Preparazione maratona con Albanesi

[gabpie]

Settimana di scarico totale per recuperare dalle fatiche post maratona, ma domenica ricomincero' con una mezza che correro' tranquillo tranquillo con la mia cagnolina!! Voglio approfittare di questo post per augurare a tutti gli "albanesiani" che correranno domani a Firenze il mio miglior "in bocca al lupoooooo" !

[Sky Mario]

Crepi il lupo!

@marco: secondo me la soluzione delle 8 settimane è la più logica....evita il lunghissimo alla Tergat di 36 km ed in quella settimana prevedi direttamente la Maratona.
Se ti va, poi fai come me.....prevedi anche una Maratona a 3 settimane di distanza (in pratica programma da 12 classico alla fine)....e ritenta nel caso è andata male quella della 9°settimana
Dai dai vieni a Rotterdam!

Sky Mario

[dircas]

Ciao Marco,
Hai tempi sui 10 e sulla mezza di gran lunga sufficienti a fare una maratona sotto le 4 ore, se ho capito bene dopo 4 tentativi non ci sei ancora riuscito. C'è poco da analizzare, le tue considerazioni sui lunghissimi sono quelle giuste. Il focus, secondo me, deve essere posto sulla resistenza alla velocità sia fisica che mentale.
Evitare di fare gran belli allenamenti e brutte gare non è cosa facile per noi amatori e se a ciò sommiamo una scarsa resistenza mentale alla fatica ed al dolore ecco che abbiamo questi tempi non soddisfacenti nelle maratone.
Cosa mi sento di consigliarti:
lavori progressivi
Allenamenti in compagnia
Approccio scientifico all'integrazione alimentare
Approccio alle tecniche mentali di training autogeno )
Evitare di arrivare già stanchi alla gara.
Spero di non aver scritto cose troppo banali.
A presto

[gabpie]

Secondo se sfrutti la preparazione e ti spari una mezza a breve polverizzi il tuo PB.. visti anche gli ultimi lunghissimi che ti sei sparato..

Devo ringraziare Bull...dopo una settimana di stop e di recupero post gara oggi mi sono sparato una mezza a tutta birra !!

Personale spappolato di 3'51" minuti !!!
Oleeee !

[gabpie]

Non vedo l'ora di leggere i resoconti dagli amici che hanno corso a Firenze !!

[madferit]

aspetto soprattutto il risultato di runner&biker...

[Bull]

Grandissimo gab, te l'avevo detto... i km finali fanno capire che ne avevi ancora.. complimenti!

[Sky Mario]

Con i colleghi albanesiani,
più che il racconto della Maratona, che trovate nella relativa discussione,
ci tenevo a condividere il riepilogo di quanto registrato dal mio Garmin FR 210.



Piccolo commento a margine:
- si vede che ho un crollo dopo il km 28....e questo si concretizza con un passo medio sopra i 6'/km fra i km 31 ed i 34.
- poi mi riprendo un po', ma inizio a pensare al finale, per cui fra crampi da contenere e piccola strategia di tenere le ultime energie per i 3 km finali, al km 38° arrivo anche ad un passo medio soprai 7'/km;
- visto che sono riuscito a contenere i crampi e sono riuscito a non camminare neanche per 20 metri (eccettuato un paio di ristori), negli ultimi 3, prima del ponte Vecchio; provo a dare fondo all'energie, gestendo la gara di testa e di cuore ;
- sia il 40° che il 42°lì faccio in perfetta media gara, cioè intorno ai 5'30"/5'31", come si vede dal grafico è il mio riscatto da una crisi dovuta ad un pacer che ha sparato tutte le cartucce nei primi 25km....
...tuttavia che non sia in piena forma, lo si vede dalle medie dei 2 rispettivi chilometri precedenti (39 e 41) sempre abbastanza vicini ai 6'/km.....anche se di poco sotto;
- il finale è bellissimo....provo a dosare le ultime energie per uno scatto sotto i 5, ed infatti gli ultimi 470 metri (Garmin segna 42,47 km corsi) li ho fatti a 4:53 di media, cioè sicuro nonostante la curva ed il traffico dell'arrivo, son riuscito a fare le ultime decine di metri a 4'30"/km!

Per la parte centrale vi faccio notare, che quando andavo a 5:40/5:45 di media, era perché mi fermavo per i ristori o cose del genere. Poi i chilometri lanciati a 4:45 non erano dovuti alla mia pazzia, ma ad alla necessità di beccare il pace maker, che continuava ad andare costante sotto i 5:10 anche ai ristori, per cui dovevo ogni volta cambiare marcia per recuperarlo.
Per la cronaca ho lasciato andare il mio gruppetto di riferimento, che viaggiava a circa 15 secondi/km sotto la media per la 3h e 45 finali, al ristoro del chilometro 25. Si vede che provo a recuperarli anche nei due chilometri successivi, poi mollo un po', visto che già dal km 22 sentivo che ogni cambio di ritmo mi stava dando avvisaglie di crisi. In pratica ero al gancio, per cui se volevo rimanere costante non potevo permettermi i rallentamenti del ristoro.
O meglio i miei rallentamenti, visto che come ho scritto, la cosa che mi ha fatto girare le scatole è che il pace maker non teneva conto che uno al ristoro coi bicchieri di plastica non riesce a non rallentare e continuava col suo passo.
Comunque a mente fredda lascio stare la delusione per l'obiettivo sfumato e rimango orgoglioso di un finale in cui la curva del ritmo si impenna e torna quasi alle medie iniziali!

Sky Mario

[Sky Mario]

Ricordo per la cronaca che ho migliorato il mio personal best di una decina di secondi circa!
Il mio Garmin me ne dava uno in più, il sito della TDS uno in meno di miglioramento
Ma che importa? Felice di non aver peggiorato il mio miglior risultato dell'anno, che raggiunsi sicuramente in una giornata migliore a livello fisico-tattico!

P.S. Albanesi con la sua tabella testante sicuramente mi ha aiutato, forse con un lunghissimo alla Tergat in più e qualche allenamento di qualità meglio riuscito, sarei potuto stare ad un passo limite di 5:40 anche nei momenti di relativa crisi, come lui afferma. Ma il fatto che dalla crisi avuta intorno al 31°alla "uscita" dalla crisi al km 38° la media poi si sia più o meno stabilizzata (passo di 10' sopra a quello preventivato) mi dice che da buon non professionista, me la sono cavata benino a Firenze!
Una gestione della crisi che ti consente di avere le giuste energie nel finale (ho anche saltato per non perdere i pochi secondi del PB il ristoro al 40°) credo che sia merito di allenamenti così duri, non solo della testa che uno riesce a metterci nell'impegno della gara!

Sky Mario

[landhard]

mario complimenti
io non vedo l'ora di cominciare la preparazione per Roma nuovamente con albanesi