Allenamento sub 1:25 passo e zone fc
Moderatori: franchino, fujiko, gambacorta, filattiera
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Allenamento sub 1:25 passo e zone fc
Ciao a tutti,
obiettivo 2024 fare una mezza sotto 1:25:00 sto utilizzando per gli allenamenti TrainAsOne che stabilisce sia il passo che le zone cardio ma queste possono a loro volta modificate.
Le zone di passo sono attualmente modificabili, le zone cardio no ma mi hanno confermato arriverà nei primi aggiornamenti del 2024 x cui mi piacerebbe portarmi avanti.
Parto dalle zone FC che attualmente ho impostato nel garmin:
Fc Max 179 (220 - eta)
Soglia anaerobica 162 (stimata dal FR945)
Z1 90 - 120
Z2 121 - 142
Z3 143 - 149
Z4 150 - 160
Z5 161 - 179
Le zone di passo impostate su TrainAsOne sono attualmente
- Preparatoria <5:55 (passo generalmente usato prima di step veloci o test o tra le ripetute molto veloci)
- warmup 5:35 (riscaldamento)
- easy training 5:15 (ritmo corsa lenta)
- pickup 4:20 (corse lunghe tipo a passo maratona)
- threshold 4 (ripetute lunghe / molto lunghe con recupero intermedio)
- interval 3:25 (ripetute medie con recupero medio)
- repetition 3:10 (ripetute brevi recupero medi)
- tabata 3:05 (ripetute e recupero molto brevi)
Qualche dettaglio sugli step della sezione training
https://beta.trainasone.com/runTypes?ta ... GXRZEMY3BR
Le ultime 3 mi sembrano eccessivamente toste sopratutto le interval (ultime interval da 3 x 3’ a 3:25 non ho tenuto la prima per 1’)
obiettivo 2024 fare una mezza sotto 1:25:00 sto utilizzando per gli allenamenti TrainAsOne che stabilisce sia il passo che le zone cardio ma queste possono a loro volta modificate.
Le zone di passo sono attualmente modificabili, le zone cardio no ma mi hanno confermato arriverà nei primi aggiornamenti del 2024 x cui mi piacerebbe portarmi avanti.
Parto dalle zone FC che attualmente ho impostato nel garmin:
Fc Max 179 (220 - eta)
Soglia anaerobica 162 (stimata dal FR945)
Z1 90 - 120
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Z3 143 - 149
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- repetition 3:10 (ripetute brevi recupero medi)
- tabata 3:05 (ripetute e recupero molto brevi)
Qualche dettaglio sugli step della sezione training
https://beta.trainasone.com/runTypes?ta ... GXRZEMY3BR
Le ultime 3 mi sembrano eccessivamente toste sopratutto le interval (ultime interval da 3 x 3’ a 3:25 non ho tenuto la prima per 1’)
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- Moderatore
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Re: Allenamento sub 1:25 passo e zone fc
@mcarbo82 concordo con te. Per un sub 1h25m, io aggiungerei 10 secondi alle ultime 3: e.g. interval 3:35 (immagino ripetute 1 km con recupero jogging 200 m).
Ultra
Pistoia-Abetone 2022 4h49m09s
Marathon
Pisa 2021 2h55m13s
Half-Marathon
Morfelden 2019 1h21m37s
10 km
Rogdau 2017 37'22"
5 km
San Miniato 2022 17'50"
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- Top Runner
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- Iscritto il: 16 mag 2015, 18:36
Re: Allenamento sub 1:25 passo e zone fc
Io le ripetute da 1000 le faccio a 3.35 ma con 2' da fermo
Poi chiaramente dipende dalle caratteristiche di ognuno
A 3.25 ho il pb su 1k altro che ripetute
Poi chiaramente dipende dalle caratteristiche di ognuno
A 3.25 ho il pb su 1k altro che ripetute
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
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- Aspirante Maratoneta
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- Iscritto il: 9 gen 2018, 23:39
Re: Allenamento sub 1:25 passo e zone fc
Concordo con le perplessità già sollevate sui ritmi, in particolare per gli ultimi 3.
Sto preparando una mezza sub 1:20 ed i ritmi che seguo sono più alti... ad esempio stamattina ho fatto i 400 ad un ritmo di 3:15
Sto preparando una mezza sub 1:20 ed i ritmi che seguo sono più alti... ad esempio stamattina ho fatto i 400 ad un ritmo di 3:15
MM40 | 1,76 * 69
New Balance Propel 4 | Adidas Adios pro 2 | Hoka Rincon 3 | Saucony Triumph 21 | Puma Deviate 2
PB: 5000m: 18'03" (5000 degli amici 15/7/23) | 10K: 36'30" (Tor Vergata 14/5/23) | HM: 1h20'49" (Fregene 12/2/23)
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- Maratoneta
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- Iscritto il: 28 mar 2022, 12:20
Re: Allenamento sub 1:25 passo e zone fc
@mcarbo82 se non andassi a correre troppo e troppo presto ti farei compagnia!
