Prima mezza e preparazione.

[teomazz]

infatti ho chiesto, ma non mi risponde nessuno (ieri ho postato la tabella che seguirò in cerca di consigli)

[daniloge]

Almeno a me è sicuramente sfuggita. Non sono un espertone, ma il mio parere te lo posso dare.
La guardo e ti dico.

[daniloge]

Rieccomi a spaccare i maroni a voi che ne sapete senza dubbio più di me...
ho provato a rielaborare un attimo una mia personale tabella....

secondo voi può andare? considerando i miei tempi (sui 5'25''/km sui 10km)?

Ho diverse perplessità.
Ad esempio: se hai 5.25 come tempo sui 10k, sarà difficile tenere 2x7k a quel ritmo,
anche con il recupero. Non trovi?

[daniloge]

GRAZIE, Erman!
GRAZIE, Danilo!

Pensa ad allenarti per la mezza che a Portofino la facciamo insieme...

[Spuffy]

Potrebbe provare la prima volta a fare un 2*5 km o un 3*4 km la prima volta a ritmo dei 10 per testare!

[teomazz]

@danilo: si, avevo pensato la stessa cosa... non so se riuscirò a tenere quel ritmo per entrambi i 7 km... spero di arrivare a farle con più benza nelle gambe... dici che è meglio ritoccare i tempi "al rialzo" di 5-10 secondi?

@spuffy: i 2*5 km sono in programma nelle 2 domeniche precedenti. Forse dovrei invertire i tempi: ritmo dei 10km 5'25'' per le 2 * 5km e aumentare a 5'30''-5'35'' le ripetute dei 2*7km... o magari potrei introdurre un 3*4km a ritmo 10 km in sostituzione di una 2*7km

[quicksilver]

chiedo lumi a voi esperti, come già detto qualche post fa sto preparando la mia prima mezza con il metodo first ma non ce la faccio a tenere i ritmi delle ripetute che mi vengono imposti. con un tempo sui 10k 49,44 i tempi che dovrei seguire sono :
400 4.24 4.21
600 4:27 4:24
800 4:30 4:27
1000 4:32 4:28
1200 4:33 4:30
1600 4:36 4:33
fondo veloce 4:58
fondo medio 5:08
lungo 5:20
oggi avevo 3x1600 rec 1 min e questi sono stati i miei tempi 4:36 4:46 4:56 propio non ci siamo ed allora cosa fare aumento di una decina di secondi il tutto ? cambio programma? sono graditissimi consigli

[Spuffy]

quick li fai su pista?se li fai su sterrato sono tempi ottimi...su asfalto non molto...prova ad aumentare la velocità....aggiungi un altro allenamento di qualità tipo un 10km con 10 secondi di più al min rispetto al tempo gara...bho sono consigli da inesperto!

[erman67]

@ quicksilever: premesso che non conosco il metodo first e che non sono certo un preparatore ed esperto però a me pare che i differenziali siano molto ma molto tirati.
Parti da una velocità di riferimento sui 10km di 4'58"/km e fai una ripetuta sui 1.000 con un differenziale di -30".
Ad esempio Massini nel suo programma per la mezza prevede un differenziale di -5" rispetto alla VR (che è tipicamente il passo su una distanza di 12km ma anche fosse su 10km non saremmo molto distanti). Per le ripetute su 2.000mt prevede un differenziale di -3" rispetto alla VR.
Personalmente con una VR di 4'40" avevo impostato ripetute sui 1.000 a 4'35"/km. In base alle indicazioni che hai dato tu in teoria dovrei fare ripetute sui 1.000 a 4'10"/km. E diciamo che i 1600 in teoria dovrei correrli a 4'14"/km. Correrne 3 di seguito con 1' di recupero (da fermo immagino) non penso proprio che ce la farei.
E anche per il lungo mi sembra che soli 22" rispetto al ritmo sui 10km siano molto pochi. Già un differenziale di 40" è una corsa lenta impegnativa.

[quicksilver]

ciao spuffy li faccio su asfalto. mi sembra che qualità nel metodo first ce ne sia anche troppa .

ciao erman si da quello che ho capito spulciando in rete di qua e di la (il libro non l'ho letto) questo metodo adopera un range molto tirato in confronto al classico differenziale usato un po da tutti gli altri programmi.il problema è cosa fare adesso continuare cercando di rispettare il più possibile il prog o cambiarlo totalmente .la mia mezza di debutto sarà il 16 feb quindi un po di tempo ancora c'è.consigli ?