consigli per prima gara

[ciccioq84]

buongiorno a tutti!
ho bisogno, come sempre, dei vostri preziosi consigli.
domenica prossima affronterò la prima gara; 9 km.
non mi alleno da molto...
ho iniziato a fine luglio fino a metà settembre poi 3-4 settimane di stop causa problema al ginocchio.
ho ripreso da 2 settimane facendo 3 allenamenti a settimana:
lunedi ripetute 4x1000 (sto incrementando i km per arrivare a 6x)
mercoledi progressivo (12 km)
sabato lento lungo (15 km)

non ho mai simulato la gara...di solito chiudo i 10000 in 46' ad agosto lo chiusi in 44' ma sempre allenamento.
una volta ho chiuso i 15km in 1h9'

mi si è presentata l'occasione di partecipare ad una gara e la faccio per iniziare a capire l'aria che si respira ed entrare nel gruppo!
vorrei dei consigli su come affrontare questa settimana di allenamenti prima della gara.
avevo pensato martedi 8 km sui 5' al km e ripetere l'allenamento giovedi.

che ne dite?

[marcominuti]

Diciamo che ormai il grosso del lavoro è fatto. Non serve caricare; molto meglio puntare ad arrivare freschi e brillanti a domenica.

Gli allenamenti che hai indicato vanno bene, anche se martedì inserirei nel finale qualche (5 o 6) allungo in scioltezza per non perdere elasticità. Ok l'allenamento del giovedì.

In bocca al lupo!

[ciccioq84]

grazie per i consigli Marco.
non arriverò preparato alla gara perchè in 2 settimane di allenamento non ottieni risultati.
cmq i miei obiettivi per questa gara sono:
1) divertimento!!!
2) capire il mio livello per poter organizzare al meglio gli allenamenti futuri
3) chiudere i 9km con una media non superiore ai 4'30''/km

[marcominuti]

Beh, è proprio il miglior modo per affrontare una gara!


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[ciccioq84]

ieri mi sono allenato...
avrei dovuto fare solo 8 km con un ritmo di 5'/km invece mi sono fatto prendere e....
progressivo...
4km - 5'/km
3 km - 4'35''/km
2 km - 4'/km
2 km corsa lenta

questo allenamento mi ha dato una carica impressionante...mi sono sentito bene e sono tornato a casa riposato! non sentivo nessuna fatica.
sarà la voglia di gareggiare per la prima volta?

[marcominuti]

Sono felice che tu abbia tutto questo entusiasmo, però sappi che sei nella settimana di gara . Fare allenamenti così spinti (4'/km??? ) non fa altro che svuotare le riserve di glicogeno dei muscoli, con conseguente rischio di arrivare stanchi alla competizione. Non bisogna commettere certi errori perché si pagano, e molto cari.

I prossimi allenamenti di questa settimana vedi di farli ad un ritmo molto blando per permettere al tuo corpo di recuperare.

[ciccioq84]

si giovedi farò qualche km a ritmo lento con qualche allungo come mi hai consigliato!

[ciccioq84]

aggiorno dicendovi che giovedi ho fatto un allenamento diverso...
3 km riscaldamento (5'/km)
2 km (4'10''/km)
1 km (4'50''/km)
2 km (4'10''/km)
2 km (4'50''/km)
1 km (5'20''/km)


Oggi gara di Corripuglia...9 km
chiusa in 37'12''
oltre le più rosee aspettative!

[marcominuti]

Bravo!


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[ciccioq84]

grazie Marco...domenica ho un'altra gara, poi mi allenerò per cercare di migliorare i tempi.
spero solo che la caviglia non mi fermi!
passerò dalla tabella di Massini a quella di Albanesi che mi sembra più dura!