Obiettivo 45 min sui 10000...partendo da PB 51min , meglio ripetute sui 1000 o 500?

[maurizio78]

Salve a tutti son un neoiscritto, ho quasi 44 anni, 1.92 per 87 kg, ho ripreso a correre da circa 1 anno, con qualche pausa dovuta ad influenze e malanni stagionali, da ragazzo andavo forte, facevo gli 800m in circa 2 minuti e correvo corse su strada a ritmo di 3.50/4 min/km ( 7/10km)..
A 22 anni mi son fatto male correndo in pineta, come se mi si fosse ruotato il bacino, ed ho una perenne contrattura al muacolo piriforme che non sono mai riuscito a recuperare, ci convivo in pratica da 20 anni, con fastidio alla guida e problemi di postura, gli esercizi e le manipolazioni son servite a poco ed anzi, chi potesse aiutarmi o dare consigli e' ben accetto.
Nonostante quesro problema ho deciso di riprendere a correre, con una gamba con meno forza e che spinge meno, resisto.....sperando di trovare un osteopata o un fiosioterapista che un giorno risolva il problenma
Faccio spesso allenamenti su percorsi da 6/8 km a ritmi variabili sui 5/5.10 min/km su fondo sterrato,misto sabbia, della pineta di Ostia( Roma).
Recentemente corso in 51 min una 10 km.....su strada con scarpe cmq un po pesantine adatte al trail.
Ora ho iniziato con le ripetute.....6x1000 m, tra 2 settimane faccio una corsa di 8.6 km , la cardiorace a roma e volevo un po velocizzarmi.
Queste son fatte in pineta, con 2 salitelle:
4.45
4.36
4.37
4.52
4.49
4.42

Questi i tempi...con intervallo di 1.30 min camminato, tranne ultimo che ho riposato solo 1 minto
Che ne pensate?
Consigli?
Dovro comprare scarpe piu leggere, al momento corro con Kiprun prese a decathlon, da trail, avendo numero grande ho problemi a trovarle, provato ieri dei 48/49 asics che mi stavano stretti..povero me

[nanny]

Secondo me con i ritmi delle ripetute e recupero abbastanza ridotto, dovresti stare bene sotto i 5'/km. Potresti partire intorno a 5 e poi andare a scendere. Per quanto riguarda le scarpe molto dipende dalla tecnica di corsa e dalle tue caratteristiche (pronatore, supinatore, tallonatore avampiede). Senz'altro visto il peso e il ritmo converrebbe una scarpa abbastanza protettiva, così senza sapere sui dettagli di cui sopra azzarderei una hoka clifton8 o New balance 1080

[maurizio78]

Ciao, avendo un leggero varismo credo di esser supinatore, ma col problema del piriforme, non ho idea se mi convenga usare scarpe particolari...non vorrei peggiorare il fastidio alla gamba/gluteo

[maurizio78]

Ho letto di gente che partendo da ritmi di 5.30 km, allenandosi bene, e' riuscita ad arrivare a correre a 4 min/km, non so quanto riusciro a fare con questo cavolo di piriforme, ma sarebbe gia grandioso arrivare a 47/48 min sui 10k

[shaitan]

ci arriverai tranquillamente, basta che fai le cose con calma.

Anch'io 6 anni fa ho avuto un bruttissimo infortunio al piriforme... da allora però 0 stop. Per me la ricetta è stata volume crescenti di km (lenti), relativamente pochi lavori a settimana, potenziamento

Non è detto che la stessa ricetta valga per te, ma è per dire che facendo le cose per gradi si può trovare una strada

[maurizio78]

Buonasera, aggiornamento sui mie allenamenti.....
Ieri ho fatto circa 6 km , sempre percorso in pineta con 2 salitelle e qualche tratto misto sabbia......non volevo crederci ma son andato a 4.45 km.

Ben oltre ogni piu rosea aspettativa, dopo le ripetute mi aspettavo un ritmo max sui 4.55/5 min

Domenica 2 ottobre ci sta la Cardio race a Roma, partecipo a quella da 8.6 km, non competitiva perche ancora devo iscrivermi ad una societa'.
Obiettivo rimane correre a 5 min/km, visto che ultima prestazione in gara e' stata di 51 06 su una 10 k.....quindi 5.06 al km

[maurizio78]

Uacita domenicale, 8km su strada, la pineta era impraticabile per colpa di tanti cani e padroni maleducati.
Un po di vento ma per la prima volta sono sceso sotto i 5 min/km su una distanza considerevole, 39.30 su 8 km, media sui 4.56 ......ottimo, non ho forzato al massimo leggera fatica tra 4 e 6 km...ultimi 2 corsi bene in peogressione.
Precedente era 51.06 sui 10 km, quindi direi che continua il miglioramento
Tra 7 giorno ho una gara su 8.6 km, non so se provare altre ripetute martedi......poi fare un ultimo allenamento tra giovedi e vwnerdi, sperando non piova.
Potrei provare a fare 4 ripetute sui 2000 m, provando a tenere un passo sui 4.50....e riposo di 2/3 minuti......

[shaitan]

Io non le farei, se intendi tirare la gara. Oppure farei qualcosa di più corto per fare girare le gambe. Tipo 10x400 non sparato al massimo se non addirittura un fartlek semplice come 3 forti 2 piano 2 forti 2 piano 1 forte 2 piano da ripetere 2 o 3 volte.

Questo se vuoi tirare al massimo la gara

[Grifceschito]

Ciao Maurizio, se vuoi tirare la gara neanche io farei un allenamento così tosto la stessa settimana... Io mi sono trovato bene con 6*400 m a ritmo gara recupero 200 metri in fondo lento al martedì o mercoledì... Così nei 400 metri ripassi e cerchi di fare ancora più tuo il ritmo gara.. è un allenamento che però viene bene in pista ma nn so se ne hai accesso

[shaitan]

Si in effetti 10x400 come scarico lo faccio io che ne facevo 20, per chi abitualmente ne fa meno meglio tagliare di più