Quale Ritmo?

[Matrix10]

Ciao,

tra due settimane correrò la mia seconda maratona.. sono 2 anni che corro e mi alleno con costanza... inutile dire che il primo tentativo anche se portato a termine non sia andato proprio bene, ma in tutti i casi sono arrivato all'arrivo insieme ai crampi (3:50)..
Il mio dilemma ma anche quello di tanti altri visitando il forum è quale ritmo provare a tenere in base ai PB e ai lunghi che ho fatto in preparazione...
Di solito prediligo il Trail perciò molti dei miei Pb li ho fatti in allenamento ... sui 10000 ho 38 m e sulla mezza 1:23:55 .. gli ultimi due lunghi 30 km ai (4.11 al km) e 35 ai (4.24 al km)..
Mi piacerebbe tenere un ritmo tra 4.15 e i 4:20 .. ma forse e chiedere troppo e magari sarebbe meglio tenere un passo + conservativo per non rischiare di saltare?

grazie

[shaitan]

quello dei 35km come lo hai fatto? (intendo costante in progressione etc)

[Matrix10]

ma ero in gruppo con altre persone perciò primi 21 ai 4:30 e poi ho aumentato fino alla fine.. ultimi km ero stanco però... avevo avuto sensazioni migliori a sui 30 km fatti da solo in progressione.. partito ai 4.20 e ultimi 7 km sotto i 4' al km..

[shaitan]

4.20 secondo me è abbastanza sicuro, potresti anche tentare il sub 3, dipende da quanta voglia hai di soffrire (e un pizzico di rischiare)

Poi chiaro dipende anche se in quella zona il gps prendeva bene... perché per esempio se la mia maratona di milano fosse stato un lungo e non una gara, sul gps avrei visto un 4.09 di media (invece di quella a 4.14 reale)

[Matrix10]

Logicamente mi piacerebbe il sub3 ma lo vedo abbastanza improbabile.. e rischioso.. si cmq l'idea e quella di provare a partire ai 4.20 e cercare di tenerli.. se ne ho magari verso la fine cercare di aumentare... ma sarà difficile..

[cortomaltese]

sono d'accordo...un 5'' al km in gara, rispetto all'ultimo lungo, si limano facilmente..come giustamente dice shaitan a 4.20 la dovresti (ovvio che poi dipende da molti fattori e le variabili sono diverse in una gara lunga) chiudere arrivando senza morire...poi, se vuoi rischiare, potresti limare anche qualcosina. però per chiudere sub 3 dovresti limare altri 5'' al km, tu sai

[Matrix10]

grazie mille per i consigli.. già finirla a 4.20 al km per me sarebbe un gran traguardo ...

[filattiera]

@Matrix, che maratona corri? Reggio o Pisa? Non facile consigliarti con solo i dati che riporti. Ad es. il PB sulla mezza di quando e'? Che volumi hai tenuto nelle ultime settimane? Quanti hanni hai? Basandomi sui due lunghissimi che hai fatto, 4:20 e' sicuramente un ritmo che puoi tenere senza grossi rischi. Diciamo che 3h3m ci staresti.

[Matrix10]

Ciao filattiera, La Maratona è quella di Reggio Emilia, il Pb sulla mezza e recentissimo.. due giorni fà.. e più o meno faccio 65/70 km a settimana.. età 42 anni..

[filattiera]

Allora mi sento di consigliarti 4:20 ... in un anno fai sub3 se continui a macinare km (magari 10 in piu' a settimana).