Lavoro Spinbike in sostituzione della corsa per SAN

[Francesco B]

Ciao a tutti!
Sto preparando una mezza maratona e ovviamente la sfiga ha voluto che mi facessi male! Ho un dolore tendineo sopra il malleolo che non mi permette di correre e dunque sono da qualche giorno fermo.
A casa ho una bici da spinning e dunque sto sostituendo gli allenamenti di fondo lento con 70' di pedalata in Z2 con circa 80 rpm.

Mi chiedo se qualcuno sa consigliarmi qualche lavoro per la soglia anaerobica, in modo da sostituire le ripetute lunghe. Se riesco a trovare il modo di farlo magari riesco a riposare il tendine ancora qualche giorno, prima di riprendere a correre...

Cercando online ho trovato un po' di materiale, anche se ognuno suggerisce in maniera generica dei lavori diversi e ovviamente sono tutti specifici per il ciclismo e non per la corsa.
Grazie!

[shaitan]

hai letto questa discussione viewtopic.php?t=61291 dove io citavo questo link?

https://www.mistermanager.it/utilizziam ... lla-corsa/

[Francesco B]

Interessante sarebbe anche sapere quali altri lavori sulla bici da spinning si possono fare per allenare le altre grandezze finalizzate alla corsa.

Io un annetto fa facevo:
10x(3'/90")
12x(4'/3')
10x(5'/3')
Dove il primo numero è la fase dura, dove aumentavo la resistenza del volano e il secondo numero è il recupero, dove la allentavo. Non so in maniera specifica cosa allena quello che facevo io, dato che mi era stato consigliato senza troppe spiegazioni, ma immagino che con ripetute così brevi e con quel tipo di recupero sia una specie di lavoro per il VO2max. Magari chi ne sa di più può confermare o smentirmi.

[mcarbo82]

Io ho impostato su zwift gli allenamenti indicati nel link condiviso da Salvatore e sono interessanti, relativamente “adattati” alle varie % di FTP con la spin puoi fare diversi lavori propedeutici alla corsa (per alzare il volume più che altro in ottica 80/20 ed HR in zone basse, per correre devi correre…) ma, come dice appunto Fitzgerald in 80/20 running la bici come cross training a basso impatto per alzare il volume senza impattare sulle articolazioni

[MassiF]

Mi sa che se ne parlava da qualche altra parte, ma riuscire a far salire i battiti con la bici per simulare lo sforzo della corsa e’ dura, io crollo muscolarmente parecchio prima.

[mcarbo82]

Si concordo bisogna andare molto su di ftp con la potenza, in volata in gara zwift (perché sulla bici non ho MP) arrivo a picchi importanti ma sbiello in 60” e sto comunque lato HR in zone da lento

[Francesco B]

Grazie a tutti!
@shaitan molto interessante l'articolo, ti ringrazio! In quell'articolo tra l'altro parla anche del (5'/3') che facevo io.

Alla fine oggi avevo fatto il lavoro descritto su questo link: https://www.bicidacorsa.info/hai-poco-t ... 90-minuti/
Nonostante il nome dell'articolo, non l'ho fatto per una questione di tempo, ma perchè è simile ad altri che ho trovato online, solo che qui a differenza di altri era più specifico, dando un riferimento chiaro anche per quanto riguarda la cadenza, aspetto sulla quale sono totalmente ignorante.

In breve propone come parte centrale dell'allenamento un 3x(15'/5').
La fase intensa di 15 minuti deve essere fatta con 80-85 rpm ad una frequenza cardiaca pari alla soglia anaerobica o leggermente sopra. Non ci sono indicazioni precise per la fase di recupero di 5 minuti, ma è comunque un recupero pedalando agevolmente.

Come è andata? Anticipo che per le fasi intense non sono riuscito a mantenere quei battiti e quella cadenza. Sono riuscito a tenere circa l'82% della freq. cardiaca massima per una media di circa 75-78 rpm.
Se aumento la durezza del volano cedo muscolarmente e si abbassano le rpm. Se invece allento la resistenza del volano allora si abbassano i battiti e aumenta troppo la cadenza. In ogni caso il 90% della freq. cardiaca mi sembra irraggiungibile. Per brevissimi periodi sono riuscito a mantenere al massimo una freq.di circa l'85%.

Una cosa che ho letto spesso e di cui mi sono accorto anche da solo è che non riesco a mantenere battiti alti per più di poche decine di secondi con la bici. Questo succedeva anche in passato, quando facevo fasi più brevi e quindi più intense. Non mi sembra quindi molto fattibile (almeno per me e adesso) riuscire a tenere una frequenza cardiaca del 90% per un tempo lungo come 15 minuti!

In ogni caso, nonostante non sia riuscito ad attenermi alle indicazioni del lavoro, mi è sembrato un allenamento buono e quindi sono abbastanza soddisfatto. Anche considerando che è il primo lavoro spin che faccio dopo circa un anno e il primo con ripetute così lunghe.

Allegato qui il grafico della frequenza cardiaca, rilevato con fascia cardio:

[mcarbo82]

Quanti watt a 75/80 rpm?

Quei battiti quasi non li raggiungo in una mezza tirata..

Leggendo il tuo link zone sono SAn e non FCMax quindi 80% SAn (nel mio caso) sono 130bpm che ci sta ma con valori (a memoria) sopra i 400w e cadenze >100rpm con una FTP di 302w (ultima ramp)

[Trattore]

Ciao

Il libro 80/20 running posso trovarlo anche in italiano ?
Mi interesserebbe dare una lettura

Grazie

[mcarbo82]

Ciao

Il libro 80/20 running posso trovarlo anche in italiano ?
Mi interesserebbe dare una lettura

Grazie

Certo che no… l’ho letto ed è comunque di facile comprensione