Quali lavori

[marcominuti]

Strano ma interessante. Aggiorno la prima pagina!

[La forza di crederci]

-1000: VR -10'
-2000: VR
-3000: VR+10'
-4000: non le corro mai, m direi VR + 15/20.

Dipende anche dalle caratteristiche di ognuno.... io personalmente sono sempre stato una "lumaca", una lumaca dotata per certi versi di un diesel "brillante": non ho molta differenza tra la soglia aerobica e anaerobica....

Le ripetute da 1000 (soprattutto se miro a farne almeno 6-8) ho difficoltà a tenerle a VR-10 fino all'ultima, al massimo ci arrivo alla prima, alla seconda e poi crollo durante la terza, posso finire l'allenamento ma in quel caso si perde la logica delle ripetute, che come dice la parola stessa andrebbero corse dalla prima all'ultima alla stessa velocità (qui dò completamente ragione ad Albanesi). Le ripetute da 2000 riesco a correrle effettivamente alla VR, e anche qui ha ragione Albanesi a proporre il test del 5x2000 per predire il ritmo gara sui 10.000. Le ripetute da 3000 riesco a farle a VR+5, soprattutto se non supero la terza.... Quelle da 4000 riesco a farle senza problemi al ritmo dei 3000.

[La forza di crederci]

Un'altra cosa, provate questo, già da me sperimentato, lo chiamo il "4-4-4-4":

4000 a RM+10 (preferibile chiuderla in progressione)
3 min di recupero
4x400 a VR-15 (1 min di recupero da fermo tra i 400)
3 min di recupero
4000 a RM (anche qui se si riesce a chiuderla in spinta tanto meglio)

RM: ritmo obbiettivo della mezza
VR: ritmo soglia (attuale ritmo gara in una 10 km tirata)

Il secondo 4000 occhio a non partire troppo forte (dopo la serie di 400 le gambe "girano" anche troppo).

[Doriano]

Lavoro interessante. Nella tua esperienza ha dato indicazioni attendibili sul RM? Perché alfine sono 9,6km di lavoro veloce. ..non tantissimi.

Sui ritmi delle rip, si tratta senza dubbio di indicazioni di massima, poi ognuno cerca di adeguarsi.

[daniloge]

Concordo con Doriano, ho le stesse perplessità.
Secondo me è un allenamento leggero paragonato agli altri, 4x400 a vr-15 addirittura con recupero statico
non lo vedo un grosso impegno.
O comunque non vedo qualcosa che possa dare indicazioni sul Ritmo Gara.

[marcominuti]

Invece a me piace tantissimo perché mescola potenza aerobica con pura agilità. Approvo e aggiorno la prima pagina!

[Doriano]

magari ti sbagli e nel riportarlo togli 10 secondi su tutta la linea....

[La forza di crederci]

Lavoro interessante. Nella tua esperienza ha dato indicazioni attendibili sul RM? Perché alfine sono 9,6km di lavoro veloce. ..non tantissimi.

allora, forse avevo inteso male la finalità del topic, o forse non ero stato chiaro su una cosa: il '4-4-4-4' di cui parlavo nel post precedente non è da intendersi come lavoro 'decisivo' ai fini del completamento della preparazione e/o della definizione del ritmo gara, è semplicemente uno dei tanti lavori che secondo me può essere utile inserire nell'ambito di una preparazione plurisettimanale di una mezza.... do' x scontato che questo forum è frequentato x la maggior parte da amatori e non da professionisti, per cui non tutti i lavori possono durare 20 km complessivamente. .... se invece devo suggerire qualcosa di più 'definitivo':

- 10 km RG + 2 x (1 km VR + 1 km RG) (fatto ieri mattina all'alba, a 9 giorni dalla mezza che sto preparando)

- 3x3000 RG-5 rec 4 Min CL + 5 x 500 (o 4 x 600) VR-10
rec 1 Min fermi
variante 'aggressiva' del classico 4 x 3000 che secondo me (e non solo) è il lavoro più importante nella preparazione di una mezza

[lore75auh]

@laforza
Metti quel lavoro la settimana prima e poi domani tiri il Campanile?
Complimenti

[simone03031986]

Bello e interessante questo thread, l'ho trovato soltanto oggi.

Io adoro i recuperi tra una ripetuta e l'altra a ritmi "allegri" e propongo questo lavoro:

5x2000 al ritmo gara 10km +5''
recupero 1km al ritmo della CM , di solito +25'' dal ritmo gara della 10km

Ovviamente con riscaldamento e defaticamento, totale 19-20km

A me piace farlo su un percorso un pò collinare, ovviamente facendo riferimento allo sforzo e non al ritmo, a sensazione...

Ciao