Da 46 a 45 minuti

[Stucco81]

Dopo aver centrato l'obiettivo mezza sotto i 100' ora vorrei concentrarmi sui 10km sotto 45 minuti. Secondo voi considerato il tempo della mezza in quanto dovrei chiudere? Attualmente sono sui 46 minuti, il tempo é di circa un mese fa... Ho una 10 km fra due settimane (1 dic) il tempo é poco per iniziare una tabella cosa potrei fare x provarci?

[Fartleko]

Secondo http://www.mcmillanrunning.com vali 43:49 sui 10km visto il tuo ultimo tempo in mezza, quindi anche se non sono esperto direi che 45 li corri tranquillamente.
Ho letto il tuo Topic nella sezione mezza e non ho dubbi perché stai avendo miglioramenti alla velocità della luce

[marcominuti]

I calcolatori dei ritmi equivalenti sulle varie distanze li lascerei stare perché sfruttano pure relazioni algebriche. Invece bisogna anche considerare anche le caratteristiche fisiologiche dell'atleta.

Ad esempio: attualmente io ho solo 4''/km tra ritmo 10k e ritmo mezza mentre altri miei compagni di squadra hanno un differenziale di 20''. Questo perché c'è chi è più portato per le lunghe distanze e chi per quelle brevi.

Detto questo, trovo che in due settimane sia impossibile impostare un lavoro specifico. Proseguirei pertanto con quanto stai facendo ora (cioè, mantieni i soliti allenamenti senza stravolgere nulla). Anche io comunque trovo che tu abbia notevoli possibilità di farcela!

[Fartleko]

Io gliel'ho consigliato perché pignolo come sono, avevo letto il suo diario e i suoi valori sono perfettamente in linea con quanto asserisce http://www.mcmillanrunning.com.
Il 13/09/2013 ha chiusa la sua mezza di prova a 1:43 e per quel valore secondo mcmillan gli dava sui 10km : 46:16. Nove giorni dopo quella mezza, il 22/09/2013 ha corso la sua 10km a 46.00 attuale PB (16" di differenza).
Quindi pienamente in linea/meglio di quanto preventivato.
Se non avessi notato quel particolare non da poco non gliel'avrei suggerito perché ad esempio per me lo stesso sito "pare" troppo ottimistico per quanto riguarda la mia prestazione sulla mezza considerando quanto espresso sui 5km.A Pisa il 15 Dicembre però capirò di quanto sbaglia, se sbaglia.

Ovviamente con questo non voglio dire che sia "Vangelo/Corano o Legge" solo che si può usare per aver un'idea piuttosto "valida"; e la prima domanda di Stucco81 chiede proprio (se non sbaglio) un'indicazione del genere.

Il 1° è alle porte quindi, farà pesto a smentirci o meno.

[marcominuti]

Beh, non sapevo che già c'era stato un riscontro positivo nel suo caso. Quindi, per lui, potrebbe essere attendibile!

[Stucco81]

Grazie a entrambi per i preziosi consigli, veniamo a quello che mi sento.

45 minuti mi sembrano raggiungibili, soprattutto considerando il ritmo dell'ultima mezza ma c'é un ma.... Da quando mi alleno non ho mai fatto ripetute sotto i 4.30 e solo quattro/cinque volte sono sceso, come tempo al chilometro sotto i 4.30.... Farlo per dieci mi sembra tanto se non troppo.

Capisco che definire una tabella per il 1 dicembre é difficile se non impossibile ma voi quali allenamenti prediligereste? Vengo da una preparazione di una mezza e penso che sia meglio mettere su delle ripetute brevi no?

[marcominuti]

Confermo quanto detto da te. Visto che provieni da una mezza, meglio recuperare brillantezza, agilità e potenza. Lascerei stare ripetute lunghe (che credo tu abbia già avuto modo di metabolizzare durante la preparazione della mezza maratona) e punterei su lavori più spinti (come ripetute comprese tra i 200 e gli 800). Magari anche qualche lavoro in salita (anche breve, tipo 10 volte un cavalcavia) può risultare molto utile.

[Stucco81]

Grazie dei consigli ragazzi. Domenica ho poi chiuso in 44.11

[marcominuti]

Bravissimo!

[lgio002]

Ciao Marco,
se ricordi questa estate con un piano personalizzato ad hoc mi hai aiutato a raggiungere lo storico traguardo dei 45'25" da quel momento in poi però (era il 20 ottobre scorso) non riesco più a schiodarmi dai 46'30". Dopo aver seguito le tue indicazioni nel periodo luglio-agosto predilegendo la qualità alla quantità da settembre sono passato alla tabella di pizzolato che ho interrotto a fine novembre poiché mi stava stancando la ripetitività con la quale riproponeva gli allenamenti affidandomi ad un'altra tabella che però andava in direzione della quantità. I ritmi di allenamento li reggo bene nel senso che dalla mia SAN escono fuori questi valori:

Lento=5'25" - 5'30"
Medio=5'05" - 5'10"
200=49" (4'05")
300=1'15" (4'10")
400=1'43" (4'18")
500=2'10" (4'20")
1000=4'30" (4'30")
2000=9'05" (4'33")
3000=13'55" (4'38")

Che cosa mi consigli di fare per migliorare i tempi sulla 10km? Il mio obiettivo 2014 è quello di stabilizzarmi regolarmente tra i 44'-45' ma non so proprio da quale parte cominciare. Tu che dici?