Periodizzazione semestrale…consigli

[Pronti Lee]

Salve a tutti,
Come scritto nel post di presentazioni, dopo aver preso tanti spunti da questo forum eccomi qui con il mio primo thread

Piccolo recap della mia situazione: 42 anni, corro da febbraio ‘21 (ma il primo anno è stato più che altro jogging), PB10k 44’00” a Dicembre ‘23. Prima di iniziare con la corsa 3 anni di nulla assoluto, prima ancora circa 7 anni di palestra fatta con continuità, dove avevo raggiunto carichi x me discreti (90kg di panca e 130 squat a 75kg di peso).

Per la prima volta vorrei organizzare l’allenamento 2024 in ottica di lungo periodo; finora ho fatto
- 2wk di scarico (forzato), dove mi sono allenato pochissimo
- 5wk di recupero progressivo dei Km (ora 55, ai livelli dell’anno scorso) + e della palestra (ora a 4 sedute a settimana, classica ABAB upper/lower) - l’upper avevo ripreso ad allenarlo già da qualche mese, le gambe erano ferme da anni. Poca qualità, qualche progressivo, qualche fartlek - fatta una 10k a fine gennaio uscita a 4’33”/km senza alcun allenamento specifico.

Ora mi restano circa 8 settimane prima di iniziare la specifica per la gara clou, e volevo sfruttarle x un periodo di costruzione in cui lavorare principalmente su resistenza, forza e velocità. Avevo pensato di fare una cosa del genere

- 5 uscite con 2 qualità, una al giovedì (velocità) e una alla domenica (alternando un lungo collinare a un medio variato lungo con i tratti veloci attorno RG e recuperi svelti)

- Progressione sul volume x la velocità, sui km per il collinare e sul ritmo medio X il variato (allungando i tratti a RG e accorciando i recuperi). Portare gradualmente i km settimanali a 65

- Palestra: 2x gambe (lunedì e giovedì post qualità) , 2x upper (Martedì e venerdì) - focus multi articolari cercando progressione di carico sui fondamentali

- Una volta passato alla specifica andrei a scalare la palestra a mantenimento in favore di una qualità (medio e ripetute in settimana + lungo domenicale)

Mi piacerebbe avere un feedback sui criteri usati x il programma (focus, mezzi allenanti, progressioni)…l’esecuzione sarà poi modulata nei parametri (progresssioni e scarichi) a seconda di come rispondo ma i criteri resteranno quelli

Grazie a chiunque abbia avuto la pazienza di leggere questo sproloquio e grazie doppie a chi vorrà anche commentarlo!

[shaitan]

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volendo se ti vuoi particolarmente focalizzare sulla forza puoi alternare una settimana di velocità "pura" con una con salite (brevi molto brevi) e allunghi

poi in specifica 2 qualità (su 5) + il lungo è un gran classico. Presuppone però che il lungo non sia percepito come molto tassante

[Doriano]

mi pare molto variato e sicuramente valido ma...qual è la "gara clou"?

[Pronti Lee]

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volendo se ti vuoi particolarmente focalizzare sulla forza puoi alternare una settimana di velocità "pura" con una con salite (brevi molto brevi) e allunghi

poi in specifica 2 qualità (su 5) + il lungo è un gran classico. Presuppone però che il lungo non sia percepito come molto tassante

Ciao Shaitan, per te i ringraziamenti sono 10x dato che ho trovato tantissimi spunti nei tuoi post, diario e tesina…sei decisamente l’utente che ho lurkato di più !!!

L’idea di alternare rep brevi con hill sprint mi piace (e facendo schifo in salita mi aiuterebbe far qualcosa più specifico del potenziamento in palestra) ma al momento nn ho disponibilità di salite vicine, devo farmi 15’ di macchina per raggiungere un percorso collinare…fattibile nel weekend, complesso in settimana dove ho i minuti contati. Comunque ne terrò in conto appena tornerò ai castelli dove invece il problema è opposto e devo farmi 15’ di macchina per trovare tratti in piano

mi pare molto variato e sicuramente valido ma...qual è la "gara clou"?

Ciao e grazie, sarebbe una 10km qui in zona a fine maggio in cui vorrei arrivare al picco di forma per migliorare il PB. Finora ho sempre fatto programmi da 6-8 settimane passando di gara in gara, ora diciamo che voglio strutturare il programma “puntando” a questa gara (e poi cercando di mantenere per un altro mesetto una condizione decente prima di ripartire con un altro ciclo)

Che poi rileggendolo in effetti sembra che debba provare a vincere New York…nulla di più distante dalla realtà

[Doriano]

secondo me hai un grosso problema se vuoi fare il pb dei 10 a maggio: il caldooooooo

[shaitan]

Eh il rischio caldo c'è ma meglio una 10k che una mezza

[Pronti Lee]

X quanto riguarda il PB considerate che sono ancora nella fase in cui mi miglioro ad ogni gara o quasi, quindi ha un valore relativo: tanto per dirne una, il PB di dicembre l’ho corso a 82kg vs un peso forma di 75kg (quando mi allenavo seriamente in palestra, ad oggi probabilmente è anche più basso)…c’è ancora molto da ottimizzare sotto vari aspetti, e questo dovrebbe bilanciare il meteo probabilmente non ottimale. Poi nel secondo semestre avremo condizioni migliori x puntare a migliorare ancora

[Doriano]

beh, comunque di 10k ne puoi fare anche una a settimana, magari il clima di gara 'ti aiuta a migliorarti ulteriormente

[Pronti Lee]

Breve aggiornamento dopo due settimane di programma con i concetti descritti; ho impostato le seguenti progressioni su 8 settimane (saccheggiando da vari programmi di allenamento) - PB 44’00” ottenuto a Dicembre:
- velocità: 2x (8x200 a 3’45”/km) -> portare a 10x400
- collinare: 10km @2.5% pendenza media -> portare a 16km
- medio variato: 10x (400@4’15” + 1000mt@5’15”) -> portare a 10x(800@4’15” + 600@5’15).

Quest’ultima progressione è quella che mi pare più interessante: il tratto veloce è il RG cui vorrei arrivare a fine preparazione (più o meno il ritmo 5k attuale) quindi mi presenterei a inizio specifica con
- un 10x800 @RG con recupero 3’CLS su cui innestare la progressione di ripetute medie
- 14km a una media 4’40” su cui impostare una progressione di medio (cercando di velocizzarlo)

Per ora buoni feedback, gli allenamenti mi sembrano fattibili e nn mi stanno esaurendo; ieri gara 10km spinta al 95% uscita a 4’28”/km in negative split, senza nessuna preparazione specifica (ho solo eliminato il potenziamento gambe di giovedì), con 3kg di peso in più rispetto al PB e solo 4h di sonno addosso…direi molto meglio del previsto considerando le condizioni!