Io punto ad un sub 1:30 ma credo di aver nelle gambe, benché mi alleno solo 2/3 volte a settimana, un bel ritmo, posso farti da lepre!
Io punto ad un sub 1:30 ma credo di aver nelle gambe, benché mi alleno solo 2/3 volte a settimana, un bel ritmo, posso farti da lepre!
- 1 km - 3:17 - rip. (29/11/2022)
- 5 km - 18:55 - all. (04/03/2023)
- 10 km - 40:49 - rip. 7x1000 (30/01/2024)
- Mezza - 1:29:14 - 21°Maratonina di Treviglio (25/02/2024)
- Maratona - 3:31:29 - 21° Milan Marathon (02/04/2023)
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- Ultramaratoneta
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- Iscritto il: 22 nov 2020, 0:30
- Località: Milano
Re: Allenamento sub 1:25 passo e zone fc
Sei il benvenuto alle 5:30 circa sono sulla ciclabile (visto il periodo buio) d’estate mi butto nelle campagne ma c’è la luce altri giri…
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- Mezzofondista
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Re: Allenamento sub 1:25 passo e zone fc
Confermo le perplessità sui tempi...oggi starei (stima) intorno a 1:23.30/1:24:00 e a 3.20/3.25 ci faccio i 400m....e non sono nemmeno tanto ottimizzato sulle distanze oltre i 10k
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- Maratoneta
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- Iscritto il: 29 giu 2011, 14:11
- Località: Lissone (MB)
Re: Allenamento sub 1:25 passo e zone fc
la frequenza cardiaca massima l'hai settata solo con la formula o con qualche test massimale, perché nel tuo caso magari è giusta, ma io che vado per i 53 l'ho a 186, è qualche tempo, anche causa due covid che non testo il limite aggiornato, che poi è sempre difficile da identificare, ma 183 in alcuni lavori li ho raggiunti anche nei giorni scorsi... diciamo che la formula è estremamente conservativa per la media delle persone, io dovrei settarla a 167 che è la mia soglia anaerobica a cui corro tranquillamente per mezz'ora o più non di certo la FC max
5K 24'19" 9/7/23 test in all.
10K 50'50" 5/3/23 Run for Life / 50'39" 23/1/24 all.
Mezza 1h53'52" all.2/3/24
Bio: 1971 182cm 76Kg
Corro dai 40 per salute, dal 2023 provo a fare qualcosa di più "serio"
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- Moderatore
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- Iscritto il: 12 dic 2016, 17:22
Re: Allenamento sub 1:25 passo e zone fc
@gabrieleda come hai misurato la FCmax? Cardio da polso o fascia? Perche' 186 e' davvero alta.
Ultra
Pistoia-Abetone 2022 4h49m09s
Marathon
Pisa 2021 2h55m13s
Half-Marathon
Morfelden 2019 1h21m37s
10 km
Rogdau 2017 37'22"
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San Miniato 2022 17'50"
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- Aspirante Ultramaratoneta
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- Iscritto il: 12 ago 2013, 18:57
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Re: Allenamento sub 1:25 passo e zone fc
Non mi tornano queste zone. Garmin, una volta settata la FCMax, dice (https://www.garmin.com/it-IT/blog/zone-cardiache/):
Z1 da 50 a 60%, nel tuo caso da 90 a 107
Z2 da 60 a 70%, 108 -> 125
Z3 da 70 a 80%, 126 -> 143
Z4 da 80 a 90%, 144 -> 161
Z5 oltre 90%, da 162
Ovvero ci sono 17 bpm per ogni fascia, e ci sta.
In quella che hai messo tu sono:
Z1: 30bpm
Z2: 21
Z3: 6 (!!)
Z4: 10
Z5: 18
In pratica la Z3 che è quella aerobica per te non esiste ^^
Capisco che le queste zone te le abbia impostate l'IA, ma imho qualcosa non va...o no, che dici/te?
Ultima modifica di Emanuele1976 il 1 feb 2024, 15:56, modificato 1 volta in totale.
1K: 3'23, 12/9/23 pista, Adidas Takumi Sen 9
1Mi: 5'56, 1/11/23 strada, Altra Escalante Racer
5K: 19'09, 7/7/23 Garbagnate, Nike Vaporfly 2
10K: 39'44, 5/3/23 Monza, Nike Vaporfly 2
unica 21K: 1h38'33, 20/2/22 Vigevano, Altra Torin 5
1Mi: 5'56, 1/11/23 strada, Altra Escalante Racer
5K: 19'09, 7/7/23 Garbagnate, Nike Vaporfly 2
10K: 39'44, 5/3/23 Monza, Nike Vaporfly 2
unica 21K: 1h38'33, 20/2/22 Vigevano, Altra Torin 5