Ho deciso di sottopormi a questo esperimento in modo che chi ne senta parlare (e io in primis) possa verificare in termini di miglioramento sia in allenamento che in gara l’efficacia o inefficacia di questo metodo. Riporterò la pianificazione, le variazioni, le tabelle degli allenamenti effettuati e i test che farò nella sperimentazione del nuovo metodo.
In effetti si è già parlato di questo tipo di programmazione. @Marcominuti ne parlava in questo thread http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=29435 e ne sottolineava gli aspetti positivi. Vorrei fare un lavoro più completo anche per tenere personalmente traccia degli effetti del metodo Maf.
Alcune mie caratteristiche iniziali per capire da dove inizio:
- FC Max 195 bpm (sprint finale in gara 5 km)
- FC riposo 50 bpm
- VR: 4.09 (10 km) ma forse un po’ di meno perché verificata su una gara non piatta
- Ritmo mezza: 4.46 (no comment…)
- Resistenza aerobica scarsa (vedi ultimo capoverso
L’intenzione è utilizzare il Metodo Maffetone per tutto l’anno prossimo, lasciando comunque dei mesi votati a velocità/forza e preparazione specifica soprattutto per mezze maratone.
Per Metodo Maffetone intendo un periodo di costruzione in cui sviluppare la resistenza aerobica e la capacità di bruciare grassi secondo le linee guida date dal suo sito e dal suo libro. Questo periodo di prevalente (anzi meglio esclusiva) attività aerobica sarà seguito da una fase in cui alternare gare e allenamenti anaerobici al fine di sviluppare i giusti mezzi per affrontare le gare obiettivo.
Le modalità sono semplici: allenarsi con il cardiofrequenzimetro, tenendo una frequenza cardiaca calcolata come segue:
Frequenza cardiaca aerobica massima (FCAM): 180-età (25) = 155 sottraendo ancora 5 battiti (viene suggerito quando si recupera da infortuni o non si sostengono almeno da due anni le 4 sedute al mese) = 150 bpm
Negli allenamenti durante il periodo di costruzione è necessario mantenere una FC nel range FCAM / FCAM - 10 bpm e quindi 140/150 bpm.
Non vi è tabella di allenamento, mi son prefissato di uscire 4/5 volte a settimana per un ora circa (nel weekend sopra un ora e mezza) mantenendo la frequenza cardiaca nel range indicato prima.
Questo metodo prevede dei test da effettuarsi una volta al mese: riscaldamento di 15 min portando gradualmente la FC a 140 (parte bassa del range indicato) - 8-10 km mantenendo la FC più vicina possibile a 150 (FCAM) e appuntare la velocità tenuta nel primo km (e che dovrebbe essere il più veloce).
L’obiettivo è migliorare la caratteristica in cui sono carente, la resistenza aerobica. Secondo il tipico differenziale di CL +40/50 da VR io dovrei correre i lenti intorno a 5’00”/km, ma correndo a quella velocità noto che la FC media della seduta è 162 bpm e quindi intorno all’83% della FC MAX. La corsa lenta a quella velocità dovrebbe essere sostenuta al 75% della FC MAX, sempre secondo i libri che ho studiato (Pizzolato-Massini). Spero di portare la corsa lenta a livelli accettabili perché penso che questo possa aiutarmi a sostenere senza bruciarmi una preparazione specifica per le gare cui ambisco.
Non è un thread solo per me, sono ben accetti interventi e insulti
A presto posterò la programmazione delle gare che voglio fare e le prime due settimane di allenamenti.
Anche io, dopo l' intensa stagione 2014, sto ricaricando le pile con 3 mesi di MAF... sono al primo, vediamo come va 
