Metodo Maffetone

[GioPodistamoltomedio]

Ho rifatto il MAF test a distanza di 5 mesi, durante i quali ho fatto una preparazione specifica per la maratona, seguita da 3 settimane di allenamenti senza un costrutto particolare, qualche collinare, qualche lento. Non sapevo cosa aspettarmi come velocità, ma mi attendevo una deriva MOLTO contenuta visti i lunghissimi fatti e la maratona. Infatti così è stato. Una velocità simile all'ultimo allenamento aerobico (in realtà leggermente più lento ma con battiti più bassi, circa 3/4bpm in meno, quindi più o meno ci siamo) ma praticamente SENZA deriva.
Durante la fase della costruzione aerobica estiva non avevo mai fatto allenamenti più lunghi di 2h, quindi max 18/19km ca

[CarloR]

.

[CarloR]

@CarloR un allenamento non è poco.... è pochissssssimo!
2 ore a MAF comunque mi sembra molto... sarà che mi sono velocizzato parecchio, ma per me ora sarebbero un allenamento proprio impegnativo

Pensavo, andando piano, di dover stare tanto sulle gambe. Non mi aspettavo certo di dover accelerare per riuscire a finire; l'alternativa era fermarmi. Dici che è normale?

[SteVa72]

@gio ben ritrovato!
Come è andata la maratona?
Sono curioso.

Io non mi sono più fermato e sto iniziando a vedere evidenti risultati. Stando intorno alla mia MAF (137 il valore esatto) ora corro intorno ai 5.40 al km. Alla mia fc base (126 di media) mi sto avvicinando ai 6 netti dagli 8 da cui ero partito

[GioPodistamoltomedio]

@Steva, grazie e complimenti. La maratona... ci ho messo 3 settimane per riprendermi dalla delusione. Ho abbassato il pb di 5 minuti abbondanti, quindi in teoria bene... ma non l'ho presa bene: dal 34imo km sono stato accompagnato dai crampi, che mi hanno fatto fermare tante volte, almeno 15 e forse 18, e fatto perdere più di 10 minuti. Insomma un'agonia. Ero partito per stare sotto le 4h (precedente pb 4h18, quindi MOLTO sotto), consapevole di essere a rischio muro, pronto a perder qualche minuto alla fine per problemi energetici per via di un ritmo 20'' più veloce dello scorso anno. Sapevo di rischiare, ma non ero pronto a essere fermato dai crampi in questo modo.
Per la verità anche lo scorso anno, dal 36imo avevo sofferto di crampi, ma molto meno. Ho una predisposizione, quindi, e questo non gioca a mio favore. Ma io ho la testa dura, quando voglio. (ero allenato per i lunghi, idratatissimo, integrato con sali e carbo, quindi era necessariamente altro).
Analizzando a freddo, una volta digerita la delusione, ho cercato di analizzarne le cause.
- Nella preparazione prettamente aerobica di quest'estate ho privilegiato la quantità delle uscite alla quantità di km per uscita. Probabilmente qualche >2h in più ci stava.
- ho fatto solo super lenti, che mi hanno allenato tantissimo il cuore. Mi hanno fatto fare un salto netto e impensabile, (in una gara fatta per allenamento ho fatto il pb sulla mezza maratona, nonostante fossi partito abbastanza tranquillo e senza velleità, come si fa per un allenamento), ma tutti quei lenti non mi hanno fatto allenare l'elasticità muscolare e la forza. Un periodo di allenamenti muscolari, di potenziamento, prima di cominciare o durante le prime fasi della specifica maratona la prossima volta li inserirò. Necessariamente.
- negli ultimi 2 anni non ho fatto collinari, salite.
- per via di un leggero infortunio al tendine rotuleo (credo per un incremento repentino dei km nella prima fase della specifica maratona) che ho curato con antinfiammatori ma senza fermarmi, mi ha convinto a evitare quasi del tutto i lavori di ripetute, per non sovraccaricare, ripetute che, anche se non velocissime, mi avrebbero aiutato a lavorare un po' sul potenziamento, essendo lavori più muscolari.
Insomma... l'amaro in bocca, ma tutta esperienza.
Intanto ho messo a fuoco il ritmo che ho tenuto per i primi 30km e che terrò per la prossima mara: 5'40'' (attorno al 29imo ho avuto le prime avvisaglie di crampi e ho prudentemente rallentato di qualche secondo, ma poi sono venuti lo stesso). Adesso so che è alla mia portata, l'ho messo nel mirino, e quella maratona a 3h59 la farò.

