voglio fare la mia prima maratona

[tabs78]

ho trovato qualcosa del genere
1° settimana di allenamento:
1° giorno: 3 x 3 Km al ritmo di 5'7'' + 1 Km di recupero a 5'37''
2° giorno: 7.5 Km al ritmo di 6'27'' al Km + 7.5 Km 5'57'' al Km.
3° giorno: Maratonina di allenamento a 5'27''
2° settimana di allenamento:
1° giorno: 10 x 1 Km al ritmo di 5'2'' + 400 m di recupero a 5'37''
2° giorno: 9 Km al ritmo di 6'27'' al Km + 9 Km 5'57'' al Km.
3° giorno: 12 Km al ritmo di 6'27'' al Km + 12 Km 5'57'' al Km.
3° settimana di allenamento:
1° giorno: 6 Km al ritmo di 6'27'' al Km + 6 Km 5'57'' al Km.
2° giorno: 3 x 5 Km al ritmo di 5'17'' con recuperi da 1.5 Km al ritmo di 6'27'' al Km (tranne l'ultimo recupero).
3° giorno: 14 Km al ritmo di 6'27'' al Km + 14 Km 5'57'' al Km.
4° settimana di allenamento:
1° giorno: 6 Km al ritmo di 6'27'' al Km + 6 Km 5'57'' al Km.
2° giorno: 10 Km al ritmo di 5'57'' al Km.
3° giorno: Lunghissimo 32 Km al ritmo di 5'42''
5° settimana di allenamento:
1° giorno: 14 Km al ritmo di 5'57'' al Km.
2° giorno: 15 Km al ritmo di 6'27'' al Km.
3° giorno: Test Maratonina 21 Km, da correre a sensazione evitando una prima parte più veloce della seconda.
6° settimana di allenamento:
1° giorno: 4 x 2 Km al ritmo di 5'7'' + recupero 1 Km al ritmo di 6'27'' al Km.
2° giorno: 15 Km al ritmo di 6'27'' al Km.
3° giorno: Lungo (28 Km al ritmo di 5'37'' al Km) + 8 Km serali al ritmo di 6'27'' al Km (opzionali).
7° settimana di allenamento:
1° giorno: 10 x 1 Km al ritmo di 5'17'' con recuperi da 1 Km al ritmo di 5'47'' al Km.
2° giorno: 15 Km al ritmo di 6'27'' al Km.
3° giorno: 30 Km al ritmo di 5'37'' + 2 Km al ritmo di 5'7'' al Km.
8° settimana di allenamento:
1° giorno: 20 Km al ritmo di 6'27'' al Km.
2° giorno: 6 Km al ritmo di 6'27'' al Km + 6 Km 5'57'' al Km.
3° giorno: 3 x 8 Km al ritmo di 5'27'' al Km + 1 Km di recuperi al ritmo di 5'57'' al Km.
9° settimana di allenamento:
1° giorno: 10 Km al ritmo di 5'47'' al Km + 10 Km al ritmo di 5'22'' al Km.
2° giorno: 10 Km al ritmo di 6'27'' al Km.
3° giorno: 35 Km al ritmo di 5'34'' + 1 Km al ritmo di 5'7'' al Km.
10° settimana di allenamento:
1° giorno: 7.5 Km al ritmo di 6'27'' al Km + 7.5 Km 5'57'' al Km.
2° giorno: 10 x 1 Km al ritmo di 5'12'' al Km + 400m di recupero al ritmo di 5'32'' al Km.
3° giorno: Al Mattino: 11 Km al ritmo di 5'42'' al Km + 10 Km al ritmo di 5'22'' al Km. A Mezzogiorno: un pasto normale
ipoglicidico. La Sera: 11 Km al ritmo di 5'42'' al Km + 10 Km al ritmo di 5'22'' al Km.
11° settimana di allenamento:
1° giorno: 10 x 1 Km al ritmo di 5'27'' al Km + recuperi da 400m al ritmo di 6'27'' al Km.
2° giorno: 15 Km al ritmo di 6'27'' al Km.
3° giorno: Prova Maratona: 21 Km al ritmo di 5'27'' al Km.
12° settimana di allenamento:
1° giorno: 10 Km al ritmo di 6'27'' al Km.
2° giorno: 30' al ritmo di 6'27'' al Km + allunghi.
3° giorno: Maratona


è una tabella da 12 settimane. Lasciando stare la questione del non riuscire a fare 3 uscite nei mesi freddi, vorrei comunque iniziare un programma.
Di questa cosa dite?non so se i 6'27 e 5'57 siano giusti. Come ho detto ho fatto la mezza in 1h50'. I lunghi li facevo a 5'25, i progressivi 5'05 le ripetute 4'55/5'.

