Preparazione 10000

[SdA]

un mio piccolo contributo all'argomento..
premesso che non ho avuto grandissimi risultati... ma ho avuto un infortunio di mezzo che non ha permesso di raccogliere quel che avevo seminato... (quasi 1 mese di stop)


lunedì 8/10 700 mt forte con recupero da 1'30"

mercoledì 10 km su percorso collinare con 11 variazioni forti per un totale di 5.500 mt

venerdì gara da 7 km (fosso bergamasco)

sabato 7 km pianissimo

domenica 15km piano

[Fabrizio]

Ciao! bello lo schema...volevo chiederti sicccome anche io miro a fare una gara sui 10 km che programma mi faresti? io posso allenarmi 5-6 volte alla settimana.
Attualmente faccio 10 km in 48 minuti e qualche secondo, io miro a scendere sotto i 40.
Se ti può interessare sono alto 170 cm e peso 62,5 kg.
Mi faresti un grosso favore se mi facessi un buon programma per migliorare in fretta...
Grazie!
Ciao!

[Fabrizio]

mi ponevo una domanda...se lunedì faccio un lavoro intenso, il martedi devo far riposo oppure 1 h di corsa lenta?
Altra domanda...se la domenica (ad esempio) ho una simulazione gara con me stesso...il sabato che devo fare? 1 h ora di corsa lenta oppure mezz'ora di corsa lenta oppure riposo? e il venerdi?
Grazie!

[mauri1965]

Ciao! bello lo schema...volevo chiederti sicccome anche io miro a fare una gara sui 10 km che programma mi faresti? io posso allenarmi 5-6 volte alla settimana.
Attualmente faccio 10 km in 48 minuti e qualche secondo, io miro a scendere sotto i 40.
Se ti può interessare sono alto 170 cm e peso 62,5 kg.
Mi faresti un grosso favore se mi
facessi un buon programma per migliorare in fretta...
Grazie!
Ciao!

Accipicchia togliere 8 minuti non è poco, ci vuole innanzitutto un motore adeguato...

Per avere un'idea di quelli che potrebbero essere i tuoi miglioramenti, oltre al tuo peso che mi sembra adeguato, bisognerebbe anche conoscere da quanto tempo corri...

Per quanto riguarda le tabelle, non esistono tabelle che migliorano più in fretta di altre, anzi avere fretta nel podismo è mooolto rischioso , i traumi sono sempre dietro l'angolo, la cosa importante è allenare quelle caratteristiche fisiologiche che sono carenti e dare al fisico i giusti tempi di recupero, inoltre di tabelle ne trovi a migliaia su riviste specializzate, ad esempio su runner o correre o su siti internet o forum come questo.

Comunque per darti un'idea, allenamenti importarti possono essere nelle prime 3/4 settimane le ripetute in salita per il potenziamento, poi a settimane alterne puoi inserire dei lavori di Interval Training 4/5/6 x 1000 mt. con 400 mt di recupero correndo e 10/12/15 x 400 mt. recupero 1'30" correndo, poi una volta alla settimana puoi inserire del fartlek su percorsi collinari.

Buon divertimento

[mauri1965]

mi ponevo una domanda...se lunedì faccio un lavoro intenso, il martedi devo far riposo oppure 1 h di corsa lenta?
Altra domanda...se la domenica (ad esempio) ho una simulazione gara con me stesso...il sabato che devo fare? 1 h ora di corsa lenta oppure mezz'ora di corsa lenta oppure riposo? e il venerdi?
Grazie!

Anche qui ognuno credo adotti un po' il suo metodo, io in genere per problemi di tempo, corro più o meno con questo programma:

Lun=riposo Mar=corsa Mer=riposo Gio=corsa Ven=corsa Sab=riposo Dom=gara

ma nulla vieta di inserire della corsa lenta di durata 40'/50' nei giorni di recupero.

