1.15 in 2 mesi? Si può?

[macrins96]

Ciao a tutti, sono Marco, ho 26 anni e ho fatto la mia prima gara ( spinto da colleghi ) la Cardio Race a Roma, 17 km, in 1:25:31.
Poi la Rome21K in 1:40:54 ( esordio mezza maratona ), la 21k Fiumicino in 1:35:22. Poi sono passato a provare la 10km, quindi WeRunRome in 41:03 e la Corsa di Miguel in 37:31.
Infine mi sono preparato ( anche grazie ad una scommessa sul pranzo di pesce vinto ) per scendere sotto l'1:25 alla Roma Ostia, chiudendola in 1:24:47 e 2 settimane dopo ( 3 giorni fa ), la Stramilano in 1:21:43.
Ammetto che l'avrei voluta chiudere in 1:20, ma sono consapevole di essermi portato dietro il poco recupero dalla Roma Ostia. Ho esagerato ma avevo promesso a mia cugina che avrei corso la gara.

Premessa da fare: io ho sempre corso da 2 annetti circa ma per togliere peso, stare meglio fisicamente e scacciare pensieri dalla testa. Quindi correvo quelle 3, qualche vola 2 volte a settimana. Ho cominciato a raggiungere gli 8 km fino ai 13/14 ma senza mai vedere la velocità e tutte le statistiche che sto calcolando e studiando da un pò di mesi. I miei colleghi hanno sempre visto del potenziale, dalla Cardio race, ma fino alla gara di Fiumicino, i primi di Dicembre, non mi sono mai allenato con ripetute, piramidali, lenti, medio, veloce, non conoscevo niente e non ero sicuro di volerli fare. Quando vedevo però miglioramenti senza impegno negli allenamenti, ho deciso che avrei voluto spingere per la RomaOstia allora mi sono allenato le 3 settimane antecedenti 4 volte a settimana SEMPRE, con i giusti ritmi e tipologie di allenamento.

La mia domanda è: voglio chiudere la stagione, prima dell'estate, con la mezza di Pescara ( città natale ) il 14 Maggio e riuscire nell'impresa dell'1:15, con 9 settimane di tempo. Secondo voi è fattibile? Sò che è impossibile avere certezze, però magari molti la vedono meno tragica di quanto si parli di questo tempone.
Ho pensato di incrementare gli allenamenti a 5 volte a settimana, oppure volevo consigli sull'inserimento di un probabile doppio allenamento giornaliero, senza esagerare.

Grazie a tutti per l'ascolto e i consigli. Fate pure tutte le domande del caso e scusatemi se mancano informazioni importanti.
Diciamo che sono neofita in questo mondo, nonostante corra da Ottobre e porto già ottimi risultati in tasca.

Ciao.

[shaitan]

Guarda sicuramente hai molto margine visto che non hai ancora iniziato a caricare "seriamente".

E sono pressoché sicuro che in futuro potresti fare 1.15 o anche molto molto meno se con gradualità arriverai a chilometraggi importanti (100 o più a settimana).

Ora è un po' complicato togliere altri 6 minuti in così poco tempo, ma mai dire mai.

Rispetto alle tue idee, ok alla 5 uscita ma eviterei il doppio per ora (che ha poco senso con "solo" 5 uscite e inizia ad avere senso se fai almeno 7 sessioni settimanali)

[nanny]

da una sessione con 4-5x1000 che risposte hai avuto? cioè a che ritmo riesci a farle in modo costante e con quanto recupero? questa la prima domanda che mi viene, poi tutte le cose dette da @shaitan sono condivisibili, in linea generale anche io consiglierei di incrementare con gradualità il km senza avere la fretta estrema di raggiungere certi risultati

[franchino]

Ciao Marco complimenti per i tuoi traguardi. Dare una risposta certa è difficile, ma da quello che hai detto riguardo gli allenamenti effettuati e data la tua giovane età potresti farcela. Come ti ha detto shaitan lascia stare il doppio, piuttosto esci un giorno in più. Su due piedi organizzerei l'avvicinarsi della gara in 2 settimane di carico + una di scarico per tre volte così che arrivi giusto a 9 settimane. Poi se metti gli allenamenti fatti per l'1:21' magari si può vedere se si può fare qualcosa di più specifico per la distanza

[Emanuele1976]

Wow, 10k in 37'31 e 21k in 1h21'43 senza allenarti in modo serio , sono impressionato, complimenti!

Sono d'accordo coi consigli dei colleghi sopra, posta un po' le uscite che fai e vedrai che i buoni consigli arriveranno (oltre a quelli già arrivati es. di @shaitan )

...e ti avviso che ti seguirò se scriverai qui sul forum, secondo me tu sei uno da sub 33 sui 10k e 1'10 sulla mezza, se ti alleni a dovere. L'età è dalla tua, e a quanto pare non solo quella!

