Tabella per moglie su 3 uscite

[shaitan]

Premessa che chi frequenta la stanza dei "vampiri" sa: da agosto mia moglie ha ripreso ad allenarsi con costanza post seconda gravidanza e lockdown che, sommando tutto, aveva significato quasi 2 anni di stop. Da fine agosto abbiamo iniziato un allenamento su 3gg per una 5k che ha fatto ieri in 25e20 battendo ampiamente il pb pre-gravidanza (27 e 30 mi pare). Tra l'altro l'abbiamo fatto senza scarico e su un percorso non proprio filante per paura che i prossimi DPCM ci chiudessero in casa

Lo schema era facile sullo stile di "run less run faster": 1 ripetuta, 1 tempo run 1 lungo lento (che poi voleva dire da 10 a 13km)

Ora vorrebbe portare questi miglioramenti sui 10k dove aveva 55e50 (peraltro a una miguel dove secondo me mancavano 100m, ma va beh).

Secondo me lo schema di run less run faster non lo possiamo tenere perché deve aumentare i km e inserire dei medi (che praticamente non ha mai fatto) sempre più lunghi. Ed oltre a non aver abbastanza tempo infrasettimanale, non recupererebbe in tempo.

Tenendo conto che per ora è arrivata a fare solo 5km di ripetute (quindi i vari 4x2km sono un filo prematuri) ho architettato questo con alternanza di lavori/lento schema su due settimane: Lento, Ripetute, Lungo Lento, Ripetute brevi, Lento, Medio:

Week	Lun	Mer	Sab
1	7/8 km lenti	6x1000 rec 300m	Lungo lento 11.5
2	6/7*800 rec 90" fermo	7/8 km lenti	Medio 10km
3	7/8 km lenti	Corto Veloce 6km	Lungo lento 13
4	Fartlek	7/8 km lenti	Medio variato 10x500+500
5	7/8 km lenti	3x2000 rec 400m + 1000? (se ce la fa)	Lungo lento 14
6	3*800+3*600+3*400 rec 2'/1.45/1.30 fermo	7/8 km lenti	Medio 11.5km
7	7/8 km lenti	Corto veloce 6km (o Test 5km)	Lungo lento 13
8	Fartlek	7/8 km lenti	5x1500 rec 400m
9	Fartlek scarico	7 km lenti + allunghi	Test 10km

Vi piace?
Obiettivo 52.30 (Che sarebbe bene o male la conversione del suo 5k attuale). Per me si può fare un 50.59 senza strapazzarla troppa

[cicciofuser]

quasi quasi la uso io per ripartire visto che dopo 1 mese e mezzo di stop , ieri fatta un'ora a 5' CL + 1' camminando e oggi mi stanno esplodendo i quadricipiti

ma per curiosità, cosa è il "Fartlek scarico" ?

[shaitan]

Un fartlek più breve degli altri, giusto per far girare le gambe... penso qualcosa tipo 2x3-2-1 rec 2'

almeno io spesso faccio quello come seduta pre gara

Gli altri fartlek ancora non li so... il primo penso un hudson completo: 1 2 3 2 1 2 3 2 1 recuperi uguali (17' di lavoro) e magari un moneghetti ma con la prima parte fatta 4 volte invece di due altrimenti vien troppo breve (4x1.30+4x1+4x30"+4x15") totale 13 di lavoro e 13 di recupero che però qui è brillante. Oppure qualche classico tipo 12x1'+1' etc

[cicciofuser]

Sui fartlek sono un pò ignorante, di solito faccio, per scelta mia, un 15x3(CM)+1(CL) ma senza una vera logica. Solo che così non mi annoio durante l'allenamento

[shaitan]

Partiti oggi e partiti non proprio con il piede giusto perché 8km di lento a 6.14 sono stati un filo più faticosi del dovuto.

Sicuramente il lento può farlo più lento anche considerando che la nostra ciclabile è un po'ondulata ma probabilmente è ancora stanca dal test sui 5k.

