10 km in 45'

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BigBabol
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Re: 10 km in 45'

Messaggio da BigBabol »

lele 71 ha scritto:
BigBabol ha scritto:Nuovo PB sui 10 km: 48:16. Che faccio, cambio i ritmi delle ripetute? Comunque (piano piano) si sta avvicinando il prossimo obiettivo... :rambo:
Complimenti! :thumleft:
Probabilmente stai gia' andando nella direzione giusta perche' scendere di 3'44" sui 10k in poco piu' di 1 mese e' davvero un bel risultato!
Ma cosa hai fatto? Hai aggiunto un allenamento? Cambiato la modalita' delle sedute? Entrambe le cose?
Ho ascoltato i consigli di tutti voi, ma ho rimodulato l'allenamento come mi ha consigliato spartan. Purtroppo non ho ancora il tempo per aggiungere un quarto allenamento. Comunque credo che la differenza l'abbia fatta anche il pettorale e la gente che correva con me. Non sono mai motivato come in una gara. Credo anche che sia normale... o no? :mrgreen:

EDIT: comunque tornando anche ai tuoi consigli: credo che un aiuto da qualcuno che allena e corre più di me ci vorrebbe, più che altro sulla tecnica. Domenica ho visto gente volare -letteralmente- con una velocità e una naturalezza che probabilmente non avrò mai... :hail:
PB 7,5 km: 39' 22" (Stratorino - 14/11/2010)
PB 10 km: 48' 16" (PellerinaTOrun - 05/12/2010)
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piertutor
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Re: 10 km in 45'

Messaggio da piertutor »

BigBabol ha scritto:
lele 71 ha scritto: Complimenti! :thumleft:
Probabilmente stai gia' andando nella direzione giusta perche' scendere di 3'44" sui 10k in poco piu' di 1 mese e' davvero un bel risultato!
Ma cosa hai fatto? Hai aggiunto un allenamento? Cambiato la modalita' delle sedute? Entrambe le cose?
Ho ascoltato i consigli di tutti voi, ma ho rimodulato l'allenamento come mi ha consigliato spartan. Purtroppo non ho ancora il tempo per aggiungere un quarto allenamento. Comunque credo che la differenza l'abbia fatta anche il pettorale e la gente che correva con me. Non sono mai motivato come in una gara. Credo anche che sia normale... o no? :mrgreen:

EDIT: comunque tornando anche ai tuoi consigli: credo che un aiuto da qualcuno che allena e corre più di me ci vorrebbe, più che altro sulla tecnica. Domenica ho visto gente volare -letteralmente- con una velocità e una naturalezza che probabilmente non avrò mai... :hail:

Normalissimo, l'atmosfera della gara fa sempre miracoli!
In quanto a quelli che volano...non guardarli! Io evito, altrimenti mi deprimo... :cry:
Lorenzo

Le prossime:
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BigBabol
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Re: 10 km in 45'

Messaggio da BigBabol »

Normalissimo, l'atmosfera della gara fa sempre miracoli!
In quanto a quelli che volano...non guardarli! Io evito, altrimenti mi deprimo... :cry:
Detto da uno che corre la maratona in 3 ore... ](*,)
PB 7,5 km: 39' 22" (Stratorino - 14/11/2010)
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Jerry43
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Re: 10 km in 45'

Messaggio da Jerry43 »

complimenti per il 48:16!! anche per me per ora è un sogno.
Anche vero che finora non ho mai nemmeno provato delle ripetute, inizio proprio domani la tabella FIRST con 3 sedute a settimana. Di piu' proprio non riesco. Diciamo che al momento corro i 10km in 50:30 secchi ma arrivando al traguardo con evidenti crisi d'identità :D
Mi piacerebbe abbattere il muro dei 50 ma per ora la vedo dura.
Secondo voi la tabella FIRST è efficace?
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Maxono
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Re: 10 km in 45'

Messaggio da Maxono »

La prima tabella che ho seguito quando ho cominciato a correre un pò più costantemente, è stata la FIRST, che per la sua semplicità e per la frequenza degli allenamenti rispondeva bene alle mie esigenze.
Ebbi dei netti miglioramenti in poco tempo :thumleft:
42km 3h23'47" (Lucca 25/10/15)
21km 1h32'05" (Signa 04/10/15)
10km 44'56" (Sabaudia '09)
5Km 20'06" (Allenamento '15)
Jerry43
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Re: 10 km in 45'

Messaggio da Jerry43 »

