Prima 10k, un disastro nell'ultima settimana = KO 😞

[cylone]

La 10k è una gara "veloce", non hai bisogno di mangiare se la fai la mattina. 2 gel pre-gara uno 1h prima e l'altro 10' prima e sei a posto.

2h prima è poco per una colazione normale, e la Nutella non è proprio il miglior companatico.
Se hai almeno 3h di tempo prima della corsa mangia pure quel che ti pare.

I lunghi sono ben diversi da una gara. Nella gara fai uno sforzo molto maggiore e se il tuo metabolismo è impegnato nella digestione, va da sé che avrai meno energie per correre.

Sono meravigliato nel leggere che in una gara anche se di 10km magari fatta di mattina non hai bisogno di mangiare nulla se non che 2 gel
Per esempio io nell' ultima gara (10km) ho mangiato 200g di riso in bianco senza condimento (sono 160g di cho circa che x me son 3g/kg di carbo) e 200g di albume fatta quasi 2h prima

[Emanuele1976]

E forse avresti corso meglio senza abbuffarti Tentar non nuoce!

[cylone]

Dici?
Ho avuto amici che sono venuti con me ed hanno fatto proprio come dici te.
Uno all' ultimo km ha mollato e si è fermato mentre gli altri 3 hanno avuto un vistoso decrescendo negli ultimi km

[same]

settimana pregara gestita nel peggiore dei modi, la colazione non c'entra nulla secondo me.
L'allenamento non si perde in una settimana, se stavi sul divano tutto il tempo (senza ingozzarti però) era molto meglio

[cylone]

E' stata una combinazione di cose secondo me

[Emanuele1976]

Dici?
Ho avuto amici che sono venuti con me ed hanno fatto proprio come dici te.
Uno all' ultimo km ha mollato e si è fermato mentre gli altri 3 hanno avuto un vistoso decrescendo negli ultimi km

Dico.

Partiamo con una comprensione di base: quando corri, il tuo corpo utilizza principalmente due fonti di energia: il glicogeno (una forma di zucchero immagazzinata nei muscoli e nel fegato) e il grasso. Per gare di breve durata e ad alta intensità, come una 10 km, il glicogeno è la principale fonte di energia.

Mangiare un pasto 3-4 ore prima della gara può garantire che qualsiasi cibo ingerito sia stato digerito e trasformato in glicogeno. Questo pasto dovrebbe essere ricco di carboidrati e povero di grassi e fibre, che possono causare disagio durante la corsa.
Ecco perché molti atleti evitano pasti abbondanti nelle ore immediatamente precedenti la gara. L'obiettivo è iniziare la gara con livelli ottimali di glicogeno e senza cibo non digerito nello stomaco.

I gel energetici (come Enervit Pre) contengono principalmente carboidrati rapidamente digeribili sotto forma di zuccheri semplici. Sono progettati per fornire un'energia rapida durante l'attività fisica. Il cibo solido, d'altro canto, può richiedere più tempo per la digestione. Durante la gara, come ho sottolineato, non vogliamo che il nostro corpo "sprechi" energia nella digestione.

Se, come nel mio caso, non si ha tempo di fare colazione (es. ci si sveglia a 2h max dalla partenza) si può considerare di prendere un gel circa 60 minuti prima della gara e un altro 10-20 minuti prima. Sempre con un po' d'acqua per aiutare la digestione e l'assorbimento. Questa tempistica dovrebbe fornire un picco di energia all'inizio della gara e mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili.
Una 10k è una gara breve, per cui non si ha bisogno di un rifornimento di carboidrati durante la gara.

Ovviamente, qualsiasi strategia nutrizionale va provata prima durante gli allenamenti per vedere come il proprio corpo reagisce e per evitare sorprese il giorno della gara.

[cylone]

E' ovvio che bisogna provare prima in allenamento ed ho sempre fatto così!
Dici cose corrette e credo che bisogna anche considerare cosa hai fatto e come hai mangiato il giorno prima.
Nel mio caso specifico è andata così: venerdì fatti un 7 km facili facili, sabato uscita in bici in agilità (non sono andato oltre il 75% della mia fc) e domenica mattina gara podistica.
Secondo te ho sbagliato a fare una colazione come l' ho fatta? per giunta fatta un 2h prima?
Serbatoio pieno come minimo all' 80% (considerando come avevo mangiato nei giorni precedenti) e cose provate in allenamento
Sensazioni in gara ottime, nessun calo e aumentato il passo nel finale.
Finita 4° di categoria e nei primi 150 su 350

[Emanuele1976]

Ciao, secondo me se provi a mangiare 3 ore prima o a non mangiare e andare di gel, potresti scoprire che vai più forte. Oppure no almeno inizialmente, perché sei troppo abituato in un certo modo; è da provare su di te. Ma ripeto, 2h in genere non sono sufficienti a digerire: correrai con il corpo ancora impegnato nella digestione, e dunque potrai sfruttare meno energie ovvero non tutto quel che hai mangiato sarà già disponibile come riserva energetica per la tua gara.

Poi, magari hai il metabolismo mega-veloce e digerisci prima della media, oppure hai mangiato cibi che in un paio d'ore in genere possono essere digeriti con più facilità: banana, toast con marmellata, ...
I pancake con Nutella menzionati sopra da Django89 non credo rientrino in questa categoria

[Emanuele1976]

Una puntualizzazione: non è che il corpo debba per forza usare il glicogeno. Il glicogeno viene accumulato nel fegato e nei muscoli, il secondo dunque usato come scorta energetica per le attività fisiche. Però, se hai già scorte sufficienti, introducendo altro cibo, una volta che i carboidrati sono stati scomposti nell'intestino essi vengono assorbiti nel sangue principalmente come glucosio, che può essere utilizzato direttamente dalle cellule per produrre energia ovvero prelevato e utilizzato dai muscoli senza essere prima immagazzinato come glicogeno (Se c'è un eccesso di glucosio nel sangue e non è necessaria energia immediata, l'insulina stimola l'immagazzinamento del glucosio sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli).

Quando inizi a muoverti, il corpo si affida inizialmente al glucosio circolante nel sangue, poiché è facilmente accessibile. Man mano che l'intensità dell'esercizio aumenta, come nelle gare, il corpo inizia a sfruttare il glicogeno immagazzinato nei muscoli. Questo perché la decomposizione del glicogeno in glucosio è un processo veloce e fornisce rapidamente energia alle cellule muscolari.

Nei lenti o comunque nell'esercizio prolungato a intensità moderata, il corpo utilizza sia il glicogeno muscolare che i grassi come fonte di energia, cercando di conservare il glicogeno il più possibile. Ecco perché si dice che correre a una certa intensità moderata "brucia i grassi"

[fujiko]

Mode on: questa è la sezione allenamento, teniamoci su questo, proviamo a parlare di tabelle e dare consigli di allenamento all'utente che ha richiesto cosa rivedere.


Non partite, come al solito, per la tangente sul tema alimentazione. C'è una sezione dedicata.

Diversamente chiudiamo.

Grazie