Ora mercoledì vediamo se rinviare di una settimana o si può procedere. Terrò aggiornato qui

[Scut]

6x1000 rec 300 è tanto
falle fare magari 5x1000 con rec 3' da ferma. Oppure se è proprio stanca un 8x500 rec 2'-2'30.
Alternative: un progressivo di 8-10 km, o anche un fartlek corto per far girare un po' le gambe. Tipo 1-1-2-2-3-3-2-2-1-1 (che puoi può diventare più tosto se ci metti due volte i 3 min al centro) o 30'-30-60-60-90-90-120-120-90-90-60-60-30-30

[fujiko]

Shaitan la tabella mi piace, farei solo queste modifiche dettate dall'essere nella stessa fascia di scarsezza quindi dall'esperienza sulla minor efficienza rispetto a tipo... Te

Direi rec nei 1000, 2'-2'15 camminando. Sui 2000 circa 2'30 se ne fa almeno 4, altrimenti 2'15 va bene su un 3x2000 ad esempio.
Se lo fa jog, un po' di più, anche 3' sui 2000.


Il fartlek segnato nella stessa settimana del variato rischia un po' di rendere quest'ultimo una ripetizione intra-week, a meno che lo faccia con segmenti brevi (25' 1/1 o max 2/2)

Per ora mi viene in mente questo ma in generale è ben strutturata secondo me.

Potenziamento, sei maestro

[shaitan]

@Scut al contrario del vostro allenatore (che stimo tantissimo sia chiaro, è un mito) io sono assolutamente contrario ai recuperi da fermo tranne se devi fare ritmi sotto il ritmo gara dei 3k ahahaha

Più che una mia idea, diciamo che questa è l'impostazione che mi ha dato il mio coach secondo cui il recupero e l'intensità del recupero lo decidi a seconda del ritmo a cui vuoi fare la ripetuta, non il viceversa. Ossia: voglio che le ripetute siano a ritmo 5k, allora su quell'atleta metto il recupero X. La sua filosofia non è di fare le ripetute a bomba e più forti sono meglio è, ma dovrebbero rispecchiare un determinato ritmo gara.

6x1000 rec 300m jog in effetti potrebbero essere un po' pesanti per lei soprattutto per il numero di ripetute a cui non è ancora abituata, ma ha fatto un 5x1000 così. Sono fiducioso. Ovviamente ritmo 5k non più forte

Ecco qui è un esempio dell'importanza del recupero per determinare il tutto: con il recupero da fermo di 2e30 dovrebbero venire a ritmo 3k che invece va a fare nelle settimane dei 6x800 etc-

@fujiko sì il rec in jog dei 2000 dovrebbe venire 3' (più o meno jog a 7/km) mentre nei 1000 diventano 2' sempre jog. Potrei anche usare il recupero a tempo in effetti che è quello che faccio di solito io

I fartlek saranno entrambi brevi del tipo 12x1'+1' o simili. Se no hai ragione che diventa uguale al variato.

[fujiko]

Ok per il fartlek.

Per la questione rec nei 1000 e nei 2000, a me Luciano lo mette o camminato (mai standing totale) che significa fare circa 150m-250m a seconda della lunghezza ovviamente, oppure a volte lo mixa, mettendomi walk/jog e lo allunga leggermente - sostanzialmente mi fa fare diciamo i primi 30" camminati (così rifiato un po') poi jog parte centrale e ultimi 15" circa camminato in attesa di ripartire (così setto il cervello sul rifare fatica ahah)

con me funziona molto bene. Abbiamo visto col tempo - mi ha studiacchiato un po' per un anno - che col rec jog nei 1000, 2000 ecc non riesco a rilanciare bene alla ripartenza. Questa situazione è migliorata facendomi martellare su ripetute brevi (l'anno scorso di più), ne facevamo un problema di reattività (non solo fisica, ma anche e soprattutto di testa). Ha pagato, ma continuiamo a mantenere rec camminato o ibrido perché comunque le ripetute vengono bene e i frutti arrivano, per adesso.

non so se queste info possono tornarti utili per la programmazione di tua moglie

ps: su cose più lunghe invece mi mette solo rec jog/CL, ma ne ho fatte poche (da x4000 in su intendo)

[shaitan]

eh il recupero va aggiustato con il tempo... ad esempio a me si è scoperto dopo un anno di prove che per i 2000 devo fare 30" in più di jog per tenere il ritmo giusto. Probabilmente perché faccio jog troppo veloce chissà. Però da quando invece di 3' faccio 3e30 il tutto è migliorato.

Purtroppo ci vuole tempo per trovare la quadra. E magari al ciclo dopo non funziona nemmeno più.

Per fortuna nel suo caso credo che la cosa più importante siano i medi. Venendo da un programma per i 5k la velocità di base ci dovrebbe essere. Per cui anche se le ripetute vengono un po' più lente (o un po' troppo veloci) non è un problema insormontabile.