[runner_inside]

si ciao forse qualche info in piu serve.
mi sto allenando con tre allenamenti settimanali (ripetetue, medio e lungo) . I lunghi sono partito dai 20 km fino a domenica scorsa con 35 km. nell'ultimo anno ho corso 6 mezze con il tempo intorno ai 1.50
La prima maratona oltre a finirla vorrei stare sotto le 4 ore (passo 5:40) .
Grazie

[Zak]

@tabs,
ma qui inizi con 12+15+21 (senza contare riscaldamento e defaticamento, saranno almeno altri 6k) alla prima settimana, mi sembra fattibile... solo se hai già fatto una grandissima base aerobica!
Inoltre con il PB in mezza di 1h50’ vai a fare la prima mezza “di allenamento” in 1h55’?
E l’allenamento successivo sono altri 17k di cui 14 di ripetute medie, a un passo medio vicino al tuo PB in mezza???
Non vado oltre...

Scusa ma sta tabella non mi sembra proprio da first Marathon!

[zeromaratone]

si ciao forse qualche info in piu serve.
mi sto allenando con tre allenamenti settimanali (ripetetue, medio e lungo) . I lunghi sono partito dai 20 km fino a domenica scorsa con 35 km. nell'ultimo anno ho corso 6 mezze con il tempo intorno ai 1.50
La prima maratona oltre a finirla vorrei stare sotto le 4 ore (passo 5:40) .
Grazie

Non ti conosco e non so quanti anni hai e da quanto corri ma il mio consiglio è di lasciare stare la fantasia del sub4 h perché è fuorviante : con 1:50 in mezza ci stai strettissimo e deve girare tutto alla perfezione per stare sotto le 4 ore.
Che passo hai tenuto sui 35 km ?

[tabs78]

@tabs,
ma qui inizi con 12+15+21 (senza contare riscaldamento e defaticamento, saranno almeno altri 6k) alla prima settimana, mi sembra fattibile... solo se hai già fatto una grandissima base aerobica!
Inoltre con il PB in mezza di 1h50’ vai a fare la prima mezza “di allenamento” in 1h55’?
E l’allenamento successivo sono altri 17k di cui 14 di ripetute medie, a un passo medio vicino al tuo PB in mezza???
Non vado oltre...

Scusa ma sta tabella non mi sembra proprio da first Marathon!

Grazie mille, cercherò altro.
Ma tanto per capirci per una prima maratona forse devo cercare un programma più lungo di 12 settimane?

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[ZardoZ]

@tabs78
Ho messo in programma la mia prima maratona ad aprile. A dicembre inizio una tabella da 16 settimane con 3 uscite a settimana più potenziamento in palestra. Ma in realtà sto iniziando già da adesso ad aumentare un po’ il chilometraggio.
A febbraio valuto la mia condizione e, nel caso, mi iscrivo.


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[tabs78]

Posso chiederti dove hai preso la tabella?
Il mio problema, come dicevo, è che è molto probabile che ci siano periodi in cui non posso rispettarla perché sono molto soggetto alle malattie influenzali. L'idea, ma mi è stato detto che è difficilmente attuabile, era quella di fare già da ora allenamento per la maratona e nei mesi duri cercare di mantenere una forma dignitosa in modo da non ripartire da zero negli ultimi due mesi di preparazione in cui chiaramente dovrei darci dentro

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[zeromaratone]

tabs78 le tabelle si trovano sui libri ... o su internet, ma quello che vuoi tu non puoi trovarlo da nessuna parte a meno di non affidarti a un personal coach

[victor76]

@tabs, se cerchi tabelle sul mio sito (in firma) ce ne sono una decina per la maratona...

[tabs78]

Grazie mille
Utilissime.
Ho dato un'occhiata, le più fattibili per via dei tre allenamenti a settimana sono arcelli, First, Baldini.
La Baldini mi sembra un po' rischioso per uno come me, nel senso che (se non ho visto male) passa da lunghi di 50' a 25km, forse nel mio caso serve qualcosa di più graduale.
La arcelli è di 24 settimane, sarebbero esattamente quelle che mancano e difficilmente la farei tutta.
Gira e rigira rimarrebbe la First...

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