Mezzamaratona: quale allenamento di qualità?

[Valby]

Io ho fatto il mio PB in firma, limando 3 minuti dal precedente, senza tabelle.
Mi ero rivolto a una coach, 3 mesi prima della gara, ma quegli intabellamenti rigidi e lavori di cui non avevo voglia (ripetute molto brevi e veloci con recupero statico) non mi piaceva. Premetto che di solito lavoro con tabelle se voglio tentare un PB etc.
Quella volta ho fatto un diario, che ora rileggo volentieri. Non avevo tabelle ma allenamenti a sensazione, ma con dei vincoli precisi:
- 4 uscite a settimana, e un chilometraggio totale settimanale da rispettare (e in progressivo fino a -2 dalla gara, con annesso tapering)
- struttura delle 4 uscite: 1 lavoro, che poteva essere (molto spesso) ripetute, progressivo, fartlek. Quale lavoro lo decidevo in base a cosa fatto in precedenza e a come mi sentivo. Un lento, un lento rigenerante, all'inizio breve perché dovevo "insegnare" a me stesso a digerire la quarta uscita, un lungo nel weekend, da portare da 13-14 km fino a 18km
- consistenza negli allenamenti, a meno di situazioni non preventivabili non si scappa (e infatti ne ho saltato solo uno o due, e ho invertito un paio di giorni)

Tutto questo per dire che puoi ottenere risultati se non vuoi ingabbiarti in una tabella, ma devi costruire una struttura abbastanza rigida da portare a casa gli effetti e gli adattamenti voluti, ma sufficientemente flessibile da tenere in conto quella esigenza. In ogni caso, penso che il ricorso a tabelle e a una struttura é fondamentale per ottenere risultati tipo un personale da battere, soprattutto se come nel tuo caso é già un tempo di tutto rispetto! Per tutto il resto, vivere il piacere della corsa e di se stessi, vale tutto!

[shaitan]

tutto vero Valby però poi conta anche quanto uno vuole ottimizzarsi ed è lontano dai propri limiti...

Se è lontano dai propri limiti facesse anche 4 lenti migliorerebbe. Più si avvicina a questi e più deve ottimizzare l'allenamento (e/o aumentare il volume). Ad esempio tu hai fatto un buon lavoro con la mezza, ma hai un passaggio ai 10k a 4.36 e gli altri 11 a 4.51... Aldilà di una partenza un po' garibaldina è evidente che anche tu non eri ottimizzato (non è detto che seguendo la coach lo saresti diventato).

Insomma come dice Berre i piatti della bilancia sono vari... tra questi ci sono il tempo finale e la voglia di divertirsi (non sono i soli due). Ognuno deve scegliere dove spingere l'ago della bilancia a seconda di cosa gli va e di cosa può fare

[Matt21]

Certamente, una struttura da 4 allenamenti settimanali di cui un lavoro e un lunghetto lo avevo, ci mancherebbe...
Fosse per me, farei sempre lenti in piena zona comfort

In effetti, al momento al primo posto metto il piacere di fare quello che mi va di fare... magari con la giusta alimentazione, allenamento, potenziamento, ecc ecc potrei fare meglio del mio 1h33", ma al momento mi va bene così, anche se limassi 10 minuti resterei sempre un amatore, non mi cambierebbe nulla

Grazie per i vostri pareri e buone corse a tutti!

[berre]

Infatti, sembri pienamente soddisfatto di come stai correndo, finchè ti senti così non toccare niente.

[shaitan]

if it ain't broke don't fix it

una filosofia di vita

[Matt21]

Si, tutto sommato sono soddisfatto.
Dovendo conciliare lavoro, impegni, famiglia... oltre le 4 uscite non riuscirei. Soprattutto perchè a me non piace assolutamente correre la mattina presto, altrimenti avrei un bonus di tempo notevole, ma il mio corpo non risponde e mentalmente mi innervosisce.

In tutta sincerità ultimamente noto un calo anche nella voglia di uscire a correre, ma non voglio assolutamente smettere, so che sarà un periodo transitorio.
Di mio poi sono piuttosto pigro, quindi mi son posto degli obiettivi per tenermi in riga anche in questo periodo: non meno di 200km/mese e in ogni caso non meno di 40km/settimana.

Vabbè, chiudo qui che siamo OT.
Grazie

[Doriano]

abbiamo PB simili! anche se i miei sono un po' datati...

[Gert]

Buongiorno,

Ieri ho fatto la mia seconda mezza e ora mi interrogo su come proseguire il mio percorso. Corro sia 10k sia mezze.

Qui scrivo in relazione all'allenamento di qualità settimanale. Negli ultimi sei mesi ho alternato, una settimana una e una l'altra, 1) ripetute sui 10km (un km al ritmo gara 10 km e un km a ritmo lento), 2) Ripetute sui 400 m (2 km di fondo lento, 400 m a ritmo molto veloce seguiti da 400 m a ritmo fondo lento per nove volte, 2 km di fondo lento).

Il primo è un classico, il secondo l'ho preso dal libro "Daniels' Running Formula" nella sezione "migliorare la condizione".

Ho trovato molti benefici da questi due allenamenti: sento che il mio vo2max è migliorato e, di pari passo, anche i tempi in gara.

Ora vorrei capire se ha senso continuare ad alternare questi due allenamenti oppure se dovrei concentrarmi su altro per massimizzare al meglio l'unica uscita di qualità alla settimana. Non ho modo di aggiungere uscite di qualità per ora: continuerò a farne una (alternata a un'uscita di recupero e a un lungo tra i 22 e i 25 km).

La domanda è questa: alla luce dell'attuale mia situazione, quali allenamenti di qualità alternereste? (Non penso abbia senso alternare più di due diversi allenamenti di qualità perché, ad es., se fossero tre vorrebbe dire far passare tre settimana tra uno stimolo allenante e un altro e mi sembra troppo).

Questi alcuni elementi: attualmente sui 10 km valgo circa 4:40 e la mezza di ieri l'ho fatta in 5' al km. Corro continuativamente da un anno e sette mesi, faccio tra i 40 e i 50 km a settimana (con 3 o 4 uscite), ho 37 anni, esco sempre la mattina all'alba.

Grazie

Francesco

[y2eddie]

medi e ripetute più lunghe di 1km -sia per 10k che per mezza. Però dovresti decidere quale delle due gare vuoi preparare.

[Gert]

Tra le due preferisco sicuramente le mezze