10 km con velocita' sempre uguale) e gare

[gaetano_63]

Ciao, mi spiego meglio: voglio migliorare i miei tempi su1 10 km e , possibilmente, andare sotto i 40 minuti ( adesso sono a 41.53).

Mi e' stato consigliato:

- ripetute da 1.000 + corsa veloce a palla+ ripetute brevi da 300 mt.a palla, gara la domenica, gli altri giorni corsa lenta non impegnativa. Questa Settimana e' da ripetere piu' volte per prendere velocita'.

non riesco a capire, non ho molta esperienza, la logica. Cioe' pura velocita' e basta !! ?????

[Leoxgiusti]

Ciao Gaetano. A parte il fatto che sei già molto veloce, e mentre passare da 50 a 45 è relativamente umano (io spero di esserci quasi), arrivare a 40 è sicuramente più impegnativo...
Cmq mi pare che quell' "a palla" sia un pelino approssimativo. Cioè, bene le ripetute brevi e medie, ma non farei le settimane tutte uguali. E per i tempi delle ripetute, darei un'occhiata a qualche tabella in questa stessa sezione.
Lascio la parola ai più esperti...

[Leg]

mettici dei medi veloci le così dette "tempo run" 20- 40 minuti alla velocita di soglia.

quante uscite o km a settimana fai?

[gaetano_63]

Per Leoxgiusti: grazie per il complimento, sotto i tempi in dettaglio. Anche io varierei ma mi e' stato detto di fare sempre la stessa cosa. Non capisco perche'....

mettici dei medi veloci le così dette "tempo run" 20- 40 minuti alla velocita di soglia.
quante uscite o km a settimana fai?

ecco il prospetto, avevo pensato anche io a mettere un medio, ma dove? ma qual e' la velocita' di soglia ?

domenica: 10 km gara o veloce

martedì 10*300 mt a 58 sec con recupero 1,30 minuti statico

giovedì: ripetute 1 km *6/7 a 3.45/3.50 recupero 4 min statico

venerdi' corto veloce 4/5 km a 3.55/4.0

altri giorni corsa facile 13/15 km.
di solito mi fermo il sabato ed il lunedi' defaticamento 30 minuti lentissimo

[Leg]

dovresti provare un programma specifico per il 10k.
per la velocità di soglia è di poco superiore a quella dei 10k (5-6"/km)

[marcominuti]

A me il suo programma mi sembra troppo "denso" di lavori di qualità.

Così facendo non dai il tempo al tuo corpo di recuperare alla perfezione e rischi di non riuscire a dare il massimo ogni volta.

Supponendo di fare 5 uscite a settimana (come mi sembra di capire, senza contare il lentissimo del lunedì) farei:
Martedì: inverti con la seduta del giovedì
Mercoledì: 10 km fondo lento
Giovedì: inverti con la seduta del martedì
Venerdì: 16/17 km fondo lendo
Domenica: tempo run

[gaetano_63]

[quote="marcominuti"]

Ciao, grazie per la risposta.
Sicuro e' che l'allenatore della societa' lavora molto sulla velocita'.

Fatto sta che corro da relativamente poco (due anni) e cerco di capirci qualcosa.
Io qui vedo solo velocita' e lenti. Tra l'altro ho capito anche che non tutti hanno le stesse idee, cioe' i criteri variano molto, per cui non pochi a sentire questa pianificazione hanno espresso molti dubbi

Da parte mia leggendo qua e la' ho capito che sono necessarie ripetute, variazioni di ritmo etcc, progressivi e medi. per cui avrei personalmente inserito medi, progressivi e variazioni di ritmo.( ma come detto ci capisco ben poco)
non so....

ps. di solito mi ha dato schede articolate e varie, e' la prima volta che mi propone un lavoro del genere !

[franchino]

Ciao gaetano, esatto tutto serve ma non tutto insieme! Adesso che hai raggiunto una buon stato di forma puntrei a velocizzare e quindi a darci dentro con ripetute corte alternae a quelle medie, ogni tanto un medio.

[gaetano_63]

ciao

causa emicrania sono partito alle ore 18.00 circa e non di mattina. Ho optato per un medio, 8 km.

Ma mi e' sorto un dubbio: il medio andrebbe fatto a +15 rispetto alla velocita' di riferimento sui 10 km. Ma sei si vuole velocizzare che si fa?
+15 rispetto al ritmo che si vuole ottenere? Io l'ho fatto a 4.24, cioe' + 12 rispetto al ritmo gara di domenica scorsa.

Non ho capito bene se ho fatto un medio oppure una corsa a ritmo gara al 90% ...