Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 2)

[simo_biker]

Oggi, ginocchio permettendo, pensavo di fare una decina di km, con 2km di riscaldamento e 8 km fatti facendo 3 x 2000 con 1000 di recupero. Secondo voi quale potrebbe essere il differenziale corretto tra fase in spinta e fase di recupero, ipotizzando un passo medio del lavoro di circa 3'50"?

[moranicola]

potresti fare 3 x 2000 (rirmo mezza - 5'') - recupero 1000 (R mezza +5'')...ti vengono 8 km a ritmo mezza, altrimenti se vuoi fare qualcosa di più tosto 3 x 2000 (ritmo 10km) - recupero 1000 CL

[-Francesco-]

@vangogh: mai successo nulla del genere. A volte il gps perde il segnale e, quando lo riprende, mi sballa il ritmo al km di quella frazione (anche di 1 minuto). Però mai per più di una singola ripetuta .
In maniera così continuata... non mi è mai accaduto. E per fortuna, aggiungerei!

[Il Manu]

@Andrea, magari mi sbaglio.
Ma se il mio Garmin dice che ho fatto 1000mt in 4'20" ed invece ne ho fatti realmente 994mt parliamo di aver sopravvalutato la mia prestazione di circa 1" e mezzo, quindi in realtà ho fatto le ripetute a quasi 4'22". Tenendo conto del nostro livello amatoriale e del fatto che non facciamo gare da 100mt, questo non incide proprio niente, soprattutto poi se quella ripetuta avrei dovuta farla a 4'22"
Poi, prendendo un gps, so già a priori che non può essere preciso al 100%.
Quindi quoto anche io in pieno espresso

[waylander72]

... butto benzina sul fuoco delle ripetute ... ; ) Un altro modo di farle è considerare (anche) la FC... Io uso il gps e cerco di valutare (durante la corsa) oltre che la velocità anche l'impegno fisico che ne deriva (FC) ..
Alla fine, secondo me, quello che interessa nelle ripetute è portare l'organismo oltre la soglia in modo tale che la prova sia allenante. Il cuore è l'unico indicatore (con tutte le limitaizoni che conosciamo) dello stimolo allenanante "interno".

[espresso832]

@andrea ma infatti, a livello teorico e per prestazioni di un certo rilievo, credo tu abbia ragione e sia giusto fare questi lavori di qualità in pista con, magari, un allenatore che prende i tempi.
Ma io sono un tapascione che a stento va sotto i 5'/km e per me fare una ripetuta più corta di 5mt cambia poco, anzi nulla

@waylander verissimo ed infatti uso il cardio sempre per questa ragione, andando a confontare vecchi lavori simili per capire se il mio organismo sta "organizzando la forza lavoro in funzione dei nuovi impegni"!!! Però non lo faccio durante la corsa nei lavori di ripetute. In quel caso analizzo post. Durante la corsa lo guardo nel caso di lunghi o di CM, che cerco di correre uniformi, per capire, faccio un esempio, a quale ritmo e dopo quanti km supero il 75% della FCmax o similia...

[Andrea C.]

@ Il Manu
sono d'accordo con te che fare ripetute a 4'20 o a 4'22 non cambia nulla alla nostra umile esistenza
A volte io ho riscontrato differenze un pò più marcate
A me interessa molto sapere la velocità esatta a cui faccio certi allenamenti, e quando faccio le ripetute essere in riva al mare o in una zona industriale non mi cambia nulla. Quando faccio i lunghi invece la questione cambia un pò e mi cerco dei percorsi carini da fare, e in quelli sapere di preciso il tempo al km mi interessa molto meno

[waylander72]

@espresso concordo . Anche a me è molto utile nei cm e nelle gare dove cerco di tenere la mia FC di soglia (circa 178/180)

[fabiorunner3]

Ciao, 20 anni che corro e ancora non riesco a usare il cardiofrequenzimetro come metodo di allenamento. Ho un garmin 610 e non metto mai (o raramente) la fascia cardio. Oggi CL 12 km a 4'45" media.

[erman67]

Ogni volta che ho fatto qualche verifica il massimo scarto avuto è stato massimo prossimo ad un 1% (su percorsi con cambi di direzione e in mezzo a palazzi e case e magari passaggi anche sotto ponti e tunnel vedi riva del garda). In termini di passo al km quindi massimo un paio di secondi al km. Sarà poi che normalmente mi alleno spesso su tratti dritti e con cielo sgombero da particolari ostacoli, ma gli scarti arrivano ad essere al di sotto dello 0,5%. Tra l'altro noto che ogni volta che passo per lo stesso punto o faccio lo stesso percorso le distanze segnate sono praticamente sempre quelle.