Guarda il resoconto, fa abbastanza impressione: da notare anche un improvviso e non giustificato innalzamento della frequenza cardiaca a metà gara.
Credo per motivi psicologici, non vedo altri motivi: a metà siamo tornati in città per l'arrivo della mezza, e probabilmente l'idea di ripartire per "un altro giro", benché diverso, l'ho sentita a livello mentale.

[GioPodistamoltomedio]

@carlo: cioè mi vuoi dire che come primo allenamento diciamo "maffetone" hai fatto un 2 ore a 180-età?
Miii per forza hai fatto fatica a finire bene. Onestamente mi sembrano tante 2 ore a maf.
io primo farei diverse sessioni di 1h e leggermente più lente, o MEGLIO, (perché non bisogna guardare la velocità) a pulsazioni più basse, magari maf-5

[GioPodistamoltomedio]

Per quello che è la mia esperienza con questo tipo di allenamenti bisogna completamente cambiare prospettiva:
- non si considera quanto più lenti si va
MA
- si considera a quanti battiti in meno si corre.

La differenza è notevole.
Se si ha pazienza e costanza (perché in fondo lo scopo di tutti è quello di correre più a lungo e più velocemente, non si può dire il contrario!) si finisce per CONCENTRARSI su altri aspetti (secondo me l'aspetto mentale, psicologico, è importantissimo), come concentrarsi sull'andatura più economica possibile, per esempio, che significa poter andare via via più velocemente, a parità di battiti.
L'economia di corsa è un aspetto fondamentale, sia quando si corre piano che quando si corre forte.
La lentezza degli allenamenti permette di concentrarsi su questi aspetti.
Con l'andare del tempo, in maniera NATURALE, senza forzare, ma "lavorandoci" anche mentalmente, si arriva a correre in maniera più economica e quindi con un minore impegno cardiaco, cosa che fa aumentare la velocità perché a parità di frequenza si può correre più velocemente, e si sposta la miscela di carboidrati e grassi necessari per produrre energia più verso i grassi, come si fa naturalmente per gli sforzi di bassa intensità.
Praticamente si alza il punto in cui si passa da un AEROBICO LIPIDICO (grassi) a un AEROBICO GLUCIDICO (zuccheri/carboidrati).

Se si fanno i lenti troppo veloci si rischia di utilizzare sempre una miscela ricca di carboidrati

[SteVa72]

Gio io la penso praticamente nello stesso modo.
Mi rendo conto che sia molto complesso da seguire (soprattutto se non preso dall'inizio) ma ti invito a dare una lettura al mio diario dove si parla di questo in modo molto aperto anche confrontandosi con chi la pensa diversamente.

intanto io stamattina uscita n°68 in 73 giorni (e due giorni di pausa sono nella prima settimana peraltro) con piena soddisfazione

[GioPodistamoltomedio]

Steva era da un po' che mi ero ripromesso di venire a trovarti sul tuo thread... oggi vengo... e oddio!!! 100 pagine!
Ne ho lette una trentina, ne ho sbirciate altrettante... ma leggere tutto...

[SteVa72]

Mi rendo conto.

Il fatto è che la carne al fuoco è tanta e più che un diario vero e proprio ho pensato di farne un punto di confronto senza pre giudizi e con qualche consiglio

Magari ora che si è calmata l'ondata iniziale di messaggi riesci a metterti poi in pari...considera che di certo molti concetti che ho preso in considerazione coincidono con i tuoi e sicuramente alcune idee me le ha ispirate il tuo blog o quanto hai scritto nei mesi scorsi