Tabella RW da 30' a 60'...resoconto e consigli

[mattiaaaaa]

Ciao a tutti!
Questo è il mio primo post, ma è da un po' che leggo i preziosi consigli del forum!

Dunque presentazioni: sono Mattia, 24 anni, altezza 1.80 m, peso 80 kg circa.
Ho giocato a calcio per anni, finche gli impegni universitari non me l'hanno impedito.
Da tre anni a questa parte nei mesi caldi mi do al ciclismo, sia in bdc che in mtb, arrivando a macinare circa 5000 km all'anno e raggiungendo dunque una forma fisica molto buona, che però va inesorabilmente a perdersi durante l'inverno...
In passato ho tentato di mantenere la condizione attraverso la corsa a partire da ottobre/novembre, ma l'esagerazione nell'approcio all'attività podistica ha portato a diversi infortuni (tendiniti...)

Quest'anno purtroppo, per motivi vari, la mia preparazione è nettamente in ritardo!
E' da 4 settimane che ho iniziato a correre gradualmente, in principio, lo confesso, per cercare di perdere un po di peso e dunque pedalare in salita con più facilità.
Ora sento che mi sto appassionando a questa attività e preferisco trascurare parzialmente la bici per raggiungere risultati decenti di corsa.
La mia idea sarebbe quella di fare 3/4 allenamenti settimanali di corsa e 1/2 in bici...quindi da 4 a 6 giorni di attività settimanale in base agli impegni...

Vi faccio un resoconto di ciò che ho fatto finora, in modo che possiate giudicare il mio lavoro e darmi qualche consiglio utile:
- 1a sett: ho iniziato molto lentamente a correre, sperando di evitare danni collaterali...dunque 3 allenamenti di corsa lenta da mezz'ora.
- 2a e 3a sett: successivamente ho iniziato a seguire la tabella trovata sulla guida di RW (da 30' a 60' in 4 settimane), di cui allego un'immagine in fondo....
prime due settimane di tabella effettuate con successo e con molta soddisfazione...ai 3 allenamenti settimanali di corsa ho affiancato un paio di giri in bici (abbastanza leggeri)...
- 4a sett: oggi sarebbe l'ultimo giorno della terza settimana di tabella: ho corso lunedì (20' x 2) e mercoledì (16' x 3)...
giovedì giro in bici: in discesa sudato mi son preso un raffreddore violentissimo!!!
questo mi ha impedito di svolgere il terzo allenamento settimanale (52')...

sperando di riuscire a tornare a correre già da domani, o massimo martedì, il mio dubbio è se riprendere dal terzo allenamento della terza settimana di tabella, oppure riniziare la terza settimana daccapo...

voi cosa ne dite???

[ChippZ]

Ciao e Benvenuto ! A mio parere fermarsi più settimane su di una settimana , non è peccato .
Ma siccome non sono un super-esperto ne un medico , posso darti al massimo un consiglio da amico .
Potresti fare un semplice allenamento partendo dal 1°giorno della 3°settimana . Poi potrai regolarti per la prossima uscita e vedere se è più conveniente rifare il 2°giorno oppure passare al 3° .. oppure rifare ancora da capo .
Però i precedenti allenamenti delle altre settimane come li hai superati ?

Buone corse ! Ciao !

[mattiaaaaa]

credo che per "sicurezza" rifarò daccapo la terza settimana...raffreddore permettendo!!

per il resto dal mio punto di vista queste tabelle sono perfette per un principiante come me!
devo dire che la varietà e la gradualità degli allenamenti sono il loro punto forte....
migliori senza neppure accorgertene! infatti mi dispiace essermi dovuto fermare solo per problemi di salute...

ad esempio giovedì ho fatto un giro in bici e sulle salite sono rimasto piacevolmente colpito dal ritmo che riuscivo a tenere...
le gambe non mi permettono ancora di spingere un rapporto adeguatamente lungo, ma andando in agilità sento già di essere migliorato, soprattutto per quanto riguarda il fiato!

...vi terrò aggiornati!

[mattiaaaaa]

con mio grande stupore, nonostante i 5 giorni di pausa e il carico di raffreddore non indifferente, oggi ho rifatto il primo allenamento della terza settimana della tabella riuscendo a tenere il mio solito ritmo!!! YEEEEAAAAHHH!!!

...a proposito di ritmo...
per quanto mi riguarda sto eseguendo la tabella sopra citata per cercare di superare il fatidico "test del moribondo": 10 km in un'ora...ovvero 6'/km...
una velocità che per molti potrà essere molto semplice, ma preferisco iniziare con mooolta calma, per abituare gradualmente il mio corpo allo stress muscolare della corsa...
in sostanza mi sono accorto che finora riusco a tenere questo ritmo con un impegno piuttosto modesto, durante tutti gli allenamenti della tabella...solo verso la fine del terzo allenamento settimanale (il "lungo"...ahahah) tendo a calare di intensità...

viste le premesse e l'obiettivo, la domanda è:
è giusto svolgere tutti gli allenamenti della tabella in questione al ritmo di 6'/km, mantenendo velocità costante ed aumentando gradualmente il tempo e la distanza percorsa???
oppure sarebbe il caso di variare la velocità in base alla tipologia di allenamento???

[mattiaaaaa]

stamattina 3o allenamento della 3a settimana...buone sensazioni!
sono andato un po più lento del solito, per non rischiare di crepare a metà strada...
ho fatto dunque 8800m in 54 minuti...poco sopra i 6 min/km...
credo di essere molto vicino al superamento del mio obiettivo: il moribondo!

ne approffitto per riproporre la domanda del post precedente...qualcuno può chiarire la questione??

