Quali lavori

[daniloge]

se sei agli inizi o non sei ottimizzato 20km@rme+20 sono un lento.

[shaitan]

Beh tra pro ottimizzati anche in maratona (quelli di Canova) e neofita che fa ballare 30" sul ritmo 10k e quello della mezza ci sono gradi intermedi...

Per chi non fa i lenti a VR+45 dei soliti noti italici Rme+15/20 è un bell'andare...

Dovrebbe essere ben più veloce del RMa (di uno che lo fa a 25" di scarto con il Rme, che non è un'ottimizzazione top ma neanche completamente da buttare)

[daniloge]

non sto parlando in termini assoluti, ma quando si è agli inizi è così. Ci sono un sacco di esempi di persone che fanno lenti a 5'00"/km (ok forse sono un po' spinti come lenti) e recuperano nelle ripetute a quei ritmi, che però hanno difficoltà a fare una mezza a 4'40".

[shaitan]

Sì beh io in quei casi prima di pensare ai lavori da fare in ottica mezza penserei a imparare a fare i lenti, visto che la maggioranza degli allenamenti sono quelli (non voglio dire per forza 80% ma di sicuro sono la maggioranza...)

se canni il ritmo della maggioranza dei tuoi allenamenti puoi fare i lavori migliori di questo mondo ma la vedo dura..

[arme]

18K PG diviso in 3 parti tra lento medio e ritmo gara.

6 L (4.37-4.40)
6 M (4.17-4.20)
6 RG (3.55-3.59)

da fare 1-2 settimane prima, tostino.

[riccardoyaya]

Io spero di poter tenere il differenziale sui 12-13'' tra 10km e mezza, dai test che ho fatto come allenamenti e dai datti che ho penso di avere 37' altissimo, per facilità diciamo 38' sui 10km quindi 3'47'' come passo. Ho fatto 3x3000 a 3'45'' e li chiusi bene.. ovviamente fatica molta perché si replica il passo gara anche leggermente più veloce, ma li ho fatti. Ho fatto svariate volte medi da 14-15km a 4'15'' e lunghi sui 20km a 5'.
Di solito i lenti li faccio a 5', il giorno dopo un allenamento peso anche a 5'20'' per mezz'ora per recuperare.

Mi chiedevo se in 5 settimane facendo magari un allenamento di quelli citati di ripetute lunghe + un lungo con progressione finale verso ritmo mezza e magari un fartek breve come ''falso'' richiamo di velocità si riesca attener un ritmo di 4' per i 21k

[riccardoyaya]

Il vero miglioramento è stato passare da 76kg a 69.. se prima faticavo a tenere i 4' in un 4x2000 adesso riesco a correrli tranquillamente a 3'45'' i 2000, il problema per me rimane la tenuta quindi ipotizzare ripetute lunghe per molte ripetizioni diventa un allenamento lungo, impegnativo ma fattibile.
Fare un buon lungo da 2h a 5' con magari progressione negli ultimi 30' per migliorare la tenuta. In più come dicevo un richiamo seppure falso di velocità, fare dei 200 / 400 puri a 3'15''/3'20'' sarebbe troppo faticoso unito al carico di allenamenti settimanali.. piuttosto un 15 x 1' a ritmo 5km + 1' cl .
queste sono le mie teorie..

[shaitan]

Sicuramente i lavori più lunghi su di te già bene ottimizzato sui 10k sono la chiave..

Come dicevo su uno con i tuoi differenziali un medio lungo a 4.20 per anche 20km può essere interessante. È sicuramente duro quindi vedi tu se ci sta

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[daniloge]

visti i tempi che hai sulle ripetute più corte, io farei oltre i medi e ripetute lunghe per la mezza, anche dei lunghi qualificati (in realtà siamo OT su questo thread). Per lunghi qualificati intendo: 23km-25km@4'25" ad esempio.

[riccardoyaya]

Grazie dei consigli, sicuramente farò le Ripetute Lunghe consigliate da Canova così da mettere km a Ritmo mezza nelle gambe e in più magari inserisco una settimana con il Lungo qualificato da 25km e una sessione di ripetute più corte tipo 10x1000.

Unica cosa va bene il lungo che faccio il sabato anche 2h non ho problemi di tempo.. per gli allenamenti di ripetute lunghe vengono fuori delle sberle da 1h20'/1h30'

se considerate 15' riscaldamento
7x2000 (8') + rec. 2'30'' = 1h11'

defaticamento 10'.. almeno 5' di corsetta ci vogliono per rilassare le gambe

= 1h 31' /1h 36' per 20/21km