Uso del cardiofrequenzimetro 2

[Matt21]

...non fissarti neanche che devi per forza stare in zona 1 o 2 perché non puoi riuscirci senza una base aerobica mostruosa (che si fa un piccolo passo alla volta).
L'ideale è correre a sensazione facile...

Applausi

[Ape78]

Grazie mille seguirò il tuo consiglio ma approfitto per chiederne un altro:
Conviene inserire nelle 5 uscite due di camminata a passo svelto sempre 40 min?
I miglioramenti del volume aerobico come li percepirò? Dalla sforzo?

[Marcus86]

Se puoi correre è meglio correre.
Meglio fare 3km soltanto che 5 di camminata.
Poi ovviamente se hai bisogno di recuperare o ti senti stanco o semplicemente non hai voglia manco se ti puntano un fucile contro la passeggiata veloce non fa male ed è meglio del divano.
Per lo sviluppo della base aerobica non è altrettanto efficace del correre, tutto qui...

I miglioramenti li noterai dal fatto che gradualmente aumenteranno le distanze percorse con meno fatica e meno tempo di recupero fra una corsa e un'altra.
Vedrai i tuoi bpm medi a riposo diminuire e anche quelli durante la corsa, seppur più lentamente.

[d1ego]

Casomai se trovi troppo faticoso correre puoi inseriere degli intervalli di passo, ad esempio 8' di corsa e 2 di camminata energica oppure corsa fino a toccare i 160 bpm e poi passo fino a toccare i 130. Gioca con i tempi o le FC in modo da tenere lo sforzo entro valori compatibili con la costruzione della base aerobica.
Forse mi e' sfuggito qualcosa... Hai scritto di zone di FC e di % della FCmax ma lo sai quanto e' la tua FCmax? Perche' se non lo sai, non ha molto senso La formula 220-eta' e' meramente indicativa ma potresti avere tranquillamente una FC di 10 battiti piu' alta o di piu' o 10 di meno e quindi il 75% potrebbe essere 7-8 battiti in piu' o in meno... Volendo essere pignoli poi la velocita' o la FC piu' efficaci per costruire la base aerobica andrebbero trovate in funzione della soglia ventilatoria o della soglia del lattato... Tutto cio' per dire che non ti conviene basarti troppo su numeri ma andare a sensazione per ora, almeno finche' non ti sentirai abbastanza in forma da fare qualche test da campo.

[cicciofuser]

Io non sono ancora riuscito a trovare la mia fcmax. Speravo nella visita sotto sforzo ma nonostante il medico aumentasse la resistenza sulla cyclette continuava a dirmi "spingi spingi che deve salire" . Dal cardio al petto ho rilevato qualche volta 186 ma non ero al punto di morire per lo sforzo, ho ancora del margine. Mi devo sparare una sessione di 10x400 a velocità volutamente folli per me mi sa, per arrivare ad avere un dato valido

[Ape78]

Se puoi correre è meglio correre.
Meglio fare 3km soltanto che 5 di camminata.
Poi ovviamente se hai bisogno di recuperare o ti senti stanco o semplicemente non hai voglia manco se ti puntano un fucile contro la passeggiata veloce non fa male ed è meglio del divano.
Per lo sviluppo della base aerobica non è altrettanto efficace del correre, tutto qui...

I miglioramenti li noterai dal fatto che gradualmente aumenteranno le distanze percorse con meno fatica e meno tempo di recupero fra una corsa e un'altra.
Vedrai i tuoi bpm medi a riposo diminuire e anche quelli durante la corsa, seppur più lentamente.

Avendo 43 anni ho con la formula teorca so che il massimo è 177.
In realtà quando corro a 6.30 pur avendo una frequenza a 160 non sento una fatica eccessiva
Ho pensato di rallentare per costruire la fase aerobica cosa che non ho mai fatto.
I due giorni di camminata in realtà li avevo messi per non sovraccaricare le ginocchia e pensavo fosse meglio per il recupero, per il mio stato di forma 40 min potrei correrli tutti i 5 giorni.

[Marcus86]

Se non hai già corso 5 gg a settimana conviene comunque arrivarci gradualmente. Magari inizia con 3 corse da 40 min e 2 camminate, dopo due settimane fai 3 da 40 minuti 1 da 20 e 1 camminata e ogni 2 settimane incrementi di 20 minuti fino a portarti a 5 volte per 40.
Poi se hai tempo e voglia puoi aumentare la distanza in caso ti si crea l'occasione...
L'importante è che ti piaccia correre e che non diventi un peso.
Poi non prendere tutto alla lettera se non ti senti una volta non uscire.
Se sei stanco cammina... Se 5 giorni sono troppi fai 4 o 3...
La corsa è uno sport, non un lavoro. Se si vive male l'allenamento o lo si fa controvoglia rischia di allontanarti invece di appassionarti.

[gandrea]

io ne ho 41 . 220 - età dovrebbe essere 179 . ho toccato un paio di volte in momenti di matto i 194 ( fascia ) ma proprio per poco a quei livelli non corro . penso sia molto vicino alla mia fc max

Io ultimamente sto facendo solo ed esclusivamenti lenti cercando di stare il + possibile in zona 2 . avevo provato il metodo maffettone ma è troppo deprimente . agli inizi dovevo sempre correre e camminare , col passare delle settimane 3-4 ho cominciato a non avere + il bisogno di farlo mi bastava rallentare o respirare bene , le ultime uscite il punto in cui dovevo camminare perchè supero il limite della zona 2 è sempre + distante . certo non è che sto li a guardare il pelo a volte scivola a inizi zona 3 ma il passo già è piu' veloce a pari fc . C'è un momento nelle uscite che la fc non la tengo giu nemmeno se la lego con una incudine . ecco quel momento è sempre + in la . chiaramente non basta 1 mese ma a me l'inverno fa schifo per cui lo faccio per tutto l'inverno . per questa primavera si ritenta i 10km in 50
Un altro vantaggio di fare così è che ci si stanca veramente poco . dicembre ho fatto un 2 settimane che correvo 5 gg su 7 .

[shaitan]

Bravo @gandrea insisti così

Magari ogni tanto qualche allenamento allegro lascialo perché se no quando li riprendi il rischio infortunio è alto

Con il tempo correrai sempre più facile in z2 e magari anche dei pezzi in z1

Io sto tenendo un'uscita a settimana (su 6) praticamente tutta in z1 ed è una goduria

[gandrea]

zona 1 penso che ci vorranno anni . a 100 circa ci arrivo camminando svelto , a 115 son già fuori probabilmente sbattendo le palpebre a riposo ho sui 54 perchè ho indossato il garmin dormendo ( interessante sapere che sono una tarantola nel letto quando dormo , mai fermo )

si gli allenamenti allegri voglio ributtarli dentro piano . di solito adesso qualcosa di piu' veloce lo faccio nel lungo perchè superata una certa distanza in zona 2 non ci sto dentro ma neanche se mi impegno . ma fa ancora freddo per me , ho sempre quella sensazione di trasportare un cammello sulla schiena . Lo sento proprio che vado in affanno quando accelero anche a sti ritmi stupidi .