Allenamento specifico bici per la corsa

[mcarbo82]

Ciao a tutti,
faccio bici 3 gg a settimana, la domenica il classico lungo a sensazione 70/100km) mentre le 2 indoor settimanali faccio allenamenti strutturati tramite le “app” tipo zwift.

Nello specifico sto crescendo bene (X me) a livello FTP (276w quasi 4w/kg) ma vorrei capire se ci sono allenamenti specifico in bici propedeutico ad un miglioramento delle prestazioni di corsa

X esempio alcuni degli allenamenti

Ripetute di potenza - Threshold - tapering - endurance - in soglia il tutto spaziando da 1 a 2 ore (anche 3 ma evito X noia)

[KGiga1979]

Io sono dell'idea che running e bici si coniugano benissimo e si possono avere benefici in entrambi gli sport praticando insieme.
Resta però il fatto che se non si fa duathlon...uno deve essere lo sport principale e da li si può abbozzare un programma.
Poi quando si arrivano a fare tanti km di corsa diventa difficile inserire la bici se non come scarico/fondo lento

[mcarbo82]

Guarda io faccio di base programma su 4/7 corsa e ci aggancio 3/7 bici di cui 2 indoor strutturati (MyWhoosh-zwift) e un’uscita domenica 70/100km 2/3 ore

Idealmente i 2 strutturati a cosa “mirare” essendoci molte varianti

[KGiga1979]

Capisco ma non hai risposto alla domanda

Se l'obiettivo è la corsa come da titolo...3 allenamenti in bici iniziano ad essere tanti e se vuoi tenere i 2 infrasettimanali toglierei il lungo lento in bici che male non fa ma toglie un allenamento importante alla corsa.
Nei 2 allenamenti lontano da gare e obbiettivi punterei a forza e interval training.
Periodo agonistico invece necessariamente scarico cercando agilità a bassa frequenza cardiaca.

[Oruam64]

Mi aggancio alla discussione. Anch'io mi "alleno" sia di corsa che in bici. Generalmente d'inverno sui rulli (al momento finché rimarrà gratuita uso mywhoosh) e d'estate cerco di uscire fuori uscita del fine settimana sui 90/100 km (con dislivelli totali dagli 800 ai 1700 m), e durante la settimana 2 uscite da 50/60 km. Il mio sport "principale" è la corsa (dove faccio gare) anche perché avrei un po' paura a fare gare in bici (faccio bici perché a 59 anni ho paura degli infortuni, ma credo che la possibilità di farsi male in bici durante una gara non sia poca). D'inverno "normalmente" 3 sedute sui rulli da 1h15'-1h30' (free ride). Premesso che non ho velleità di sorta (ma se per questo neanche nella corsa), il mio interesse è cercare di fare le salite in maniera decente, visto che adesso quando supero l'8% comincio veramente a faticare. Qualche consiglio?

[Emanuele1976]

@Oruam64

Qualche consiglio..alcuni sono ovvii ^^:

* Lavora sulla forza delle gambe attraverso esercizi di resistenza come squat, step-up e lunges, per migliorare la potenza di pedalata.
* Fa' allenamenti specifici per salite, tipo intervalli di salita dove cerchi una salita ripida e la affronti più volte, riposandoti nella discesa. Puoi anche fare allenamenti sui rulli impostando una resistenza più alta per simulare una salita.
* Una pedalata circolare efficace, in cui spingi in basso e tiri in alto, può aiutare ad aumentare la tua efficienza.
* Se pesi troppo, dimagrisci un cicinin
* Assicurati che la bici sia impostata correttamente per te e che i rapporti siano adatti alle salite. Se stai affrontando salite particolarmente ripide, potresti voler considerare un pignone con più denti per rendere la pedalata un po' più facile.
* Non andare troppo forte all'inizio della salita, altrimenti rischi di esaurirti prima di raggiungere la "cima".
* Le salite sono tanto una sfida mentale quanto fisica. Lavora sulla tua resistenza mentale e sul tuo atteggiamento verso le salite. Pensa positivo e non permettere a una salita di intimidirti!

[Oruam64]

@Emanuele1976 prima di tutto grazie per i consigli, a volte ricordare anche l'ovvio non è sbagliato.
Terrò presente il potenziamento, per quanto riguarda i rapporti il minimo è il 34/32 che dovrebbe essere adeguato, per il peso sono circa 70 kg su 1,75, forse potrei calare un po', ma da ex-sovrappeso (95 kg 6 anni fa) non è facile. Hai proprio ragione riguardo la sfida mentale, a volte quando vedo il paesino in cima ed io sto sotto, mi viene da pensare, ma chi me lo fa fare... ma la soddisfazione quando arrivi...

[mcarbo82]

@Oruam64 su MyWhoosh che uso anch’io (spinbike bt con powermeter) trovo ottimi gli allenamenti threshold e anaerobici, altri con picchio oltre 500w devi togliere ERG mode e non lo faccio a prescindere.

Ti dico che dai ramp test sono passato ftp da 232 a 276w da gennaio a maggio… sicuramente non esco in bici in settimana per una questione di sicurezza, solo di domenica..

Beh certo sotto le gare non faccio che scarico attivo in bici e depenno anche molti crosstraining…

Gare in bici no, aggiungo, giri in gruppo no la sicurezza x me è al primo posto, gente in coda o che si affianca non la voglio IMHO

[shaitan]

un amico ex ciclista con cui ieri abbiamo condiviso dei km di corsa insieme (e sta cercando di trovare la quadra usando la bici per la corsa visto che più di tot km non regge) ha condiviso questo https://www.mistermanager.it/utilizziam ... lla-corsa/

[mcarbo82]

Interessante, devo provarne qualcuno, da capire cosa si intende per “alta intensità” in relazione alla FTP, nel mio caso potrei identificare in Z5 a 150 % ftp (276 X 1,5 = 414w di obiettivo a circa 6w/kg X me).

Altra cosa i bpm in bici faccio veramente fatica a tenerli alti, giusto quando faccio gare virtuali dove spingo per tutto il tempo arrivo a 120… una corsa lenta a 5/km tengo i 125/130 ultimamente ho notato che si sono considerevolmente abbassati i bpm