voglio fare la mia prima maratona

[ZardoZ]

io seguirò una First personalizzata perché non ho intenzione di rinunciare alle ripetute da 3000, 2000, 1000.
Oggi per esempio (due settimane dopo la Mezza di Abbiategrasso e a tre settimane da quella di Milano) ho fatto un lungo da 22km a @6:02 che, nei miei sogni, potrebbe essere il mio Ritmo Maratona, quello dei pacers delle 4h15'. Ma solo i lunghissimi di febbraio-marzo potranno o meno darmi una conferma di questo.

[tabs78]

Io ho fatto una simulazione di tabella First ma non mi tornano i tempi.
Mi ha fatto inserire il mio tempo sui 10km e la tabella che è venuta fuori prevede i lunghi tra 5'26 e 5'36, i medi 5'05-5'11 e ripetute variano a seconda della distanza ma stanno tra i 4'13 dei 400m e 4'29 dei 1600.
Non sono troppo per me?

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[arme]

@tabs78 mi dici per favore i tuoi PB su 10K e mezza?

da questi ti dico io come impostare L, M etc.

[tabs78]

Allora: ho fatto solo una 10 e una mezza.
I 10km 5 settimane fa e venivo da una settimana di antibiotico senza allenamento e da chip gara fu 48'55.
La mezza di domenica da chip 1h49"42.

La tabella First che ho elaborato sul sito Boscolo mi farebbe fare i lunghi tra 5'26 e 5'36 ma secondo me 5'27 sarebbe il RG ottimistico per la maratona


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[arme]

ok allora, prendendoli (per forza di cose) come i tuoi PB, hai:

PB 10K = velocità di riferimento (VR) = 4.54 >>>>>>> diciamo 4.55 per fare conto tondo
PB mezza (RME) = 5.12 >>>>>>>>>> diciamo 5.10 per fare conto tondo.

il differenziale tra 10K e mezza attorno 15'' è nella norma per i tuoi tempi.

corsa lenta (L) dovresti farla attorno a 5.30/40
corsa media (M) attorno a 5.20

tempo ipotizzabile come debutto in maratona: attorno alle 4h. potresti impostare i LL attorno a 5.40 e vedere come va.

[tabs78]

ok allora, prendendoli (per forza di cose) come i tuoi PB, hai:

PB 10K = velocità di riferimento (VR) = 4.54 >>>>>>> diciamo 4.55 per fare conto tondo
PB mezza (RME) = 5.12 >>>>>>>>>> diciamo 5.10 per fare conto tondo.

il differenziale tra 10K e mezza attorno 15'' è nella norma per i tuoi tempi.

corsa lenta (L) dovresti farla attorno a 5.30/40
corsa media (M) attorno a 5.20

tempo ipotizzabile come debutto in maratona: attorno alle 4h. potresti impostare i LL attorno a 5.40 e vedere come va.

Grazie.
Due domande:
1 cosa intendi per come va?lo chiedo perché i primi lunghi più lunghi di quelli che feci per la mezza arrivano alla terza settimana e quinta.

2 i conteggi fatti da te valgono anche per le tabelle First? proponendo 3 allenamenti anziché i classici 4 mi sembra leggermente più tirato in tutto

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[victor76]

I conteggi valgono per tutte le tabelle... sono i tuoi ritmi di riferimento attuali!
Vedere come va significa che se provi un lungo a 5'40'' e scoppi, allora i successivi li farai più lenti... o viceversa, se lo finisci fresco, magari puoi pensare di fare il successivo più veloce

[arme]

perfetto @victor76 non serve dire altro

[ZardoZ]

@arme
Ciao, ho letto bene? Corsa Media @VR +35”? Non sono un esperto ma ho sempre pensato circa +20”.
In generale grazie per i tuoi consigli qui.


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[arme]

@zardoz si

ovviamente la corsa media è un range, non un valore preciso. questo range va appunto tra +20'' e +35''/40'' rispetto alla VR.
io ad esempio ho VR attorno a 3.45.

il medio lo corro tra 4.05 (quindi +20) e 4.20 (quindi +35) dipende da cosa sto preparando e quanti KM faccio.

se sono in periodo di preparazione gare brevi o mezze farò medi corti e più spinti (es. 14K a 4.05)
se sono in periodo di preparazione di una maratona ha più senso fare più km e spostarsi verso il RMA (es. 18K a 4.20)

siccome tabs sta preparando la 42 gli ho suggerito un valore di medio più utile per questa preparazione.