Prima Maratona in 6 Mesi

[shaitan]

Avevo letto in giro che anche il ritmo sulla mezza poteva essere considerata come vr e i lanti aumentati di 40"-50"...

Perché in teoria la VR viene approssimata al ritmo che riesci a tenere per 40-60'

Per cui se sei molto forte sarà più vicino al ritmo mezzo e il viceversa

Però comunque è una cosa che lascia il tempo che trova perché definire un ritmo per i lenti secondo me è sbagliato di per sé. Devono essere lenti. Devono permetterti cioè di recuperare (il giorno dopo sei meno stanco) ma mantenendo o migliorando la componente aerobica. Poi il singolo trova la quadra giusta su di sé, ma se invece che farli a 5.20 (sparo numeri a caso) li fai a 5.40 non cambia nulla rispetto all'obiettivo di cui sopra.

[Malnat]

il mio tempo sui 10k è effettivamente sballato, ma è l'unico fatto in una 10k.

Il passaggio in quella mezza è stato mi pare più veloce, ma anche facendo bene i 10 (38 alto?) sarei comunque più vicino al medio che al veloce, credo..

[shaitan]

non so tu riusciresti a farti 14km o + a 3.53 come allenamento?

Io onestamente non ci riuscivo nemmeno quando ero in forma con i tempi in firma. Chiaro che se il medio è di 8km (che io non chiamerei medio) ecco che il discorso è un po' diverso (un po' ma nemmeno tanto perché penso che a 3.53 ci ho fatto al massimo un 4x3000 rec 4' jog, con 38 basso sulla 10). Poi ovviamente siamo tutti diversi, ma con medi così "potenti" io personalmente mi aspetterei di meglio in gara

[Malnat]

no, ma faccio comodo 20-25 (o più anche) a 4'30-4'40.. quindi non è di certo un medio.

Questo intendevo.

Poi io sono un caso un po' a sè.. col mio tempo in mezza non sono ottimizzato nè sui 10k nè sui 42k

[shaitan]

ah ok beh è un altro discorso

io con quasi un medio intendevo da +30 in giù, nel senso non sono sicuramente un lento

se è per questo io a +23 dalla 10k ci ho fatto la maratona se è per questo quindi era per capirci...

[Evuelledi]

Perché tu corri i lenti a +30 dalla VR? Quello è quasi un medio

Anche +40 o 45 secondo me è comunque troppo tirato.

Io starei sul minutino almeno, ma la tua vr non penso sia 4.50 ma dalle parti dei 4.30, no?

Questo per le corse di recupero e i lunghi lenti
Sui lunghi specifici per la maratona invece le filosofie divergono. Ad esempio il mio coach me li fa fare abbastanza tirati. Con pezzi a ritmo Mara ma anche pezzi più veloci.

Sulla carta con una mezza a 4.53/km sicuramente puoi fare una maratona a 5.20... poi va ovviamente preparata ma il differenziale sarebbe da amatore normale. Non particolarmente ottimizzato per la maratona ma nemmeno "improvvisato"

Se consideri come VR la distanza sui 10k penso di sì anche se non avendoli mai corsi tirati (negli ultimi 2 anni..) non saprei.
Avevo letto in giro che anche il ritmo sulla mezza poteva essere considerata come vr e i lanti aumentati di 40"-50"..
Mi rincuora sapere di non aver sparato troppo alto coi tempi, ci terrei a finirla bene, mantenendo il desiderio di correrne un'altra piuttosto che finire schifato e distrutto..

@Simoziglio se ti può far comodo, io nel 2019 mi allenavo con questi passi per la maratona di novembre (e a maggio avevo fatto 1'40 in mezza):
- le corse di recupero dopo lunghi impegnativi oppure ripetute... tranquillamente a 5'50 / 6'00
- lunghi tutti lenti sui 5'30/5'40
- le parti veloci dei lunghi nel caso fossero un pò più allegri... sui 5'10
(Poi... ho fatto un 3h48 invece che 3h45 che era il mio obiettivo, ma non lo dire a nessuno . Noo scherzo, io lì dò colpa 1) alla testa, avevo degli straordinari giramenti di balle a lavoro e 2) ai pochi km che avevo a bordo (3 uscite a settimana e, a parte il lungo, le altre due troppo striminzite.. solo il mese di settembre riuscii a superare (di poco) i 200km, ottobre e novembre..sotto )

[oruam07]

Mi accodo a questo post perché vorrei correre la mia prima maratona a Roma il 19 marzo, quindi sono più o meno 6 mesi. Corro con continuità da marzo 3-4 volte a settimana. Sino ad ora ho seguito tabelle per migliorare i 10km. Test effettuato settimana scorsa, finiti a 47min, 4.44m/km. Domenica ho fatto un lungo lento 16km a 5:22m/km. (mi rilassa fare km il fine settimana). Ho guardato diverse tabelle per la maratona, tuttavia non saprei da quale mese iniziare la preparazione e quale programma seguire. E neanche quale potrebbe essere il ritmo maratona al quale puntare. Suggerimenti?

[shaitan]

16km è il tuo lungo massimo nell'ultimo periodo? la specifica maratona possono essere intorno alle 12/16 settimane (quindi nel tuo caso con la settimana che si chiude il 27 nov / settimana che si chiude il 25 dicembre, intendo per iniziare) però di solito presumono che hai già oltre la mezza maratona nelle gambe.

Per cui hai 2 o 3 mesi per costruire i km. Sembrano tanti ma alla fine se procedi per gradi e con molta calma sei li come tempi

Ritmo è difficile dirlo sulla base di una 10km, anche perché è probabile che migliorerai molto tirando su i km come capita per la maratona... Magari potresti pensare a una mezza (anche come test, ma da soli è bella dura) dalle parti di novembre / dicembre per avere un'idea più realistica dell'obiettivo

[oruam07]

Grazie shaltan, avevo pensato anche io ad una mezza per gli inizi di dicembre che si trova in zona. userò questi mesi per mettere su km allora. Si 16km è il mio lungo massimo, settimana prossima lo porto a 18km

[shaitan]

Perfetto con la mezza avrai km come base e un tempo di riferimento per capire che fare in maratona