PS: ho cambiato il nome del topic da "Corsa,tabelle e raffreddore" a "Tabella RW da 30' a 60'...resoconto e consigli"...mi sembra più adeguato al tema trattato...

[microcontrasto]

Mi permetto di rispondere, anche se anche io sono in fase tabelle per principianti. Ho provato a darmi una risposta alla tua domanda che era anche la mia, cioè che ritmi tenere, universalmente la risposta è di arrivare ad un'ora di corsa e poi si vedono i ritmi, ovunque ti giri, tra le "regolette" di queste tabelle c'è quella di non badare alla velocità e di andare "tranquilli" ovvero niente fiatone. Lo so è deludente, io mi sono rassegnato e ho deciso di lasciare il cellulare che mi fa da gps a casa e portare solo un orologio... anche se alla fine un paio di conti me li faccio sempre.

Io ora sto cercando di ragionare più che sulla singola uscita, sull'intera settimana, perchè mi sono accorto a mie spese, che quello che riesco a fare impegnandomi in una singola uscita è sicuro che poi non posso tenerlo in tutte le uscite della settimana perchè inizio a non recuperare completamente. Ragiono più sul recupero il giorno di riposo che sulle sensazioni mentre corro. Quando arrivo a un'ora si vedrà.

[ChippZ]

Mi permetto di rispondere, anche se anche io sono in fase tabelle per principianti. Ho provato a darmi una risposta alla tua domanda che era anche la mia, cioè che ritmi tenere, universalmente la risposta è di arrivare ad un'ora di corsa e poi si vedono i ritmi, ovunque ti giri, tra le "regolette" di queste tabelle c'è quella di non badare alla velocità e di andare "tranquilli" ovvero niente fiatone. Lo so è deludente, io mi sono rassegnato e ho deciso di lasciare il cellulare che mi fa da gps a casa e portare solo un orologio... anche se alla fine un paio di conti me li faccio sempre.

Quoto , per gli inizi è meglio lasciar stare qualsiasi tipo di misurazione . Appunto perchè si è in una fase iniziale , è inutile stare a farsi mille calcoli e/o cercare di seguire il proprio gps .. A mio parere , prima ancora di pensare al "moribondo" , sarebbe più utile pensare di "saper correre ininterrottamente per un certo tempo senza fare fatica" . Non badando al passo tenuto .
Per cui come ha detto microcontrasto , puoi pensare di correre senza fiatone e pensando di riuscire a parlare con qualcuno durante la corsa . Il passo tenuto verrà da se , dopo che si acquisiscono le basi . Per cui se per ora fai fatica a tenere 6'/km puoi benissimo andare più lento . Stessa cosa non pensare che ti conviene aumentare il passo per poter superare il "moribondo" ..
Prima pensa di dover correre per correre , per stare bene e per sentirti in forma con te stesso .. poi quando ti sarai abituato , potrai pensare di complicare le cose pensando ai tempi / passi e altri obbiettivi !
Buone Corse !!!

[Doriano]

D'accordissimo con Chippz e Micro.
Fra l'altro, in tema di RW, subito dopo il 30-60 vengono proposte le 14 ore di Massini, per consolidarsi: sono 14 ore di corsa, in circa un mese, in cui di nuovo non si deve fare attenzione al ritmo, ma solo alla respirazione; a me aiutarono molto, furono il punto di partenza dei miei successivi miglioramenti.

Buone corse!

[mattiaaaaa]

grazie a tutti dei consigli!

il gps non lo uso, ma dopo l'uscita controllo in google earth la lunghezza del percorso..
il cardio ce l'ho ma mi è utile più che altro x evitare di andare fuori giri..mi alleno più a sensazione che basandomi sulla fc..

cmq la mia domanda nasceva da un'osservazione che ho fatto dopo 3 settimane di tabella..ovvero :
mentre nei primi 2 allenamenti riesco a mantenere senza problemi un ritmo di circa 6'/km, grazie alle pause intermedie di 3 minuti in cui recupero agevolmente, nella corsa senza interruzioni tendo a diminuire il ritmo, x cercare di risparmiarmi e non morire x strada!
credo che questo atteggiamento x ora dia i suoi frutti..

per le 14 ore RW..avevo già addocchiato e messo in programma quella tabella x quando finisco la 30-60..quindi insomma vi terrò aggiornati..magari questa conversazione potrà essere utile ad altri utenti del forum..principianti come me!

[Windtale]

stamattina 3o allenamento della 3a settimana...buone sensazioni!
sono andato un po più lento del solito, per non rischiare di crepare a metà strada...
ho fatto dunque 8800m in 54 minuti...poco sopra i 6 min/km...
credo di essere molto vicino al superamento del mio obiettivo: il moribondo!

ne approffitto per riproporre la domanda del post precedente...qualcuno può chiarire la questione??

PS: ho cambiato il nome del topic da "Corsa,tabelle e raffreddore" a "Tabella RW da 30' a 60'...resoconto e consigli"...mi sembra più adeguato al tema trattato...

Secondo me devi aspettare solo il momento giusto. Sarà la tua testa a decidere quando sarai pronto per fare i 10 Km entro l'ora. Il "moribondo" secondo me è solo una soglia psicologica, un obiettivo come un altro. Io l'ho superato dopo tre mesi di allenamento, e mi alleno 3 volte a settimana senza forzare troppo, ma senza farne una questione particolare. Preferirei sapere che posso fare la mezza anche oltre le 2 ore senza scoppiare...ma questo è un altro obiettivo
Comunque ci sei molto vicino
Ciao