Grazie Maxono.
Torno proprio ora dalla prima seduta di ripetute 4x400 come indicato dalla tabella FIRST.
Come tempo di "obbiettivo" sulla tabella ho impostato 1h45 per la mezza che tanto so benissimo essere impossibile per me :mrgreen: , pero' tanto vale (penso) allenarsi con un obbiettivo piu' impegnativo.
Bando alle ciancie, dai calcoli mi usciva che le ripetute di oggi avrei dovuto farle con un passo di 4,13/km. Totale sono uscite 4 ripetute da 4,05-4,07-4,04-4,06 con un tempo medio di 1'38" al km. Quindi direi che ci son stato dentro abbastanza, ma penso proprio che questa sia la fase piu' semplice della tabella.
Mi spaventa ad esempio mercoledì fare 5km a 4,50/km quando so già che al massimo riesco a stare (soffrendo) sui 4,55/km.
vince720
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Re: 10 km in 45'

Messaggio da vince720 »

Jerry43 ha scritto:Grazie Maxono.
Torno proprio ora dalla prima seduta di ripetute 4x400 come indicato dalla tabella FIRST.
Come tempo di "obbiettivo" sulla tabella ho impostato 1h45 per la mezza che tanto so benissimo essere impossibile per me :mrgreen: , pero' tanto vale (penso) allenarsi con un obbiettivo piu' impegnativo.
Bando alle ciancie, dai calcoli mi usciva che le ripetute di oggi avrei dovuto farle con un passo di 4,13/km. Totale sono uscite 4 ripetute da 4,05-4,07-4,04-4,06 con un tempo medio di 1'38" al km. Quindi direi che ci son stato dentro abbastanza, ma penso proprio che questa sia la fase piu' semplice della tabella.
Mi spaventa ad esempio mercoledì fare 5km a 4,50/km quando so già che al massimo riesco a stare (soffrendo) sui 4,55/km.
Allenarsi considerando i tempi che vorresti fare e non su quelli che vali attualmente, è lo sbaglio + grande e purtroppo + comune che i podisti possono fare.
Se posso darti un semplice consiglio, direi di verificare bene con un buon test, la tua soglia sui 10k e da qua ricavare tutte le andature.
Jerry43
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Re: 10 km in 45'

Messaggio da Jerry43 »

vince720 ha scritto:
Jerry43 ha scritto:Grazie Maxono.
Torno proprio ora dalla prima seduta di ripetute 4x400 come indicato dalla tabella FIRST.
Come tempo di "obbiettivo" sulla tabella ho impostato 1h45 per la mezza che tanto so benissimo essere impossibile per me :mrgreen: , pero' tanto vale (penso) allenarsi con un obbiettivo piu' impegnativo.
Bando alle ciancie, dai calcoli mi usciva che le ripetute di oggi avrei dovuto farle con un passo di 4,13/km. Totale sono uscite 4 ripetute da 4,05-4,07-4,04-4,06 con un tempo medio di 1'38" al km. Quindi direi che ci son stato dentro abbastanza, ma penso proprio che questa sia la fase piu' semplice della tabella.
Mi spaventa ad esempio mercoledì fare 5km a 4,50/km quando so già che al massimo riesco a stare (soffrendo) sui 4,55/km.
Allenarsi considerando i tempi che vorresti fare e non su quelli che vali attualmente, è lo sbaglio + grande e purtroppo + comune che i podisti possono fare.
Se posso darti un semplice consiglio, direi di verificare bene con un buon test, la tua soglia sui 10k e da qua ricavare tutte le andature.
Ciao Vince, guarda la mia soglia attuale sui 10.000 è di 50 minuti secchi, 5 al km.
Tuttavia ho provato a impostare come obbiettivo lo stesso passo per la mezza maratona. So essere troppo ambizioso come obbiettivo pero' calcola che la mia prima stramilano la corsi senza allenamenti specifici in 1h55. Da qui l'ambizione di migliorare quel tempo provando delle tabelle specifiche. Dici comunque che sono troppo fuori strada? Oggi le ripetute sono uscite in scioltezza e ben oltre i margini impostati per un 1h45 sulla mezza. Vero anche che oggi è proprio la parte + semplice immagino della tabella...
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Maxono
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Re: 10 km in 45'

Messaggio da Maxono »

Per non incorrere in qualche infortunio o affaticamento muscolare o rischiare di non riuscire a terminare un allenamento, è sempre opportuno (anche con la tabella FIRST) impostare i ritmi di allenamento tenendo conto delle potenzialità attuali e non dei tempi che si vorrebbero ottenere.
La cosa bella è che cominciando ad allenarsi costantemente comincerai a migliorare i tempi e quindi potrai adattare man mano i ritmi di allenamento della tabella al potenziale raggiunto :wink:
42km 3h23'47" (Lucca 25/10/15)
21km 1h32'05" (Signa 04/10/15)
10km 44'56" (Sabaudia '09)
5Km 20'06" (Allenamento '15)
lele 71
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Re: 10 km in 45'

Messaggio da lele 71 »

Jerry43 ha scritto:la mia soglia attuale sui 10.000 è di 50 minuti secchi, 5 al km.
Tuttavia ho provato a impostare come obbiettivo lo stesso passo per la mezza maratona
Hai mai provato a stare oltre l'ora e mezza sulle gambe a quel ritmo?
Fai un test e levati il dubbio.

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