[KGiga1979]

@macrins96
Da quello che scrivi hai veemente tanto talento.
Il.tuo tempo nella mezza spesso non è alla portata della maggior parte dei runner anche dopo anni e anni di allenamenti a 100 km a settimana fatti bene.
Hai l'età giusta per poter scendere ancora molto se puoi/vuoi ( e il tuo fisico sopporta ) allenarti seriamente.
Ora fare 1:15 h così presto la vedo difficile...ma se continui andrai anche molto.oltre quello.
Il mio consiglio è di allenarti con metodo ( valuta anche un allenatore perché nel tuo caso più che mai ne avrebbe la pena ) e aumentare gradualmente i km settimanali e il numero di allenamenti. Dopo un anno a 6 allenamenti a settimana e almeno 100 km valuta se inserire qualche doppio.
Per la prossima mezza direi di fare un paio di test a - 4 e -2 belli tirati per capire il passo gara e non andare totalmente a sensazione. Un 3x 5000 ad esempio

[macrins96]

Innanzitutto ringrazio tutti voi per i consigli, complimenti e apprezzamenti. Riguardo gli ultimi risultati, molti sono rimasti increduli e a bocca aperta perché ottenerli con il poco sforzo che ho fatto e per il poco tempo dedicatogli fino ad 1 mesetto fa circa.

Rispondo ad ognuno di voi:

@shaitan Ok no alla doppia uscita. Effettivamente è un tipo di allenamento che va inserito con più calma e studiato bene, altrimenti non rende in modo positivo.
Sicuro è che se avessi corso la Stramilano con più recupero dalla RomaOstia, sarei sceso sull'1:20. E sono altrettanto convinto del fatto che ormai scendere di tanti minuti dall'1:20, è roba complessa e merita il giusto allenamento e dedizione.
Sto imparando a gestire la tanta motivazione e fretta che ho nell'ottenere sempre miglioramenti, perchè poi mi frega e potrei rovinarmi.

@nanny nella sessione da 4-5x1000 sono riuscito ad essere costante sempre ad una velocita di 3'50" con recupero discretamente attivo di 4'50".

@Emanuele1976 grazie veramente tanto per i complimenti, sono orgoglioso di riceverli e sentirli. Mi danno stimolo in più.
Probabilmente i 33' sulla 10k saranno belli tosti, altrettanto gli 1'10" ma ce la metterò tutta, senza esagerare con il tempo.

@franchino Vi elenco l'allenamento "serio" che ho intrapreso le 3 settimane prima della RomaOstia e le 2 seguenti per la Stramilano.

Adesso sto seguendo un altro tipo di allenamento già organizzato fino al 14 Maggio che sto modificando per inserire la 5 giornata di allenamento.
Se volete, vi scrivo anche quella così potreste darmi suggerimenti e consigli. Di nuovo grazie per la disponibilità e sostegno.


1 Settimana:
RIPOSO
11 km CL ( 4'20 )
RIPOSO
30' CL+ 15 x 30" veloci, rec 1' souplesse + 15' CL
RIPOSO
25' CL + 10x30" in salita, rec 1'30" + 5' CL+ 500 m in piano forte + 15' CL
12 km CL

2 Settimana:
RIPOSO
1h15' CL
RIPOSO
20'risc +5x1000 3'45'', rec 200 in 1' CL + 5x1000 3'40'',rec 200 m in 1'10'' CL + defaticamento
RIPOSO
8km CL + allunghi
TEST risc 25' + 11 km RG ( 4'05 ) che poi ho concluso la RomaOstia in 4'01

3 Settimana:
RIPOSO
14 km CL
risc 10' + 8 x 800 in 2'50'', rec 400 in 2'30" + defaticamento
RIPOSO
12 km CL + allunghi
RIPOSO
ROMA OSTIA

4 Settimana:
RIPOSO
10 km CL
RIPOSO
risc 3 km + 6 x (1000 3'45" - 1000 4'15") + 2 km tranquillo
RIPOSO
12 km CL
risc 12' + 4 x ( 2000 3'45", rec 2')

5 Settimana
RIPOSO
10 km CL
RIPOSO
risc + 4x (1000 3'50", rec 1'30")
30' CL
RIPOSO
STRAMILANO

[macrins96]

