Prima mezza e preparazione.

[daniloge]

@quicksilver
Spuffy ha sicuramente ragione.
Guarda qui:

5k 24.24 ---> 4'52''/km
10k 49.44 ---> 4'58''/km
14k 1.11.10--> 5'04/km

Come vedi non hai cambiato completamente il passo dopo i 10km anzi sei stato
anche abbastanza regolare. Secondo me già ora 10k li potresti fare a 4.50
(cioè 48.20) quindi quasi un minuto e mezzo in meno.


@Tomas
Come dice Jorgelin è nella pagina precedente comunque: è qui.

[erman67]

@ Tomas ... qui trovi il programma di massini per la maratona https://app.box.com/s/u0uks4160wsuhomvijcl ... lo avevo intabellato senza verificare se tutto fosse stato riportato correttamente. Comunque nel file c'è anche la scansione delle pagine del programma preso dal libro per poter effettuare i controlli (tasto "APRI PROGRAMMA")

[quicksilver]

@quicksilver
Spuffy ha sicuramente ragione.
Guarda qui:

5k 24.24 ---> 4'52''/km
10k 49.44 ---> 4'58''/km
14k 1.11.10--> 5'04/km

Come vedi non hai cambiato completamente il passo dopo i 10km anzi sei stato
anche abbastanza regolare. Secondo me già ora 10k li potresti fare a 4.50
(cioè 48.20) quindi quasi un minuto e mezzo in meno.


@Tomas
Come dice Jorgelin è nella pagina precedente comunque: è qui.

forse potrei limare qualche secondo ma non penso ancora di valere i 4.50.nel programma della mezza che sto preparando faccio una fatica enorme a mantenere i ritmi delle ripetute,non penso propio ce la farei abbassandoli ancora

[tomaszrunning]

GRAZIE, Erman!
GRAZIE, Danilo!

[Spuffy]

Quicksilver l'unica secondo me è fare un 10 km a tutta e poi potrai tirare delle conclusioni!

[Yuri77]

i ritmi sono questi (all'incirca)...ma mancano ormai due settimane alla gara, a te cosa interessa sapere?

LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''

Grazie! Utilissimo! solo un dubbio: i secondi che tu metti sono da sommare al RG dei 10km?

Farò la mia prima mezza come test e poi sulla base del risultato inizierò a prepare la Roma - Ostia del 2 marzo ...
Intanto ieri bel lungo di 26 km in 2h09'28sec (4'58/km) con intertempo a 21097 m a 1h43'46sec (4'55/km) e ancora ne avevo, tanto che ho fatto pure gli allunghi 10x100m e 2 km defaticanti... vi giuro che mi è dispaiciuto terminare la seduta di allenamento

[teomazz]

Datemi un consiglio: dove scrivo i miei allenamenti? triplico i post (Quale allenamento oggi, Il mio allenamento per la 21km e questo Prima mezza e preparazione)?

Sintetizzo.
Totale 10,83 km in 1 ora esatta al passo medio di 5'35''/km sotto l'acqua (dal 3° km in poi).
Dovevo correre 1 ora e un'ora ho corso.
Giovedì mi aspettano le prime ripetute sui 1000 metri (da ripetere 5 volte).
Chiedo aiuto sul passo da tenere (secondo le mie stime dovrei farli tra i 5'10'' e i 5'20'').

[daniloge]

Qui dovrebbero esserci quesiti riguardo l'esordio.
Gli allenamenti secondo me ti conviene metterli nel post ufficiale dei 21k, che tra l'altro
è frequentatissimo.

Per i ritmi sul forum trovi tutti i ritmi parametrizzati in funzione della VR o RG (a seconda
della tabella che stai seguendo).

[teomazz]

Allora chiedo SOLO riguardo ai tempi da tenere....

[daniloge]

per quello puoi chiedere dove vuoi..