Scheda palestra per runner su 6 giorni

[mcarbo82]

Apro questo post per creare una scheda total body per un runner con l’obiettivo di fare forza propedeutica in primis alla protezione dagli infortuni, rafforzare il core e l’upper per avere un corpo equilibrato

Di seguito “la mia attuale”

Come la modifichereste e perché
Integrare / sostituire / spostare esercizi

Idealmente 5 serie per esercizio

[mcarbo82]

Lunedì
panca piana bilanciere 5 x 5
Fly inclinati manubri 5 x 10
Lat machine presa larga 5 X 6
Fly piani manubri 5 X 12
Lat machine presa stretta 5 X 6
Panca piana manubri 5 X 10
Estensione sopra la testa manubri 5 x 5

Martedì
Squat corpo libero 5 X 15
Ponte glutei 5 X 15
Affondi indietro manubri 5 X 12
Stacco manubri 5 x 8
Stacco rumeni manubri 5 x 10
Squat manubri 5 x 6

Mercoledì
Military press 5 x 5
Curl barra 5 X 8
French press 5 x 8
Curl manubri 5 x 8
Curl scott a martello 5 x 10
Sollevamento laterale 5 x 6
Curl panca scott 5 x 5

Giovedì
Squat bilanciere 5 X 10
Stacco da terra 5 X 5
Squat frontale 5 X 10
Split squat manubri 5 X 12
Leg extension 5 X 7
Affondi manubri 5 X 12
Leg curl 5 X 5

Venerdì
Panca inclinata bilanciere 5 X 5
Rematore bilanciere 5 X 10
Chest press 5 X 8
Pulley basso 5 x 8
Fly cavi 5 X 5
Panca inclinata manubri 5 x 10
Rematore alternato manubri 5 x 10

Sabato
Flessioni 5 x 15
Flessioni inverse sospese 5 x 10
Dip parallele 5 x 12
Pulldown 5 x 10
Rematore manubri 5 x 8
Trazioni sbarra 5 X 8
Stacco rumeno alternato manubri 5 X 10
Squat da seduti manubri 5 x 5

[mcarbo82]

Il recupero che faccio tra un set e l’altro spazia dai 60 ai 120” dipende da quanto sono distratto (leggo nel mentre)

Sto usando
Bilanciere 60 / 80 kg
Barra ez 40 kg
Manubri 10 / 15 / 20kg

La panca multifunzione fino a 100kg normalmente 63/70/77kg

[berre]

Sui volumi non dico niente, visto che da 30 serie a settimana sei salito a 35
Per il core fai stacchi, squat e ponte, che non è affatto male in assoluto, ma relativamente alla mole di roba che metti è poco.
Fai quasi di più per i bicipiti, per dire.
Cosa sono le flessioni inverse sospese?

[berre]

Come prevenzione infortuni io metterei anche good morning, quella planck laterale di cui abbiamo parlato spesso e di cui ora mi sfugge il nome per la pubalgia, e polpacci negativi per il tendine d'achille, e poi anche allungamento per ischio crurarli, glutei, psoas, piriforme e tutti quei muscoletti che impari a conoscere solo quando danno rogne.

[moranicola]

per me è tantissimo quello impostato, poi se lo si fa perchè ci si diverte allora va bene tutto ma penso che in ottica incremento della forza / prevenzioni infortuni / miglioramento della performance / miglioramento estetico si ottiene lo stesso risultato (se non meglio) con il 50% di quello postato

[berre]

Copenaghen plank intendevo

[mcarbo82]

imho si mi diverte pertanto la mole di lavoro "è un piacere"

plank devo essere sincero sono parecchio noiosi e se davvero ne ho voglia / tempo li faccio di domenica (3 volte l'anno probabilmente)

[shaitan]

guarda io partirei da qui

https://www.alessioferlito.it/article/a ... frequenza/

decidi quanti giorni vuoi toccare le gambe a settimana (che per noi runner è la cosa maggiormente significativa) e a quel punto definisci le casistiche possibili su 6gg

es se vuoi allenarle due volte a settimane va bene la push pull legs (in fondo c'è proprio un esempio su 6 gg), le vuoi allenare 3 volte a settimane ad esempio potrebbe andare un upper / lower

Il volume è ovviamente enorme per cui l'intensità sarà inevitabilmente bassa. A me non piace molto allenarmi così e non lo trovo particolarmente efficace lato forza e prevenzioni infortuni.

Ciò non significa che sia necessariamente sbagliato e non si possa fare (anche perché se l'alternativa è annoiarsi dopo 2 settimane e smettere meglio questo, meglio pure i vituperati circuiti etc etc i migliori schemi di allenamento sono quelli che farò per 1 anno, non quelli fighi, perfetti sulla carta, ma che dopo 2 settimane accanno). Però a quel punto sostituirei (soprattutto per le gambe) un po' degli esercizi che sono fatti per picchiare duro (ossia poche rep, lunghi recuperi e carichi alti) con altri più finalizzati alla stabilità / cura asimmetrie etc

Per dire squat 5x10 con un carico (relativamente) modesto a me pare poco efficace. A quel punto magari un heel touch risulta più utile

[cylone]

Se ti serve "schede" per la forza ti consiglio il libro Project Strength
https://www.projectinvictus.it/libri/project-strength/
Scritto neanche a farlo a posta da Alessio Ferlito e Paolo Evangelista