10km stabili tra i 60' e i 50' - salviamo il ciccione

[MassiF]

5*10 al ritmo con cui finisci col sorriso

[shaitan]

Sono obbiettivi raggiungibili, non voglio mica la luna!

si si, ma farai anche meglio secondo me.

Ma ci vuole calma. Too much, too fast, too soon.

I risultati arrivano cmq non ti preoccupare

[Emanuele1976]

Quindi cosa si fa intanto? 5/7 deciso

3 * 10km 6:00
1 * 10 (o 15 settimane alterne) tirato
1 * 18 lungo

Prima o poi arriveranno anche i 76kg no?

Mi ripeto

3 * 40'-1h20' in zona 3
2 * Lavoro°
2 * Riposo dalla corsa, fai core / rafforzamento muscolare

° esempi di lavoro (sempre preceduto da 10' di riscaldamento, e seguito da 10' di defaticamento)
- interval: 2x(5' in zona 3, 5' in zona 4, 5' in zona 3, 5' in zona 5)
- ritmo: 40' tra zona 4 e 5
- ripetute: 12x400, 9x500, 8x600, 6x800, 4x1000, 2x2000, con riposo adeguato (almeno pari al tempo fatto sulla distanza)
- 5k tipo gara (<=2 al mese)
- 10k tipo gara (max 1 al mese)

[shaitan]

Bah 2 lavori più tre corse in zona aerobica alta...

Evidentemente tutti con una capacità di recupero maggiore della mia e sì che dicono che io sia un robot

[y2eddie]

io non farei 5 allenamenti/week, ma se proprio fossi costretto farei un lungo, un medio/progressivo con km finale a rg e tre lenti (brevi)

se a fare 3 lenti ci si caca il ca**o magari ne farei uno più lungo oppure una corsa lenta svelta.

tipo

1) medio/progressivo 8km
2) lento 6km
3) lento 8km / cls 8km
4) lento 6km
5) lungo 12 km

il kilometraggio è a caso tanto per dare un'idea delle distanze relative.

Ovviamente col tempo, piano piano, bisogna aumentare le distanze (a partire da lungo e medio) e la quantità di km "veloci".

Volendo una volta che uno si è assestato si possono iniziare ad introdurre ripetute lunghe (da minimo 1000 a 2000equalcosa) a RG (magari partendo al ritmo del medio-10") con recupero a CL, da fare in alternativa al medio. Eviterei di fare medio e ripetute.

[Emanuele1976]

Bah 2 lavori più tre corse in zona aerobica alta...

zona 3 è tra 70 e 80% di fcmax, la corsa la finisci bello riposato. nel mio caso sono 130bpm, non dico che è passeggiare ma quasi eh. è aerobico, certamente. ma non lattato che non smaltisci che è la cosa importante. sono corse che recuperi tutte in 24h o meno.

[shaitan]

Boh io la corsa lenta la corro in z2 quasi per intero...

A 75% ci ho corso 36km a 4.39 domenica. E per quanto non difficile non la riputo riposante.

12km al 75% mi verrebbero a 4.30 a 15" dal RMa per me non è relax.

Però ripeto magari sono io fracico che preferisco fare le cl più soft.

Non vorrei però aver ragione di nuovo qui come l'ho avuta quando sono intervenuto subito in prima pagina... Speriamo

[VoSS]

36km a 4.39
In Multistrada sul Falzarego!

Io se arrivo a fare 21km in 5:00 accendo un cero nero all’oscuro signore

[berre]

Ma poi, perchè? con 2 lavori a settimana perchè non farsi i lenti belli lenti? cosa c'è ancora da allenare? nel primo anno di podismo, poi.

[shaitan]

36km a 4.39
In Multistrada sul Falzarego!

Io se arrivo a fare 21km in 5:00 accendo un cero nero all’oscuro signore

Eppure ho iniziato anche io con le 10k a 55 come tutti

Dopo 10 anni eccoci qui. Non un risultato eccezionale, c'è molto di meglio, ma un buon risultato.

E da lì la considerazione che ci vuole tempo. Il miglior allenamento è la costanza