[marcello]

Ciao a tutti

La settimana prossima inizierò una tabella di allenamento per i 10.000 m (l'obiettivo mio è di correrli a 4:30 di media)
Sabato ho svolto un allenamento sui10.000 m al ritmo di 5:15 circa (come previsto per il primo giorno nella tabella).
A Lecce, dalle 11:00 circa ha iniziato a piovere abbastanza copiosamente, io sono andato a correre verso le 16:00 al “campo scuola S.Rosa" struttura gestita dal CONI di Lecce. Mentre su pista si svolgevano alcune gare dei ragazzi, io ero l'unico che correva nell'attiguo campo su sterrato (percorso di circa 710 metri).
Le condizioni meteo (pioveva ancora) e del terreno (presenti molte pozzanghere lungo il percorso) ha consigliato i numerosi frequentatori del percorso a restare
a casa !!!!!
Ho iniziato il mio allenamento con un ritmo più elevato del previsto (forse per le condizioni del terreno che inizialmente mi hanno gasato !!!)
ecco comunque il mio ritmo:
5.06
5.07
5.12
5.15
5.18
5.21
5.24
5.27
5.27
5.28
la media finale è di circa 5:18 e comunque credo di aver sbagliato impostazione in quanto avrei dovuto tenere un ritmo più costante per tutti i 10 km.
Alla fine ero inzuppato d'acqua e con le gambe abbastanza affaticate.
Considerato che negli ultime 2 settimane ho dovuto rinunciare a correre causa raffreddore e per le condizioni meteo e del terreno, mi ritengo comunque abbastanza soddisfatto!

[robi basito]

ciao...scusami...sto facendo il programma che hai consigliato tu per preparare una 10 in 4'...una informazione...il tempo di recupero nelle ripetute deve essere fatto camminando oppure corsa molto lenta...? grazie mille

[robi basito]

ciao...grazie milleeeeeee....grazie alla tua tabella sono riuscito a fare la 10km terre verdiane in 39.16... veramente grazie di cuore la consiglio a tutti!!!!


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Ipoteticamente potrei suggerirti,

Allenamento 10.000 mt in 40'

1� sett.:

marted�: CL 9Km + CM 3 Km
gioved�: RB 10 x 400 mt. rec. 1'30"
sabato: CL 10 km + ALL 5 x 100 mt.
Domenica: CLL 18 Km.

2� sett.:

marted�: CL 10Km + ALL 5x100 mt.
gioved�: RM 6 x 1000 mt. rec. 4'00"
sabato: CL 10 km + ALL 5 x 100 mt.
Domenica: CM 12 Km.

3� sett.:

marted�: CL 10Km + ALL 5x100 mt.
gioved�: RL 3 x 2000 mt. rec. 5'00"
sabato: CL 10 km + ALL 5 x 100 mt.
Domenica: CLL 18 Km.

4� sett.:

marted�: CL 10Km + ALL 5x100 mt.
gioved�: RB 8 x 500 mt. rec. 2'00"
sabato: CL 10 km + AL 5 x 100 mt.
Domenica: CLL 12 Km.

5� sett.:

marted�: CL 10Km + ALL 5x100 mt.
gioved�: RL 4 x 2000 mt. rec. 5'00"
sabato: CL 10 km + AL 5 x 100 mt.
Domenica: CV 6 Km

6� sett.:

marted�: CL 9Km + ALL 5x100 mt.
gioved�: CL 8 km
sabato: CL 5 km + AL 5 x 100 mt.
Domenica: Gara 10 Km.

Qui sotto, i riferimenti di velocit�, da tenere negli allenamenti, per il risultato che ti sei posto:

ALL= Allunghi
CL= Corsa lenta a 4'45" (Ritmo gara + 45")
CM= Corsa media a 4'20/4'25" (Ritmo gara + 20"/25"")
CV= Corsa veloce a 4'08"/4'12" (Ritmo gara + 8"/12")
CLL= Corsa Lunga lenta a 5'00" (Ritmo gara + 50"/1'00")
RB= Ripetute brevia 3'40"/3'45" (Ritmo gara - 15"/-20")
RM= Ripetute medie a 3'55"/3'53" (Ritmo gara -7"/-5")
RL= Ripetute lunghe a ritmo gara

Naturalmete le velocit� possono essere corrette, se riscontri difficolt� a tenere i ritmi indicati.

In bocca al lupo per la gara. [/quote]

[Dany79]

una domanda, ma a quante pulsazioni di media corri i 10k?

Quanto è il tuo fondo lento?

Quanto è il tuo fondo medio?

ciau

[Dany79]

una domanda, ma a quante pulsazioni di media corri i 10k?

Quanto è il tuo fondo lento?

Quanto è il tuo fondo medio?

ciau

Per la cronaca è solo curiosità

Ciao