@macrins96
Da quello che scrivi hai veemente tanto talento.
Il.tuo tempo nella mezza spesso non è alla portata della maggior parte dei runner anche dopo anni e anni di allenamenti a 100 km a settimana fatti bene.
Hai l'età giusta per poter scendere ancora molto se puoi/vuoi ( e il tuo fisico sopporta ) allenarti seriamente.
Ora fare 1:15 h così presto la vedo difficile...ma se continui andrai anche molto.oltre quello.
Il mio consiglio è di allenarti con metodo ( valuta anche un allenatore perché nel tuo caso più che mai ne avrebbe la pena ) e aumentare gradualmente i km settimanali e il numero di allenamenti. Dopo un anno a 6 allenamenti a settimana e almeno 100 km valuta se inserire qualche doppio.
Per la prossima mezza direi di fare un paio di test a - 4 e -2 belli tirati per capire il passo gara e non andare totalmente a sensazione. Un 3x 5000 ad esempio

Consigli preziosissimi, grazie grazie grazie.
Mi rendo sempre più conto che ho talento ma anche fortuna a possederlo, se pensate che fino ai 21/22 anni ho odiato la corsa e non l'ho mai praticata. Ho fatto solamente 12 anni di basket come sport.
Diciamo che queste opportunità non capitano spesso e quindi voglio sfruttarla a pieno e al meglio, senza esagerare.
Riguardo l'idea dell'allenatore, mi sembrava esagerato perchè sono agli inizi, ma penso che a maggior ragione non serva che io sprechi del tempo con allenamenti fatti male che potrebbero non dare il meglio di me.
Probabilmente passare già adesso a 6 allenamenti settimanali potrebbe essere troppo, ma lentamente l'obiettivo è quello. Non mi reputo un'atleta perché sono ben altri quelli.

Proverò il test che mi hai suggerito. Alla fine solo testando riesco a capire limiti e su cosa lavorare, e ribadisco che sono ancora agli inizi con 6 gare corse totali. Pochissime.

[nanny]

@macrins96 la domanda del 4 o 5 per mille e ti avevo fatto Era per capire quali erano i tuoi margini. È evidente che quelli non sono suoi tempi 350 sicuramente troppo lento. Immagino che tu possa fare già adesso agevolmente 3.35 su questo allenamento. Se invece li avessi fatti con un certo impegno probabilmente significa che avrai bisogno di costruire una base aerobica più importante

[macrins96]

Buon pomeriggio a tutti,
mi rifaccio vivo dopo un bel periodo di assenza!

Dopo un'estate con allenamenti altalenanti, causa molto caldo e sopportazione molto bassa, con volume massimo di 40 km settimanali circa, a Settembre decido di farmi seguire da un allenatore per preparare la mezza maratona della Costa dei Trabocchi in Abruzzo il 29 Ottobre e la Milano21k il 26 Novembre.
Decido di pormi come obiettivo 1:17, con 5 allenamenti settimanali e i restanti 2 di palestra/potenziamento gambe. Poi 3 giorni nella settimana dedicati all'allungamento muscolare (no stretching).
Come molti mi dissero, e poi mi sono accorto da solo dopo la prima gara che ho citato, mi mancava una grossa base aerobica. Infatti il 29 Ottobre, dopo i primi 15 Km a 3:43, sono crollato di fiato e il diaframma ha cominciato a farmi molto male, senza mai riprendere il ritmo gara, perchè anche con il passo a 4/4:10 il dolore non passava.
Preso coscienza di ciò, dedico molti allenamenti di Novembre alla Z2,allungando le distanze che l'allenatore aveva disposto in tabella. (parliamo di minimo 16 e massimo 20 km per ogni allenamento di questo tipo dedicato a settimana)
Gli allenamenti procedono una bomba, e anche a livello di gambe non mi sentivo mai troppo pesante, soprattutto nella penultima settimana di carico pesante.
Fiducioso e convinto di poter ottenere quel fatidico tempo che avevo in testa ( e nelle gambe anche ), concludo l'anno con l'obiettivo datomi, quindi
MILANO21k in 16:48

A mente lucida, analizzando tutta la gara, sono attualmente convinto di essere capace senza problemi di fare 1:15, questo è il mio tempo attuale gestendo alla perfezione la gara.

Ah, 3 giorni dopo la prima gara, per sciogliermi dal nervoso in testa per quel 1:22 che tanto ho odiato, decisi di provare la Corsa dei Santi a Roma (10km) ma senza obiettivi e senza spingere troppo.
Bhe, ne è risultato un 33:40 niente male

questo per dirvi che ho cominciato a dare molta più importanza alla costanza degli allenamenti che a fare gare su gare.
E la prossima gara sarà la 21k di Berlino il 7 Aprile 2024, dove farò il possibile per strapparmi questo 1:10

p.s.: raggiungere questi traguardi in poco meno di 1 anno e mezzo di corsa mi soddisfa parecchioooo