio tabella specifica che ne hai già piene le scatole.." è un modo polite che esprime più o meno il mio pensiero

effettivamente penso di essere preso più da uno spaesamento dettato da primo periodo senza tabellna programmata x obiettivi prossimi..forse meglio prendermela più "libera" quest'estate (non distruggendo quanto fatto) per essere più carico da settembre per qualcosa di più strutturato..

E' che da neo della maratona basandomi su come arrivo alla fine delle mezze...pensare di essere a metà strada mi sembra incredibile andare oltre... ma penso sia normale.. ed è questo il bello/affascinante di questo bellissimo mondo che..ahimè..avrei voluto scoprire prima...

[grantuking]

Con 80km settimanali la prepari una maratona e visto che è la tua prima sceglierei una tabella più soft giusto per godermi il viaggio perché la prima è speciale.

[shaitan]

soprattutto va bene approfittare di un periodo prima della specifica per aumentare i volumi ma se stai su 4/5 con 50/60km non passerei du botto a 6 o a 7 uscite per 80...

5 uscite a settimane non sono poche se sono costanti. Se prima della specifica stabilizzi sopra i 60km a settimana (che su 5 uscite sono una 20 di lungo e uscite da poco più di 10) va bene dai per poi avviare una fase specifica dove già solo per i lunghissimi il chilometraggio cresce