Quali lavori

[La forza di crederci]

Dopo aver fatto ieri la mezza maratona di Foligno, con un tempo soddisfacente per quella che è la mia condizione attuale, segnalo questo lavoro che ho provato il venerdì della terzultima settimana di preparazione (cioè 16 gg prima della gara) e che come potete vedere nei 2 tracciati Garmin che riporto sotto, ha dato la stessa IDENTICA media/km che poi sono riuscito a tenere in gara in condizioni climatiche praticamente analoghe.

Si tratta di un medio frazionato così strutturato: 3 km FL + 1 km RM + 1 km FL + 3 x (2 km RM + 1 km FL), in totale 14 km, dove:

FL: non proprio una corsa "rigenerante", ma un ritmo piuttosto allegro senza tirare troppo, orientativamente Rmezza + 10'' (che per me in questo momento significa circa 4'30''/km)
RM: ritmo del medio "svelto", senza arrivare alla soglia ma comunque lavorando sulla spinta, orientativamente Rmezza - 10'' (che per me in questo momento significa circa 4'10''/km).

Tengo a precisare che i primi 3 km a FL non costituivano il riscaldamento ma facevano parte della prova di qualità vera e propria, in precedenza (ma non è riportato nel tracciato) avevo fatto stretching, 1,5 km di jogging e 5 allunghi da 100 m circa.

Nel tracciato qualche conto non torna, ma dipende dal fatto che l'anello dove correvo è in leggera salita da un lato e in leggera discesa dall'altro (nei dettagli si possono vedere le altimetrie).

Questo è il tracciato dell'allenamento:

http://connect.garmin.com/activity/600825531

Questo è il tracciato della gara:

http://connect.garmin.com/activity/600825761

[lore75auh]

@laforza
bello quell'anello....quanto misura?
domani sono in pista al S Giuliana a fare un medione di 90' ma potrei cambiare idea e rifare il tuo lavoro come rifinitura per Lamarina

[simone03031986]

@Spuffy
E' esattamente come ha scritto Marcominuti, tu non fai mai questo genere di allenamento?
Io trovo che possa dare qualcosa in più. Nel mio caso lo faccio perchè, dato che macino pochi km, ho tendenza a calare nel finale di gara.
Le prime volte che faccio questo all all'inizio della stagione, faccio fatica a terminarlo e a volte cedo 1 o anche 2 km prima della fine del PR.

[Spuffy]

Progressivi ne ho fatti ma mai cosi!;) tieni conto che io riesco a fare circa 120 km a settimana però!;)

[La forza di crederci]

@laforza
bello quell'anello....quanto misura?
domani sono in pista al S Giuliana a fare un medione di 90' ma potrei cambiare idea e rifare il tuo lavoro come rifinitura per Lamarina

Sono 3,4 km: partendo dal parcheggio dietro l'antistadio e davanti al percorso verde, si va in giù sulla strada asfaltata tra il PV e i campi da rugby a baseball (è quello il pezzo in leggera salita, che poi saprai che è la strada dove partirà e arriverà al chocomarathon) verso ingegneria, si entra dentro il PV ma non subito verso sx sul classico giro centrale, ma prima a dx e poi subito a sx nel percorso più ampio dietro il campo di tiro con l'arco, si rientra nel PV e si allunga verso lo stadio passando lateralmente al velodromo (anche questo pezzo farà parte della chocomarathon), si fa il ponticello, si gira intorno al Curi in senso curva sud-gradinata-spogliatoi-curva nord e poi a dx sul vialetto che riporta al punto di partenza. Non entro più per niente nel PV "classico" centrale (giro da 1530 m) in quanto ormai il fondo è troppo sconnesso e anche per evitare quei 6 maledetti dossi in corrispondenza dei ponticelli, tutta roba che serve solo a farsi del male soprattutto affrontandola a velocità sostenuta. Se invece ti limiti al giro intorno allo stadio (cosa che normalmente faccio nel finale di allenamento tirando un po' di più) sono 1,6 km....

Oggi ho in programma anch'io il S.ta Giuliana in pausa pranzo (diciamo dalle 14 alle 15), ma sono molto indeciso sul lavoro da farsi in quanto nel "pacco gara" della mezza di Foligno ho trovato il riacutizzarsi della "storica" borsite al ginocchio sx che non mi piace per niente.... per lo stesso motivo al 90% salterò la Lamarina, sarebbe la 4° gara delle ultime 5 domeniche, un po' troppe per i miei standard, soprattutto in un periodo come questo di "ricostruzione" dopo un anno a dir poco problematico....

[lucaliffo]

borsite?
evitare i collinari.
fare forza col bilanciere.

[simone03031986]

@Spuffy
Come li fai tu i progressivi?
Bel chilometraggio il tuo....

[Spuffy]

I progressivi li faccio lunghi diciamo 16 km almeno li faccio sempre su pista bianca e con il cardio...diciamo che però prediligo o almeno per questa preparazione ho fatto più medi e it!anche oggi che ho fatto un allenamento più per una 10k (come richiamo) 200 in34/36 metri REC 100 in 30/32!*20 volte il recupero oggi era molto largo dovevo farlo in circa 26..cmq il mio allenatore predilige un sacco le ripe con recupero attivo prsticamente l'it!;)

[simone03031986]

Ok, grazie, ho capito

[albertino]

Vorrei fare una seduta di qualità in ottica mezza con una seduta di qualità con recupero da fermo (in genere lo faccio sempre di corsa). Pensavo ad un 10x1000 con recupero da fermo di 1' da fare a VR-10" (RG-20"). Può avere senso?