Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 2)

[Running_Wild]

@Vangogh
io ho sempre sentito dire che se ci si allena per gare "lunghe" (dai 10 km in su) il recupero è da fare il più velocemente possibile, quindi perlomeno al ritmo della corsa lenta e comunque non in souplesse. Quando mi allenavo per l'ultima mezza mi ero messo in testa di farli a corsa media, era massacrante ma devo dire che mi è servito

[vangogh]

@Running_Wild
Grazie per la risposta, di solito riesco a mantenere un ritmo compreso tra i 50" e 70" secondi più lento del ritmo ripetuta ma ho letto di performance migliori, anche di soli 30/40 secondi più lenti.
Io non so se ne sarei capace.

[Running_Wild]

Su questo tema bisognerebbe sentire l'opinione dei più esperti - anch'io sono un novellino come te - , però io mi sentirei di consigliarti di sacrificare magari qualche secondo nelle frazioni veloci e di cercare di velocizzare un po' le frazioni di recupero... Secondo me così la capacità aerobica è più stimolata.

Però, ripeto, sarei curioso di sentire i più esperti a questo riguardo!

[espresso832]

non sono un esperto.
Mi sono però fatto tutto il "percorso" di crescita da quando, a febbraio, ho postato qui per la prima volta la fatidica domanda "come posso migliorare?".
Naturalmente Franchino e Doriano mi risposero in pochi minuti...mi dissero di provare ad aggiungere un bel 5x1600 con rec CL. Feci l'allenamento e i recuperi sbracarono indegnamente dopo il secondo. Ma poi, piano piano, andando avanti con i km, si regolarono col tempo nel giro di 3/4 settimane...
Cosa voglio dire? che secondo me la strada è giusta e che se adesso il rec è più lento della CL, non ci farei troppo caso, in breve si sistema.

[daniloge]

Per me sono 15-20s rispetto alla VR dei 10k.

Ah OK. E' sempre tirato ma più fattibile. La mia paura era solo perché so che qualcunoo ha RME di +4/10" rispetto alla VR e lì il discorso cambia non di poco.
Comunque un RM di quel tipo dev'essere proprio interesante

Se vedi i PB di Erman (scusa se ti chiamo in ballo) ha un differenziale 10/21k di 10secondi, che secondo molti è l'ideale,
e sarebbe anche il mio sogno, ma per me non è assolutamente fattibile.

@vangogh
io ti dico come lo farei io in questo momento cioè la ripetuta a 4.25/4.30 e il recupero a 5' quindi un differenziale di 30secondi (è assoluto e invece
dovrebbe essere relativo), comunque Running_wild secondo me ha perfettamente ragione meglio sacrificare qualche secondo sulla ripetuta e fare i recuperi come si deve.

[vangogh]

Grazie @espresso832 e @daniloge
Domanda, sempre da vero ingnorante in materia, ma sacrificando il ritmo ripetuta per far bene il ritmo recupero non si rischia di aver:
1. ripetuta troppo lenta e quindi, forse, poco efficace
2. ritmo ripetuta troppo vicino al ritmo recupero e quindi tendente ad un medio "irregolare"
I dubbi che ho sono banalmente questi.
In sostanza sarei dell'idea di cercare di fare le ripetute al ritmo corretto, se non addirittura qualche secondo più veloce... e tentare di riuscirci magari sacrificando un pelino il ritmo del recupero, cioè proprio il contrario di quello che propone il buon @Running_Wild.
Son qua per imparare, se scrivo castronerie frustatemi.

[Running_Wild]

Secondo me dipende tutto da cosa stai allenando!

So che per una gara "breve" serve andare a stimolare soprattutto la potenza aerobica e la resistenza al lattato, quindi credo che il recupero sia addirittura consigliabile farlo da fermo. Per una gara "lunga" l'allenamento è mirato su altri parametri, e forse un recupero troppo blando impedisce che siano efficacemente allenati. Non che Albanesi sia un guru indiscutibile, per carità, ma mi pare di ricordare che, per esempio, lui propone allenamenti specifici per la maratona con ripetute a ritmo gara - cioè lentissimi - e recuperi "stancanti" più veloci del ritmo della ripetuta...

Comunque se dico castronerie fustigate anche me!

[waylander72]

Neanche io sono un esperto ma da quallo che so l'importante è la velocità della ripetuta. Per i recuperi si inizia con il passo che si riesce a tenere (dopo la tirata). Meglio il più veloce possibile ma non muore nessuno se lo si fa un po' più piano . I meccanismi fisiologici tirati in ballo in una ripetuta sono diversi : con la ripetuta si abitua il corpo a correre cercando di raggiungere freq. cardiache più alte e minor produzione di acido lattico. Con il recupero si cerca di abituare il corpo a smaltire l'acido lattico prodotto in eccesso. Va da se che se ho corso troppo veloce la ripetuta --> allora ho accumulato acido lattico --> allora il mio corpo mi segnala che devo correre più piano (gambe dure). Con il ripetersi delle ripetute questi meccanismi "si allenano" : produco meno acido lattico e quindi posso correre i recuperi più veloci (smaltisco più velocemente le scorie) oppure posso accorciare i recuperi stessi . Quando le faccio io spesso vince il lato oscuro e quindi (sopratutto nelle brevi in salita) mi fermo qualche secondo e poi riparto.
Risulato : corri e non ti preoccupare !

[smiri11]

Ciao @Vangogh

io mi associo ad Espresso sulle ripetute ho avuto il suo stesso percorso, le prime volte il recupero era molto, molto lento poi migliorando a 2 settimane dalla gara facevo i recuperi a +30/40" rispetto alla velocità della ripetuta.
In realtà secondo me molto dipende da quando avrai la tua gara, se sei prossimo alla gara allora ti consiglio di rallentare di qlk secondo la velocità della ripetute per fare più veloci i recuperi in modo da ottimizzare il tuo RG.

Se invece manca ancora qlk mese allora mi concentrerei più sulla velocità delle ripetute che non su quella del recupero.

Buon lavoro

[vangogh]

Tutti preziosissimi, grazie mille.
Perdonatemi ma corro da solo come un cane e non condivido mai con nessuno i miei dubbi se non qua sul forum, davvero, GRAZIE!
Mi piace un sacco l'ultima affermazione di waylander72 che è un po' la mia filosofia di corsa.
Faccio tesoro di tutto quel che avete scritto e proverò a vedere domani mattina come butta, poi, vi racconterò.